Šajā rakstā es jums pastāstīšu, kā tikt galā ar depresiju ar meditāciju. Reiz es pats cietu no depresijas un panikas lēkmes. Un tā bija izpratnes veidošanas (meditācijas) prakse, kas man palīdzēja atrisināt šīs problēmas.
Es saprotu, ka jautājums par depresijas atbrīvošanu, izmantojot meditāciju, ir diezgan plašs, un tā prezentācijai ir nepieciešama atsevišķa grāmata vai pat vairākas grāmatas. Šajā rakstā es centos aptvert visu, saglabājot līdzsvaru starp īsumu un pieejamību.
Es teikšu:
- Kā pielietot apziņas meditācijas praksi, lai atbrīvotos no negatīvās pieredzes
- Kā iemācīties atbrīvoties no negatīvām, apsēstām domām depresijas laikā
- Kā identificēt depresijas cēloņus ar meditāciju
- Kā attīstīt mīlestību un pieņemšanu attiecībā pret sevi
- Kāpēc meditācija var palīdzēt ikvienam atbrīvoties no depresijas
Kaut arī raksts izrādījās ne mazs, bet tas nav viss, ko var teikt par šo tēmu. Tomēr tas var mainīt jūsu dzīvi, tāpēc jums būs labāk, ja jūs šo lasījumu uztversiet nopietni un lasīsiet visu līdz galam.
Tas, ko jūs redzat šeit, var būt izaicinājums jūsu intuīcijai un veselajam saprātam, un daudzas lietas šķiet paradoksālas vai vispār nesaprotamas. Lūdzu, neaizmirstiet tos nekavējoties. No otras puses, nevajag neticēt tiem: viss, ko jūs šeit lasāt, ir atkarīgs no jūsu personīgās pieredzes. Turklāt tas viss ir jāpārbauda pēc jūsu pieredzes, lai to varētu piemērot. Šī informācija nav neapbruņota teorija, bet gan vadlīnijas un virziens praksei, kas ir teorētisks pamats tam, kas jums būs jādara, ja vēlaties tikt galā ar depresiju. Un vairums no jums šo informāciju sapratīs tikai ar praksi.
Tāpēc nav nepieciešams censties intelektuāli saprast šo informāciju: bez jūsu prakses tās vērtība ir nulle. Bet, ja jūs savā personīgajā pieredzē paļaujas uz to, kas ir samērīgs ar jūsu personiskajām jūtām, tas palīdzēs jums izvairīties no daudzām kļūdām un izmantot visefektīvāko meditāciju, lai atbrīvotos no depresijas.
"Kaitīgs antidepresants"
Manā tīmekļa vietnē es rakstīju vairākus lielus rakstus par depresiju un trauksmi, kuros es runāju par meditācijas priekšrocībām. Tad es nolēmu, ka tas būtu pietiekami. Bet, kā es biju pārliecināts no daudziem komentāriem, tas, kas man bija acīmredzams, nebija saprotams citiem cilvēkiem. Daudzi no viņiem uztvēra meditāciju kā sava veida nekaitīgu anti-depresantu, burvju tableti, kas maģiski noņem ciešanas un rada prieku tikai tāpēc, ka cilvēks sēž uz ass 20 minūtes dienā. Protams, šādas cerības nenotiek, tāpēc cilvēki atsakās no prakses, pārliecinoties, ka problēma ir pati par sevi. Lai gan patiesībā problēma ir gaidāma.
Šī panta mērķis ir aizpildīt vienu no manas mājas lapas nepilnībām un paskaidrot, kāpēc jums ir nepieciešams meditēt depresijas laikā, kā to izdarīt, ko sagaidīt un kas ne.
Par meditācijas zinātnisko pētījumu galveno trūkumu
Zinātnieki ir pierādījuši, ka meditācija aktivizē smadzeņu zonas, kas ir atbildīgas par pašpārvaldi un patīkamām emocijām. Meditācijas programmas, kas tiek izmantotas oficiālajā Rietumu psihoterapijā (Mindfulness Based Stress Reduction, Acceptance and Commitment Therapy), sniedz milzīgus rezultātus, atvieglojot cilvēkus no šīs depresijas.
Esmu ļoti gandarīts, ka zinātniskā medicīnas kopiena novērtēja meditācijas potenciālu saistībā ar trauksmi, depresiju un citām garīgām problēmām. Prakse pakāpeniski sabojājas ar savu reliģisko rituālu marginālo stāvokli un veidu, kā mainīt apziņu. Arvien vairāk cilvēku atklāj meditācijas praktisko nozīmi kā metodi, kā apgūt savas domas, attīstīt izpratni un risināt iekšējās problēmas.
Tomēr meditācijas zinātnisko pētījumu secinājumi, lai gan tie ir optimistiski, joprojām ir zināmā mērā ierobežoti, ko ierobežo esošā zinātniskā paradigma. Viņi ne vienmēr atklāj pilnu meditācijas potenciālu un neizstrādā tās piemērošanas aspektus. Pašlaik šie pētījumi vairāk koncentrējas uz smadzeņu ķīmiskās un elektriskās aktivitātes izmaiņām prakses rezultātā. Ja jūs nolemjat iepazīties ar šiem pētījumiem, jūs varat lasīt daudz par alfa aktivitātēm smadzenēs, palielinot aktivitāti frontālās daivās, samazinot mandeles, aktivizējot parasimpatisko nervu sistēmu utt. Tas viss neapšaubāmi ir meditācijas pozitīvā ietekme, kas rada mieru, līdzsvaru un pašpārvaldi, trauksmes un depresijas fizioloģisko priekšnoteikumu likvidēšanu. Ir ļoti labi, ka zinātnieki to izmeklē.
Tomēr viņi var aizmirst svarīgāko, proti, pozitīvas transformācijas nosacījumu apziņas un personības struktūras parādību līmenī. Tas ir, kā mūsu raksturs, mūsu uzskati un problēmu novērtējums, mūsu attieksme pret bailēm, negatīvām emocijām, mūsu spēja apzināties mūsu iekšējās pasaules pārmaiņas, atzīstot sevi dziļākā līmenī. Tagad es nerunāju par “garīgiem” jautājumiem, es runāju par parastām lietām, kuras katrs no jums ikdienā sastopas: emocijas, cerības, cerības, bailes, kompleksi utt. Meditācijas ietekmes izpēte šajā līmenī nav tik svarīga kā pētījums par izmaiņām smadzeņu bioķīmiskajā attēlā, izmantojot izpratnes praksi.
Tas ir vēl jo svarīgāk, ja mēs meklējam efektīvus līdzekļus, lai atbrīvotos no depresijas cilvēkiem.
Hipotēze, ka depresijas cēlonis ir ķīmiskā nelīdzsvarotība smadzenēs, ir tikai hipotēze, neskatoties uz to, ka daudziem cilvēkiem (pat ārstiem) izdevās vienoties ar viņu, it kā viņa jau būtu kļuvusi par pierādītu zinātnisku faktu. Depresijas cēlonis var būt mūsu emocijās, represētās atmiņās, mūsu uztverē, mūsu bailēs.
Tabletes nedarbojas šajā līmenī, tās neizslēdz depresijas cēloņus, tās tikai uz laiku piegādā personai ar "ķīmiju", kas palīdz nejūt nepatīkamus simptomus.
(Es šeit varu apgalvot, ka mūsu emocijas un domas ir smadzeņu ķīmiskās aktivitātes rezultāts. Lai gan tas nav pierādīts, es esmu gatavs ieteikt, ka tas tā varētu būt. Bet tomēr tas nemaina lietas. Iedomājieties, ka jums ir nepieciešams izdzēst failu Jūs nesaņemsiet savu cieto disku, nemainot tās konfigurāciju fiziskajā līmenī (kas var būt saistīts ar visu datu dzēšanu kopumā!). Jūs vienkārši izdzēšat failu savā operētājsistēmā, un, lai atrisinātu ģimenes konfliktu, jūs nedodaties vīra dusmas tabletes s saprast cēloņus konflikta emocijām un domām, ka viņš bija sauc.)
Visi šie augsta profila virsraksti, kuros apkopoti zinātniskie pētījumi, piemēram, "zinātnieki ir pierādījuši, ka meditācija ir efektīvāka par antidepresantiem" vai "meditācija stimulē laimes hormonu veidošanos", patiesībā, lai gan viņi piesaista cilvēkus praktizēt, viņi tomēr rada zināmu neskaidrību, veidojot praktizētājus viltus cerības.
Šādas virsraksti un raksti samazina meditāciju cilvēku prātos līdz nekaitīgas tabletes līmenim no blūza, nomainot pret depresijas līdzekļus bez blakusparādībām. Viņi sāk to izmantot saskaņā ar šādām cerībām un visbiežāk nesaņem nekādu efektu.
No šīm cerībām rodas arī cita problēma, kas ir tik daudzu cilvēku, kuri sāk meditēt, postu. Šī problēma apgrūtina visas prakses priekšrocības. To sauc par "Es mēģināšu." Cilvēki lasīja par meditāciju kaut kur internetā, uzzina, ka tas var palīdzēt depresijā, bet viņi nesaprot, kāpēc tas notiks. Un viņi nolemj izmēģināt. Viņi cenšas meditēt, jo viņi varētu mēģināt lietot Prozac, citus antidepresantus. Vai arī kā viņi varētu „mēģināt”, lai izvairītos no problēmām, kas saistītas ar darbu, izmantojot Tibetas dziedāšanas traukus vai arī velns zina, ko. Labākajā gadījumā viņi meditēs mēnesī, un, nesaņemot paredzamo atvieglojumu (un dažos gadījumos, ja ir pretrunā ar palielinātiem simptomiem, kas arī notiek), viņi atsakās no prakses, nolemjot, ka tas viņiem neatbilst.
Meditācijai ir milzīgs potenciāls, lai atbrīvotu cilvēku no depresijas un citām garīgām problēmām. Esmu pārliecināts, ka viņa var palīdzēt katrai personai, kas saskārusies ar šādām problēmām.
Bet, lai palīdzētu jums, jums vismaz jāsaprot, kāpēc jūs meditējat, kā to izdarīt pareizi un kāpēc tas ir nepieciešams. Meditācija nav burvīga laimes tablete, nevis veids, kā izjust patīkamas emocijas, noslīkt nepatīkamas. Neskatoties uz to, ka prakse pozitīvi ietekmē smadzeņu ķīmisko līdzsvaru, tā ietekme ir daudz plašāka.
Pievēršoties datora metaforai, meditācija darbojas ne tikai "dzelzs" līmenī (smadzeņu bioķīmija, nervu sistēmas fiziskais stāvoklis), bet arī "operētājsistēmas" līmenī (uzmanība, domas, emocijas), efektīvi līdzsvarojot šos divus līmeņus, izveidojot savienojumu starp tiem .
Meditācija nav maģija, bet efektīvs vingrinājums, kas attīsta garīgās prasmes, kas nepieciešamas, lai cīnītos pret depresiju.
Šajā rakstā es nepievērsīšu uzmanību fiziskām pārmaiņām meditējošā cilvēka smadzenēs. Šo informāciju var viegli atrast bez manis. Šeit es vēlos runāt par to, kā meditācija palīdzēs jums atklāt emocionālo problēmu cēloņus. Kā viņa spēj atrisināt savas bailes un iekšējās pretrunas. Un kā padarīt praksi pēc iespējas efektīvāku.
Šajā rakstā es centīšos jums pierādīt, ka meditācija palīdzēs katram no jums tikt galā ar depresiju.
Es jums iemācīšu pareizi izmantot meditācijas tehniku, lai jūs vienreiz un uz visiem laikiem varētu tikt galā ar šo problēmu.
Kāpēc elpošanas novērošana spēj pārvērst jūsu dzīvi un paštēlu?
Kāds var būt pārsteigts, ka meditācijas instrukcijas var ietilpt tikai vienā teikumā. Tas izklausās šādi. Sēdieties ar taisnu muguru un vērsiet uzmanību uz sajūtām, kas rodas, elpojot; tiklīdz jūs sapratīsiet, ka jūsu uzmanība tiek absorbēta domās, emocijās, atmiņās, vienkārši nomieriniet to uz elpošanas sajūtām.
Tas viss! Daži var brīnīties: "Vai tas tiešām ir pašizziņas un personīgās transformācijas vaunēts rīks? Skatoties elpu - vai šī meditācija ir?"
Būtībā, jā. Es saprotu, ka daudzi cilvēki kā meditācijas ceļvedis gaida dzirdēt par kaut ko ļoti sarežģītu. Kas jums ir nepieciešams, lai veiktu dažus īpašus vingrinājumus, palēninātu elpošanu, vizualizētu savu pagātni utt.
Bet viss, kas nepieciešams, ir sekot elpa. Šajā gadījumā tas, kurš to māca, apgalvo, ka tas no pirmā acu uzmetiena nesaprotamā prakse maina cilvēka raksturu un attieksmi pret dzīvi. Kā tas var palīdzēt atbrīvoties no depresijas?
Cilvēkiem ir daudz vieglāk uzskatīt, ka deju ar tamburīnu pilna mēness laikā lidojošā agarikā sniegs daudz vairāk personības transformācijai nekā vienkārša elpošanas novērošana.
Bet tad mēs nodrošināsim, ka tā nav. Es paskaidrošu, kāpēc vienkārša koncentrēšanās uz elpošanu var pārvērst jūsu dzīvi. Šim nolūkam es aprakstīšu dažādus prakses aspektus, izskaidrojot, kā tas darbosies, risinot depresijas problēmu. Es arī sniegšu praktiskus padomus par pareizu meditācijas metožu izmantošanu, lai likvidētu depresiju.
Jums jāsaprot, ka turpmāk minētie aspekti nav izolēti. Meditāciju es sadala fragmentos tikai, lai atvieglotu uztveri. Bet patiesībā nav iespējams skaidri nošķirt, piemēram, „interpretācijas trūkumu” un “pieņemšanu”, “pieņemšanu” un “mīlestību”. Tas viss ir ļoti smalki savienots un veido vienu sistēmu. Es ceru, ka tas ir skaidrs.
1. princips - interpretācijas un reakcijas trūkums.
Kad es saku, ka ir jākoncentrējas uz ķermeņa sajūtām, kas rodas, elpojot, es patiesībā tikai to domāju. Šeit nav nozvejas. Tas nav jādara, lai jūs iepazīstinātu ar hipnozi vai tamlīdzīgu.
Bet, kad jūs mēģināt to izdarīt, jūs pamanīsiet, ka jūs nepārtraukti aizrauj domas. Tas ir normāli. Meditācijas stāvoklis ir tāds, ka jums ir jāapzinās, kad tas notiek, un pievērsiet uzmanību sajūtām. Un tas nav svarīgi, kādas domas jums nāk: svarīga, triviāla, gudra, stulba, biedējoša, mierīga, patīkama, ne patīkama. Meditācijā visas domas un jūtas ir vienādas: jūs nemēģināt tos novērtēt. Neatkarīgi no tā, kas jums radās, jūsu uzdevums, pamanot koncentrācijas zudumu uz elpošanu, ir atgriezt uzmanību uz elpošanu.
Labi, bet kas tālāk? Un tad jūs pamanāt, ka ir vērts apstāties, lai dotu domām kādu lielu nozīmi, lai tos interpretētu ("kādas briesmīgas domas nāk pie manis"), viņi nekavējoties zaudē savu spēku. Viņi vienkārši pārvēršas impulsos, kas iet caur jūsu prātu!
Visas šīs domas, kas nomāc cilvēkus, kuri ir nomākti ("Es neesmu", "Es nebūs veiksmīgs"), ir tikai domas, informācijas fragmenti. Bet, kad jūs sākat viņos iesaistīties, apdomājiet, dodiet viņiem emocionālu nozīmi, viņi sūkā un kļūst par realitāti.
Meditācijas laikā jūs iemācīsieties neatbildēt uz tiem. Un jūs saprotat, ka domas ne vienmēr atspoguļo apkārtējo realitāti. Tie ir tikai nejauši ģenerēti jūsu smadzenēs. Un, ja viņi nereaģē, viņi vienkārši parādās un pazūd, neradot dusmas, drūmi, kairinājumu. Jūs pārtraucat sevi identificēt. Viņi pārvēršas tikai par dažiem abstraktiem attēliem, informācijas plūsmu, kas steidzās pagātnē bez jūsu līdzdalības.
Iedomājieties, ka esat iemācījušies nepievērst savu obsesīvo domas un mānija. Iedomājieties, ka viņi ir zaudējuši spēku pār jums, jūs esat iemācījušies ignorēt balsi, kas jums saka: "Tu esi bezcerīgs", "viss ar jums ir slikti." Tādā gadījumā jūs jūtaties labāk? Protams. Faktiski meditācijas galvenais uzdevums ir dot jums kontroli pār jūsu prātu, domas.
Bet tas pats attiecas uz emocijām. Meditācijas laikā mēs nemēģinām novērtēt šīs emocijas. Ja nāk skumjas, mēs nemēģinām izskaidrot, no kurienes viņa atnāca vai atnāk. Mēs vienkārši paliekam ar elpu. Un tādējādi mēs esam noņemti no visa ciešanas slāņa.
Jo lielākoties cilvēki ar depresiju cieš no depresijas kā tādi, bet no viņu reakcijas uz to ("cik slikti es jūtu," "labi, tas sākas atkal", "kāpēc tas ir ar mani," "es esmu tik nelaimīgs"), viņi cieš no viņu ciešanām. Tāpēc viņi nonāk apburtajā lokā: viņu reakcija uz savām ciešanām to pastiprina, radot jaunu reakciju.
Bet mēs iemācāmies nereaģēt, nekādā veidā interpretējot šīs emocijas. Un, kad tas sāk izrādīties, mēs sākam pamanīt, ka mūsu emociju stiprums ir atkarīgs no uzmanības, ko mēs viņiem maksājam, par iesaistīšanās pakāpi. Mēs nevaram vienkārši pasūtīt mūsu izmisumu atstāt, tas neatstās mūs, tikai tāpēc, ka mēs to tiešām vēlamies. Bet ir nepieciešams pārtraukt iet ar viņu par to, kā tas zaudēs savu spēku, līdz tas pilnībā pazudīs. Tas ir tas, ko māca meditācija.
Piemērošana praksē:
Galvenie ieteikumi, ko es dodu, ir visu šo aspektu īstenošana praksē. Ja jūs vienkārši „muļķīgi sēžat” 2 reizes dienā 20 minūtes, tad no tā nebūs jēgas. Meditācijas ietekme parādīsies tikai tad, kad sāksiet izmantot meditācijas prasmes reālajā dzīvē, lai atrisinātu reālas problēmas.
Piemērojot šo punktu, ieteikums būtu šāds. Kad parādās nepatīkamas, obsesīvas domas, nemēģiniet tos aizbēgt, bet arī nemēģiniet iesaistīties viņu domāšanā. Vienkārši to nevērtējiet, vienkārši nereaģējiet.
Skatieties, kā viņi zaudē spēku pār jums, kad atsakāties par tiem. Dariet to pašu ar emocijām. Nereaģējiet uz izmisumu ar kairinājumu vai kairinājumu. Ja šī emocija nāca, tad nāca. Šim novērtējumam nav nepieciešams. Un arī ievērojiet, ka nepatīkamās emocijas vairs nav tik nepatīkamas, ka tikai jāpārtrauc reaģēt uz tām. Vienkārši neiesaistieties tajos. Un iemācīties to darīt savā normālajā stāvoklī, nevis tikai meditācijas laikā.
2. princips - Uzmanības kontrole
Cilvēka ar depresiju ienaidnieks ir rūpīga pašanalīze, stingra to stāvokļa novērtēšana. Ir tikai jāsāk domāt par savu valsti: „no kurienes tā nāk,” kāpēc es esmu tik slikts tagad, jo domas padara viņu dziļāku un dziļāk izmisuma bezdibenī. Viņam var šķist, ka tagad viņš beidzot atrisinās kādu iekšēju konfliktu, nonāks pie sava veida risinājuma, bet, jo vairāk, jo vairāk viņš domā, jo vairāk rūgtie, nesaprotami jautājumi, ko prāts rada. Viņš gribētu pārtraukt domāt par to, bet viņš nevar. Es domāju, ka daudzi no jums to zina.
Dažreiz mēs nesaprotam, cik lielā mērā mūsu domas ir atkarīgas no mūsu brīža stāvokļa. На самом деле, во время приступа депрессии вся наша логика, весь наш анализ подчинены этому состоянию. Поэтому все, о чем мы думаем, сводится к горьким фактам и неутешительным выводам, которые, в свою очередь, рождают новое страдание.
Наш ум становится нашим врагом, а наша ошибка состоит в том, что мы принимаем его за друга и помощника.
И кажется, что эти мысли появляются бесконтрольно и у нас нет иного выбора, кроме как начать их обдумывать. Но на самом деле отсутствие выбора - это только следствие нетренированности ума.
Я продолжаю повторять, что медитация есть ни что иное как тренировка нашего сознания. Она учит нас управлять своим вниманием: замечать, когда мысли приходят и переводить внимание на дыхание. И применительно к данному вопросу, это очень ценный навык. Постепенно, в ходе регулярной практики у нас начинает получаться делать это не только во время медитации, но и в обычном своем состоянии. Мы начинаем замечать, когда мысли нас одолевают, когда наш ум грозит ввергнуть нас в водоворот бессмысленного, болезненного самоанализа. И тогда у нас появляется выбор: либо слепо следовать на поводу у этого паттерна сознания, либо не давать этому маховику мыслей раскручиваться. Медитация дает нам выбор перестать быть заложниками собственного ума.
Но ценность управления внимания намного больше и шире. Мы становимся тем, на что направлено внимание. То, что одни люди называют истиной, это, на самом деле то, что занимает их внимание. Если человек постоянно думает о том, что он ничтожество, то эта установка становится истинной для него, потому что он как бы дает этим мыслям ход.
Развиваясь в его мышлении, они формируют его внутреннюю реальность. Но стоит перестать уделять этим мыслям внимание, как их реальность будет снижаться. Из этого принципа, собственно, и возникает подход позитивного мышления. Когда мы контролируем свое внимание, мы контролируем свою жизнь и внутреннюю реальность.
Практическое применение:
Иногда имеет смысл отпускать самоанализ. Попробуйте хотя бы какое-то время не анализировать свое состояние во время депрессии. Когда эти мысли начинают вас одолевать, просто не реагируйте, как я говорил в прошлом пункте. Вам может казаться, что произойдет что-то ужасное, если вы не будете мучать себя вопросами: "откуда это" и "почему". Но просто поэкспериментируйте, постарайтесь хотя бы на неделю отказаться от самоанализа в состоянии депрессии. И смотрите, как изменится ваше состояние.
Станет ли вам хуже? Произойдет ли что-то ужасное? Наблюдайте связь вашего состояния с вашими мыслями. Всегда ли ваши мысли и представления о самих себе одинаковые? Зависят ли они от времени дня и вашего настроения? Как меняется наше восприятие проблемы, если мы акцентируем внимание на ее решении, а не на бедах, которые она принесла? Кажутся ли наши проблемы такими ужасными, когда наш ум успокаивается? Что будет, если попытаться не анализировать эмоции и мысли при помощи других мыслей, а просто попытаться за ними наблюдать? Как меняется восприятие вещей, если мы обращаем внимание на их положительные стороны? Медитация учит наблюдать за собой и ваша задача перенести этот навык в жизнь. Практика не дает готовых ответов, вы их находите сами, просто наблюдая за собой.
Принцип 3 - Тренировка осознанности и осознанный выбор
Я люблю говорить, что медитация - это не голая этика, не навязанный человеку метод воспринимать действительность. Медитация - это оптимальный способ взаимодействия с миром внутренним и внешним. Как я уже писал, пока человек живет "на автомате", без осознанности, для него существует мало выбора: его эмоции и мысли становятся прямым руководством к действию для него. Но осознанность - это выбор. Благодаря практике мы можем осознанно выбирать, каким эмоциям давать ход, какие мысли развивать.
Медитация превращает нас из заложников эмоций в их наблюдателей. Пока мы находимся внутри этих эмоций, нам очень сложно их понять. Чтобы что-то понять, нужно выйти за пределы этого, взглянуть со стороны. Именно такую перспективу мы обретаем, когда просто следим за своим дыханием.
И наличие этой перспективы вкупе с возможностью выбора того, каким эмоциям подчиняться, заставляет нас критически оценить собственный характер, собственную личность. Мы перестаем думать о ней как о чем-то данном и неизменном. Раз это можно изменить, раз у нас есть выбор, тогда что мы выбираем? Постоянно думать о проблемах или искать их решение? Концентрироваться на собственных недостатках или достоинствах? Замечать только плохое вокруг себя или видеть хорошее? Постоянно обдумывать бессмысленные вопросы о "смысле жизни" или проживать эту жизнь? Копошиться в болезненных воспоминаниях или жить здесь и сейчас?
Эти вопросы - не данность, не предустановленный порядок вещей, а объект вашего осознанного выбора. И этот выбор вам никто не навязывает. Выбирайте то, что для вас лучше и удобнее.
Я думаю, не совсем правильно говорить, что медитация делает людей более чуткими, сострадательными, добрыми, сконцентрированными на положительных сторонах жизни. Нет, медитация позволяет людям выбирать. И они обычно выбирают доброту, любовь, счастье, ориентацию на жизненные возможности, потому что такой выбор просто-напросто лучше и ближе к жизненному оптимуму. Это я и имею в виду, когда говорю об оптимальном способе взаимодействия с реальностью.
Практическое применение:
Совет будет такой же, как в прошлом пункте. Учитесь отвлеченно наблюдать за своими эмоциями даже тогда, когда вы не медитируете. Вместо того, чтобы в них вовлекаться, просто фиксируйте их появление: вот пришел гнев, вот пришла тревога, вот пришло уныние. Не ругайте, не критикуйте себя за их появление, просто спокойно наблюдайте. Что при этом будет происходить? Станет ли вам легче абстрагироваться от мгновенных эмоций? Что лучше лично для вас: развивать негативные, деструктивные импульсы или просто спокойно их осознавать, не вовлекаясь? В каком из этих двух случаев сохраняется ваш душевный комфорт? Было бы вам лучше, если бы вы научились не идти на поводу у всех своих желаний и эмоций?
Принцип 4 - Инструмент самопознания
Как я писал выше, сложно понять свои эмоции, пока находишься в их власти. Депрессия и тревога окутывают нас плотной завесой иллюзии, за которой мы не видим действительных причин своего страдания. В таком состоянии люди могут думать, что причина их несчастья - это отсутствие отношений или страна, в которой они живут, работа, на которой они работают. Безусловно, такие факторы могут сыграть свою роль в формировании депрессии, но люди часто их сильно переоценивают.
Им может казаться, что стоит сменить обстановку, привычные отношения, как все станет хорошо. Они продолжают быть уверенными в этих ожиданиях, даже после того, как они разбиваются о жизненный опыт: новые отношения или работа не приносят ожидаемого облегчения. "Наверное, нужно сменить еще одну работу" - думают они. Их собственное сознание, омраченное постоянной, хронической тоской и отсутствием веры в себя, не дает им признать своих заблуждений и начать бороться с истинными причинами своего состояния.
Когда мы просто следим за дыханием, мы учимся не поддаваться эмоциям, какими бы важными они нам ни казались. Это очищает наш ум от омрачений, дает ему адекватную для трезвого самоанализа дистанцию, необходимую степень абстрагирования от эмоций. Медитация - это не волшебная пилюля, а инструмент самопознания, помогающий обнаружить потаенные страхи, негативные привычки мышления и деструктивные психические паттерны, чтобы затем работать с ними.
Когда я начинал медитировать, чтобы справиться с депрессией, я, также как и многие, воспринимал медитацию как волшебную таблетку. Мне казалось, что моя депрессия - это что-то вроде недоразумения, которое произошло со мной по непонятным причинам. Но практика показала мне, какой клубок внутренних противоречий, страхов, комплексов я носил у себя внутри.
Конечно, многое, что я увидел в себе, совершенно не соответствовало моим собственным представлениям о себе. Поэтому я не могу сказать, что этот опыт не был безболезненным для моей самооценки. Я увидел себя таким, каким я был на самом деле, а не таким, каким я себя хотел видеть.
Я понял, что моя депрессия не была каким-то недоразумением, а была вполне закономерным следствием моего характера, моих психологических привычек. Но я не воспринял это как неутешительный приговор. Да, практика заставила меня принять ответственность за свое страдание на себя. Тем не менее, она стала не только моим инструментом самопознания, но и источником внутренней трансформации!
Практическое применение:
Учась осознавать собственные эмоции, попытайтесь понять, откуда происходит ваше страдание. Происходит ли оно напрямую из внешних событий? Если да, то почему разные люди реагируют на одни и те же события по-разному? Если да, то почему ваша реакция зависит от вашего настроения? Если мы не всегда можем изменить реальность, то можем ли мы изменить нашу реакцию на различные проявления реальности? Как изменилась бы наша жизнь, если бы мы научились реагировать на любые жизненные события со спокойствием и принятием?
Во время медитации мы учимся не реагировать на возникающие в нашей голове мысли и эмоции. Сильно ли это отличается от умения не реагировать раздражением на плач чужого ребенка или на неприятных людей в компании? Действительно ли есть жесткая грань между восприятием внутренних раздражителей и внешних?
Принцип 5 - Освобождение от эмоций
Допустим, практика медитации позволила вам увидеть ваши страхи, внутреннее напряжение, недовольство и раздражение. Но что же со всем этим делать? Как медитация может помочь от этого освободиться?
Конечно, мы не можем опытным путем, посредством самонаблюдения понять, как работает наш мозг, какие участки активируются в ответ на определенные раздражения. Но тем не менее, каждый из нас может заметить, какие изменения происходят на уровне сознания и мышления. Как меняется наша реакция на привычные ситуации благодаря практике? Что происходит с нашим отношением к людям? Начинаем ли мы более спокойно и взвешенно принимать решения?
Чтобы исследовать собственный ум, не обязательно лезть в учебники. Мы можем за ним просто наблюдать, и практика дает эту возможность.
Многие практикующие, в том числе и я, делают из этого наблюдения следующий вывод. Действительно, медитация помогает освободиться от негативных эмоций: страха, гнева, обиды. Люди, которые медитируют, как правило, становятся более уравновешенными, радостными и спокойными. Это просто вывод из непосредственного опыта. Возможно, это происходит как из-за изменений на биохимическом уровне, так и благодаря качественной трансформации сознания. Наверняка тут замешано множество факторов и мне будет трудно подробно описать, почему так происходит. Но я попытаюсь сформулировать достаточно простое, несколько грубое объяснение, которое, тем не менее, может дать какое-то примерное понимание того, почему происходит освобождение от "внутреннего мусора".
Согласно популярному убеждению, чтобы отпустить эмоцию, нужно ее пережить в самой интенсивной форме. Например, если вы испытываете гнев, побить посуду, покричать. Но такие действия, хоть и приносят облегчение, но временное. В долгосрочной перспективе подобное поведение только закрепляет эти эмоции в нашей психике. Чем больше человек выражает свой гнев, тем больше он начинает быть подвержен гневу в жизни. Нельзя избавиться от какой-то эмоции посредством того, чтобы поддаться этой эмоции. Невозможно перестать испытывать сексуальное влечение, если постоянно заниматься сексом с разными партнерами: похоть, наоборот, станет еще более прожорливой.
Медитация предлагает совершенно иной подход к освобождению от эмоций. Отпускание эмоций происходит через их принятие. Во время медитации мы просто концентрируемся на дыхании. Если приходит какая-то эмоция, например гнев, мы просто на нее не реагируем. Как мы не пытаемся развивать ее, например, вскакивать и бить посуду, так же мы не пытаемся ее подавить, загнать вглубь. Мы не делаем ни то, ни другое. Мы с ней не делаем ничего. Мы просто наблюдаем. И что тогда происходит? Эмоция исчезает, она растворяется. А высвободившаяся психическая энергия, возможно, переходит куда-то еще. (Именно поэтому люди иногда чувствуют подъем сил после медитации, они перестают тратить силы на подпитку своего гнева, беспокойства и уныния).
Этому, кстати, есть научное объяснение, которое я приводил в статье медитация и код эволюции. Здесь на этом останавливаться не буду.
Медитация лишает нас возможности подавить эмоции, оставить их на потом, уйти с головой в рутину, чтобы забыть обиду или скорбь. Когда наш ум успокаивается, все подавленное начинает выходить на поверхность. Мы остаемся один на один со своей болью, страхом и неуверенностью. И это причина, почему люди бросают медитацию. Они ждут, что она просто "уберет" неприятные чувства, как, например, это делает алкоголь. (В реальности алкоголь ничего не убирает, а только подавляет)
Но иногда в результате практики происходит так, что негативные эмоции временно усиливаются, о чем должен предупреждать каждый учитель медитации. Но это закономерный процесс внутреннего очищения. Со мной тоже иногда такое бывает во время курсов интенсивной медитации. Но я стараюсь встречать такие эмоции с благодарностью, с мыслью о том, что "процесс пошел". Потому что я знаю, что вся грязь поднимается наружу для того, чтобы я мог ее отпустить. И отпустить через принятие.
Какой же практический вывод можно сделать из всего этого? А такой, что нельзя использовать медитацию как способ подавления эмоций, пытаясь при помощи практики "заглушить" их. Нужно быть готовыми встретиться со всем, что устремиться наружу. Быть готовым это принять и отпустить…
Практическое применение:
Учась осознавать мысли и эмоции, не вовлекаясь в них, обратите внимание, что происходит с ними, когда вы не поддаетесь им. Можно ли сказать, что вы их подавляете? А что происходит, когда вы даете ход своему гневу или унынию? Становится ли вам легче? Чувствуете ли вы, что освободились от этих переживаний? Помогает ли это не чувствовать этого в дальнейшем?
Принцип 6 - Принятие
Я люблю говорить, что медитация - это одновременно и просто, и сложно. Это просто потому, что инструкцию по медитации можно уместить в одно предложение. Но сложно это, потому что основной принцип медитации в корне отличается от привычного и обыденного способа восприятия действительности и реакции на внешние стимулы.
Это стоит над всем привычным опытом и идет в разрез с нашим желанием получить удовольствие и избегать неудовольствия. Именно поэтому многим людям так трудно освоить медитацию. Не потому, что они не понимают инструкций, а потому что они не могут усвоить основной принцип. Принцип принятия.
С самого младенчества человек привыкает стремиться к приятным ощущениям и избегать неприятных. Поэтому, когда он начинает впервые садиться в позу для медитации, он думает: "вот он, тот способ быстро получить удовольствие и избавиться от всех своих бед". Иногда, действительно, сеанс медитации может принести приятные ощущения покоя, гармонии и счастья. Но это не вечно. Когда удовольствие проходит, человек разочаровывается в практике и бросает ее, не осознав того, что он не понял ее основной принцип.
