Lielāko daļu laika pavadot darbā, mūsdienu cilvēki ir tik ļoti apgrūtināti ar dažādu informāciju un "iekļauti" procesā bieži vien pat mājās nevar atpūsties.
Nespēja atgūties gan fiziski, gan emocionāli noved pie stresa, un to simptomu un seku pārvarēšana var būt diezgan sarežģīta.
Iemesli
Darba stress ir sāpīgs psihoemocionāls stāvoklis, kas veidojas nodarbinātības procesā.
Galvenie tās rašanās cēloņi kaitinoši faktori kalpoAr kuru var rīkoties:
- neērti darba apstākļi, augsts trokšņa līmenis, pārāk augsta vai zema temperatūra telpā;
- garīgā pārslodze, palielinātas prasības, divu pozīciju kombinācija;
- ilgstošs atvaļinājuma trūkums un biežs virsstundu darbs;
- nespēja pielāgoties esošajiem apstākļiem, nespēja noteikt prioritātes, plānot savu darbību, veikt uzdevumus laikā;
- monotonu un monotonu darba grafiks, pēkšņa darbības maiņa;
- grūtības sazināties (gan ar kolēģiem, gan ar iestādēm), nespēja aizstāvēt savas intereses un viedokļa (vai, gluži pretēji, nespēja apturēt laiku);
- zems pašvērtējums, motivācijas trūkums un skaidrs redzējums par perspektīvām, pastiprināta trauksme.
Šie faktori pastāvīgi darbojas. Ar periodisku iedarbību uz cilvēkiem tie izraisa tikai īslaicīgas nervu slodzes, bet ilgstoša iedarbība izraisa hronisku stresu.
Vēl viens būtisks stresa faktors ir darba vietas maiņa. Šajā procesā svarīga loma ir atlaišanas iemeslam.
Ja darbinieks atstāj pēc savas iniciatīvasvirzoties uz daudzsološāku pozīciju, viņam ir daudz vieglāk tikt galā ar izmaiņām.
Ja viņa aprūpe ir piespiedu raksturs (darbinieku skaita samazināšana vai iestāžu iniciatīva), stresa var būt īpaši spēcīga, kopā ar:
- bijušās galvas psiholoģiskā spiediena sajūta;
- spēcīgs pašvērtējuma kritums;
- rakšana agrāk, pastāvīgi "spēlē" situāciju ar dažādiem sava uzvedības variantiem;
- nogurums, samazināta ēstgriba, depresija.
Kā tas parādās: zīmes
Darba stresa izpausme ir atkarīga no organisma īpašībām un nervu sistēmas veida. Visbiežāk sastopamie simptomi:
- pastiprināta nervu spriedze, uzbudināmība, dusmas, biežas dusmas;
- trauksme un trauksme bez acīmredzama iemesla;
- pastāvīga neapmierinātība ar sevi: darba rezultāti, uzvedība, izskats;
- vientulības un atdalīšanās sajūta;
- nevēlēšanās sazināties ar cilvēkiem, prieka trūkums no panākumiem;
- ievērojams atmiņas zudums, koncentrācijas zudums, grūtības pieņemt lēmumus ātri un obsesīvas domas;
- konfliktu rašanos (gan ar kolēģiem, gan ar tuviem cilvēkiem);
- nevēlēšanās uzņemties atbildību par paveikto darbu, vainojot savas kļūdas citiem;
- katastrofālas laika trūkums un pilnīga iegremdēšana oficiālajās aprūpēs pat ārpus darba laika.
Tas viss noved pie tā, ka arī veselības traucējumu gadījumā“Signalizācija” par hroniskā stresa stāvokli:
- augsts vai zems spiediens;
- pārmērīga svīšana;
- sirds sirdsklauves;
- reibonis un slikta dūša;
- drebuļi vai drudzis;
- trīce vai muskuļu raustīšanās;
- sāpes galvā, mugurā vai kuņģī (ieskaitot gremošanas problēmas);
- alerģiskas izpausmes (izsitumi, nieze);
- krasas svara izmaiņas (pieaugums vai samazinājums);
- miega traucējumi un apetīte;
- seksuālās aktivitātes samazināšanās.
Jo vairāk simptomu cilvēks ir, jo tuvāk viņam ir nekontrolēta stresa stāvoklis, kas var kļūt hronisks un izraisīt nopietnus traucējumus ķermeņa darbībā (neirozes, psihoze), kas būs ļoti grūti tikt galā.
Ir trīs darba stresa fāzesPamatojoties uz stimulējošo faktoru iedarbības ilgumu:
- Trauksme - pati pirmā nervu sistēmas reakcija, kurā pieaug adrenalīna līmenis, un visi ķermeņa spēki tiek mobilizēti, lai cīnītos.
- Izturība - rodas, ja īpaši spēcīgs un ilgstošs stresa faktors. Organisma adaptācijas procesā nepatīkamiem apstākļiem samazinās visu fizioloģisko procesu aktivitāte.
- Zudums - notiek ar ilgstošu darbību, kas rada kaitinošu faktoru, un tas izraisa spēka trūkumu cīņā pret to un visu aizsardzības mehānismu sadalījumu.
Ir iespējams pārvarēt stresu patstāvīgi tikai pirmajos divos posmos. Ar izsmelšanu ir nepieciešama speciālista palīdzība.
Kā būt izturīgs pret stresu?
Ja nav iespējams novērst kairinājumu darbā, mēģiniet mainīt savu attieksmi pret to. Palielināsim stresa pretestību:
- Atbilstība režīmam. Atmodas un gulētiešana vienlaicīgi (ne vēlāk kā pusnaktī) un nepārtraukta miega uzņemšana 6-8 stundas nodrošina nervu sistēmas stabilu darbību. Sakarā ar to, ķermenis ir pilnībā atveseļojies gan fiziski, gan emocionāli, tāpēc tas stingri izturas pret stresa situācijām.
- Uzturs. Ķermeņa piesātinājums ar vērtīgām vielām (īpaši magnija) padara to daudz vieglāk pielāgoties stresa apstākļiem, neapdraudot veselību.
- Fiziskā aktivitāte. Sakarā ar regulārām slodzēm, ķermenis sāk ražot hormonus, kas izdalās asinīs stresa situācijās. Tā rezultātā viņiem ir “atkarība” un sava veida sacietēšana, kas ļauj izdzīvot stresu daudz mierīgāk un vieglāk.
Alternatīva trenažieru zālei var būt staigāšana soļos, peldēšana vai riteņbraukšana.
- Prieks. Uzsākot iecienītākās lietas vismaz pusstundu dienā, jūs varat atpūsties un atjaunot. Tas var būt viss, ko vēlaties: rokdarbi, grāmatas lasīšana, filmas skatīšanās vai sarunas ar draugiem.
Kā tikt galā ar sevi?
Jums nevajadzētu cerēt, ka stresa izpaužas pati. Vislabāk ir iemācīties pareizi reaģēt uz to un mēģināt neļaut tai doties uz darbu vai personisko dzīvi. Atbilstība vienkāršiem noteikumiem palīdzēs tikt galā ar šo uzdevumu.
- Padomājiet par pozitīvu. Sākot rītu ar smaidu, valda visi veiksmīgi cilvēki. Labs garastāvoklis ļaus ievērot režīmu, un obligāta brokastis sniegs spēku un enerģiju visai dienai.
- Izvēlieties galveno. Nekavējoties nevilcinieties. Papildus kairinājumam un katastrofāla laika trūkuma dēļ šī pieeja darbam nesniegs neko. Ir ļoti svarīgi spēt plānot, izplatīt lietas atbilstoši to nozīmīguma pakāpei. Pirms doties uz nākamo vienumu, pārliecinieties, ka iepriekšējais ir pabeigts. Šāda taktika ļaus jums pareizi sadalīt darba laiku.
- Nosakiet robežas. Ne visi spēj veikt skaidru skatījumu uz savām spējām, nevis uzņemt neciešamo pienākumu slogu uz pleciem. Bieži vien šī iezīme ir raksturīga perfekcionistiem, kuri naivi tic, ka pasaule sabruks bez viņu palīdzības. Patiesībā viņi ir hroniska stresa stāvoklī tikai tāpēc, ka viņi nevar strādāt ikvienam, bet viņi nevar pateikt „nē”.
- Nelietojiet aizkavēšanos. Bieži stresa cēlonis ir tas, kas jums ir nepieciešams, bet tiešām nevēlaties to darīt. Dienu pēc dienas ideja, ka tabulas tabula nesākas, sabojā garastāvokli un nepievērš uzmanību pašreizējam darbam. Risinājums ir vienkāršs - vispirms darīt nepatīkamu lietu.
- Pārbaudiet pārtraukumus. Neatkarīgi no tā, cik liela ir darba slodze, ir ļoti svarīgi palielināt darba efektivitāti un uzmanības koncentrēšanu maziem (5-10 minūtes) pārtraukumiem katru stundu. Nav nepieciešams doties kaut kur: jūs varat vienkārši staigāt pa biroju, veikt dažas kustības ar rokām, iztaisnot muguru un turēt acis.
Pusdienlaikā ir labāk atstāt biroju, ēst un pastaigāties.
- Atlīdziniet sevi par darbu. Darba dienas beigās jums noteikti vajadzētu palutināt sevi ar kaut ko. Tas var būt kā garšīgs kūka, smaržīga vannas istaba vai filmas. Neatņemiet sev mazus trūkumus, kas rada prieku.
Šīs metodes ļaus izvairīties no stresa vai samazināt tā ietekmi uz ķermeni.
Bet, ja nervu celms sasniedz kritisku punktu un emocijas ir gatavas izlietot, jums vajadzētu pieteikties avārijas veidi, kā tikt galā ar stresu:
- Dziļa elpošana. Inhalācija četriem skaitļiem caur degunu un izelpošana astoņos skaitļos caur muti, atkārtojot 4-5 reizes, ļaus normalizēt asinsspiedienu un sirds ritmu.
- Glāze ūdens. Dzerot vēsu šķidrumu mazos sipos, jūs varat sajust, kā spriedze ir aizgājusi, elpošanas līmenis un pašpārvaldes atgriešanās.
- Svaigs gaiss. Ja iespējams, jums ir nepieciešams atvērt logu vai pat iet ārpusē - nekavējoties tiks papildināts skābekļa trūkums, novēršot stresa izpausmes.
- Asas kustības. Visvairāk pieļaujama darba vidē ir ātri sasprādzējošas, neatslābstošas dūri, kas samazina adrenalīna līmeni.
Kā pārvarēt trauksmi, mainot darbavietas?
Psihologi ir atklājuši, ka, mainot darba vietas, 85% cilvēku piedzīvo stresu.
Rūpīgs darbs pie sevis palīdzēs samazināt tās izpausmes:
- Pirmkārt nepieciešams nomierināties un veikt jaunu darbu kā nākamo attīstības posmu.
- Pilna miegsDarba režīma ievērošana un pareiza laika sadalīšana novērsīs pārslodzi.
- Jūs varat pielāgoties jaunajai videi, ierodoties 10-15 minūtes pirms laika. Tas ļaus bez steigas un iedomības iekļūt aktuālajās lietās un uzdevumos.
- Ērta darba vieta - efektīva darba ķīla. To var sakārtot ar skaistu kancelejas piederumu palīdzību, kā arī gudras lietas un fotogrāfijas no mājām (ja to atļauj iestādes).
- Noteikti paņemiet pārtraukumus un neaizmirstiet pilnu maltīti. Ja vēlaties, varat pievienoties jauniem kolēģiem, lai labāk iepazītos viens ar otru un sazinātos.
Tāpat neaizmirstiet ceļojumus uz korporatīviem pasākumiem.
- Nebaidieties noskaidrot uzdevumus un interesē to īstenošanai nepieciešamās nianses.
Veidi, kā mazināt stresu pēc smagas dienas
Kā atbrīvoties no stresa? Daudzi cilvēki cīnās ar stresu alkoholiskie dzērieni vai nomierinoši līdzekļi.
Abi ir nav izeju, jo abas metodes tikai nospiež stresa sajūtu, kas atgriežas ar divkāršu spēku.
Tādēļ ir nepieciešams izmēģināt citus stresa risināšanas veidus pēc darba, piemēram:
- Nodarbība. Tas var būt joga, deja, fitness utt. Papildus tam, ka fiziskā slodze labvēlīgi ietekmē veselības stāvokli un palīdz novērst aizkaitināmību, arī sociālais aplis ievērojami palielināsies.
- Meditācija. Atpūta pēc smagas dienas darba, domu nodošana un negatīvas braukšanas palīdzēs sesijām, kas ilgst 10-15 minūtes dienā.
- Masāža. Ar to ne tikai mazina spriedzi muskuļos, bet arī stabilizē emocionālo stāvokli.
- Dienasgrāmata. Uzrakstot uz papīra visas pieredzes, jūtas un domas, jūs varat atbrīvot savu galvu no negatīvās un pēc tam - mierīgi analizēt šo vai šo situāciju, balstoties uz saviem ierakstiem.
Tiem, kam nepatīk rakstīt, ir piemērots balss ierakstītājs vai vienkārši skaļi aizraujoši un nepatīkami mirkļi.
- Pozitīvas emocijas. Smiekli un hugs ir lielisks veids, kā tikt galā ar stresu. Tāpēc pēc darba jūs varat droši noskatīties smieklīgu komēdiju savā mīļotajā vai mīļotajā dzīvē. Un jūs varat izlasīt interesantu grāmatu, paņemt putu vannu vai veikt citu mīļāko lietu.
Tā kā stress ir dabiska reakcija uz stimulu, jums nevajadzētu baidīties no viņa. Galvenais ir saprast laiku jūsu stāvokļa iemeslu un sākt cīņu pret šo nelūgto viesi, izmantojot visas efektīvas metodes.
Kā tikt galā ar stresu darbā:
