Jacobson un Schulz relaksācijas metodes

Par vajadzību un relaksācijas vērtības mēs dzirdam visu vietu.

Bet šī vārda patiesā nozīme paliek daudziem noslēpums.

Relaksācija: ko tas nozīmē psiholoģijā?

Relaksācija - Tas ir kumulatīvs metožu, soļu vai veidu kopums, ar kura palīdzību jūs varat sasniegt muskuļu un nervu relaksāciju, kā arī miera stāvokli (gan morālo, gan fizisko).

Relaksācija ir vispārēja koncepcija visai metožu grupai, kas var atšķirties gan satura, gan efekta ziņā.

Atšķiriet atpūtu kā valsts un kā sasniegums šī sajūta.

Un, ja pasākumi, kas vērsti uz relaksācijas sasniegšanu, no ārpuses izskatās kā pasīvā atpūta, tad ķermenis relaksāciju uztver kā diezgan aktīvu un sarežģītu procesu.

Vai atpūsties?

Relaksējoša persona apzināti nomierina un atslābina, aizvada negatīvas un kaitinošas domas panākt mieru.

Relaksācija nozīmē ne tikai muskuļu tonusa samazināšanos, bet arī nervu sistēmas spriedzes samazināšanos. Organisma darbs it kā "palēnināsvirsmas procesi (periodiska elpošana, īslaicīgas domas, nervozas kustības) kļūst dziļi un pārdomāti.

Pēc relaksācijas cilvēks jūtas atpūsties, kļūst efektīvāks un mazāk uzbudināms.

Sasniegta izpratnes skaidrība, jēgpilna rīcība un koncentrēšanās pašreizējā brīdī.

Fizioloģijas ziņā relaksācija ir autonomā nervu sistēmas parazimpatiskā sadalījuma darbskas ir atbildīgs par atgūšanas procesu atpūtas laikā.

Metodes

Ir ierasts atšķirt divus relaksācijas veidus:

• patvaļīgi (kontrolēts un pakļauts procesam, ko persona izmanto, lai mazinātu hipertoniju, atjaunotu spēku un emocionālo līdzsvaru);
• piespiedu kārtā (atpūsties miega un miega laikā).

Relaksācijas metožu klasifikācija balstās uz psihofizioloģiskajām iezīmēm, kas saistītas ar ķermeņa ietekmi.

1. Muskuļu. Šīs grupas metodes galvenokārt ietekmē muskuļus, pēc kuriem sākas vispārējas relaksācijas process. Līdz ar to progresīvā muskuļu relaksācija saskaņā ar Jacobsonu norāda uz muskuļu šķiedru spriegumu 5-10 sekundes un to turpmāko kontrolēto relaksāciju 15-20 sekundes.



2. Elpošana. Galvenais uzsvars uz dziļu elpošanu, kas ietekmē centrālo nervu sistēmu un ļauj sasniegt skābekļa piesātinājuma stāvokli, izraisot nelielu "skābekļa intoksikāciju" un vienlaicīgu relaksāciju. Klasisks piemērs ir secīga elpošana "vēders", kad dziļi elpa tiek veidota uz 5 kontiem, un lēns izeja uz 7 kontiem.
3. Vizualizācija. Relaksācija balstās uz patīkamiem attēliem un zemes gabaliem, kurus cilvēks rada ar savu iztēli un zaudē galvu. Tajā pašā laikā ir ļoti ērti ņemt ērtu un statisku pozīciju, lai koncentrētos nevis uz ķermeņa sajūtām, bet arī uz “attēliem galvas”. Piemēram, cilvēks iedomājas, kā viņš ierodas pludmalē un nokrīt uz silta smilts. Tā apzinās samaņas sajūtas, kas rodas, kad āda nonāk saskarē ar saulē apsildītiem smilšu graudiem. Tas ir miera un laimes stāvoklis, kas rodas, redzot jūras viļņus.
4. Pašu ierosinājums. Pozitīvas afinitātes, attieksmes un ieteikumu metodes, kas vērstas uz savu „I”, arī palīdz atpūsties. Piemēram, cilvēks vairākas reizes lēnām un apzināti izrunā: „Es jūtos viegls un brīvs, mans ķermenis ir elastīgs un veselīgs, un mans prāts ir skaidrs un spilgts.”

   Tā rezultātā smadzenes saņem noteiktu signālu un tiek pārbūvēta saskaņā ar „noskaņu”.

5. Vingrojumi. Īpaši vingrojumi no jogas un meditatīvām darbībām arī mazina hipertoniju. Piemēram, populāra „bērna poza” vai „trenera poza” relaksācijai ir pozitīva ietekme ne tikai uz muskuļiem un nervu sistēmu, bet arī uz iekšējo orgānu darbību.

Saskaņā ar Schulz

Schulz Relaksācija ir autogēna apmācībakas pieder pie hipnoterapijas kategorijas.

Šī metode ir diezgan vienkārša un neprasa īpašas zināšanas un prasmes no terapeita vai klienta.

Atpūtas cikls ietver seši vingrinājumi. Pēc terapeita klients atkārto afinitāti, ērti ieņemot krēslu vai krēslu.

Paskatieties uz savu deguna galu vai nedaudz augstāku, novirzot skata leņķi uz priekšu. Tas ir ļoti svarīgi, jo saplūstošā vīzija ļauj „atvienoties” no ārpasaules un koncentrēties uz iekšpusi.

Formulas:

• "Es esmu pilnīgi mierīgs"
• „Manas kājas un rokas ir smagas”
• „Manas kājas un rokas ir siltas”
• "Mana sirds pārspēj tieši"
• "Mana elpa ir mierīga un brīva"
• "Mana vēders ir silts ar siltumu"
• "Mana piere ir atdzist"

Formulas tiek izstrādātas ar terapeitu posmos vai vienā sesijā un atkarībā no pacienta jutības.

Progresīvā muskuļu atpūta Jacobson

1922. gadā Edmunds Jēkabs atklāja saikne starp emocionālo stāvokli un muskuļu tonusu.

Tāpēc viņš izstrādāja teoriju, ka muskuļu relaksācija var novērst nervu spriedzi.

Veicot progresējošu relaksāciju, pārmaiņus notiek atsevišķu muskuļu grupu stresa un relaksācijas sesijas. Klasiskā metode sastāv no šādām darbībām:

1. Cilvēks mēģina apgūt kontrolētās relaksācijas un spriedzes tehniku individuālie muskuļi un muskuļu grupas, tostarp sejas un balss.

   Šim nolūkam vispirms tiek veikti 10-18 speciālie vingrinājumi ar reālu kustību un pēc tam dublēti "garīgi", t.i. cilvēks mēģina atcerēties sajūtas, kas rodas kustības procesā.

2. Ar pastāvīgu savu reakciju uzraudzību cilvēks uzzina, kādi muskuļi ir saspringti negatīvu emociju parādīšanās laikā.
3. Personas iepriekš apgūto prasmju izmantošana laikā, kad parādās negatīvas emocijas, gribas piepūle atslābina muskuļus. Smadzenes saņem pretēju signālu, norādot, ka negatīvā situācija ir novērsta. Tā rezultātā ķermenis sasniedz zināmu relaksācijas pakāpi.

Piemēri vingrinājumiem, lai noteiktu saikni starp prātu un muskuļiem:

1. Ņemot pirkstiem, jums ir jāvelk tās vairāk un vairāk. Tad jums ir nepieciešams bloķēt maksimālo muskuļu sasprindzinājumu un atpūsties.
2. Izstiepiet savas kājas uz sevis, noslēdziet muskuļus un palieciet šajā stāvoklī dažas sekundes, pēc tam atpūtieties un atgriezieties savā ierastajā stāvoklī.
3. Saspiediet dominējošo (labās puses labajā pusē, kreisajā pusē kreisajā pusē) suku dūrienā un sasniedziet maksimālo muskuļu sasprindzinājumu, pēc tam atslābiniet savu roku.

   Labāk ir sākt ar dominējošo roku, jo šajā gadījumā kontroles metode būs vieglāk pārvaldāma.

4. Salieciet roku un izstiepiet bicepsa muskuļus, tad palieciet spriedzes stāvoklī un pēc 2-4 sekundēm lēnām atslābiniet rokas. Laika gaitā vingrinājumus var izmantot vienlaicīgi divās rokās.
5. Kas atrodas uz grīdas un balstās uz trim punktiem (elkoņiem, papēžiem un pleciem), jums ir jāpiestiprina sēžamvieta, paceliet iegurni un saspringt muskuļus. Pēc tam jūs varat atgriezties sākuma stāvoklī.
6. Samaziniet pieri, nostiprinot pozīciju uz dažām sekundēm un pēc tam atpūsties.
7. Izspiediet lūpas ar “auklu”, neietverot citus sejas muskuļus procesā, pāris sekundes palieciet un atpūsties.

Veicot vingrinājumus, jums jākoncentrējas nevis uz mehānisku atkārtošanos, bet par muskuļu stāvokli spriedzes un relaksācijas laikā.

Nepieciešams jūtaties un atcerieties sajūtas, kas rodas brīdī, kad persona pārstāj mērķtiecīgi saspiest muskuļus un ļauj „zaudēt tonusu”.

Sesijas psiholoģiskā mūzika

Pozitīvā ietekme nāk no mūzikas, kas var darboties kā neatkarīgs relaksācijas līdzeklis un kā papildinājums vizuālajām metodēm.

Maksimālai atpūtai ieteicams iestatīt:

• dabas skaņas (lietus un viļņu skaņa, putnu dziedāšana, lapu pūšana, smalcinātāju čiršana uc);
• mantras;
• klasiskā mūzika;
• ritmiskas skaņas (mīkstie krāni, kas ierakstīti audio formātā, papīra sasprindzinājums, graudu ielešanas troksnis uc).

Ir arī īpaša mūzika, kas paredzēta psihoterapijas sesijām. Tomēr ir ieteicams uzticēt šādu mūzikas speciālistu izvēli.

Vārdi

Vārdiem ir liela nozīme relaksācijas procesā. Un šī rīka iespējas var izmantot dažādos veidos.

Koncentrācija

Ja galvas obsesīvi domājošas domas un nav iespējams tos nomākt, cilvēks nevar pilnībā atpūsties.

Koncentrēšanās uz vienu konkrētu domu, kas sagatavota verbālā veidā, palīdzēs atrisināt problēmu.

Pietiek ar to, ka vienlaicīgi izrunā lolotu vārdu (piemēram, „Ziemassvētku eglīte”) veidojot piemērotu attēlu jūsu galvas.

Trešās puses un satraucošas domas atstās apziņu pašas par sevi, jo tās nomāc “centrālais domāšanas process”.

Iekārtas

Ar vārdu palīdzību jūs varat izveidot savu galvu noteiktu instalāciju vai attieksmi. Piemērs ir afinitāte, kas veidojas caur "I":

• "Es jūtos ērti un mierīgi."
• "Es jūtos mājīgums un komforts"
• „Es esmu laimīgs un pievēršu uzmanību tikai pozitīviem notikumiem”
• "Es jūtos patīkamu siltumu saules pinuma zonā"

Aktivizēšana

Vārdus var izmantot kā sava veida aktivizācijas kodu.

Pietiekami maksimālā miera un relaksācijas brīžos, lai izrunātu viens vārdspiesaistot to pašreizējam stāvoklim.

Rezultāts būs stabila ķermeņa reakcija uz vārdu.

Relaksācija

Runājot par gutura skaņām, dažādiem vārdiem utt. palīdz izdalīt emocijas, apmierināt „vēlmi runāt” un atbrīvoties no iekštelpu vienībām.

Tajā pašā laikā nav nepieciešams veidot teikumus un nozīmēt to nozīmi. Vārdu plūsma var būt nesaskaņota un bez loģiskiem graudiem.

Pateicoties relaksācijai, var izvairīties no emocionālas pārspīlēšanās, izdegšanas un hroniska noguruma. Un ar regulāru praksi attīstīsies spēja "dzirdēt" savu ķermeni un izprast viņa vēlmes.

Jacobson tehnika: