Daudzi cilvēki saskaras ar grūtībām gulēt. Drupinātas loksnes, nemierīgas domas, saplēsts un miegains stāvoklis nākamajā dienā ... Kā aizmigt šovakar?
Šajā rakstā esmu apkopojis visefektīvākās metodes, kas palīdzēs ienirt dziļā un veselīgā miegā.
Bezmiegs mani neuztrauca kopš brīža, kad pazuda mana pastāvīgā trauksme un panikas lēkmes. Bet nesen man bija nelaimes gadījums, un man nācās pavadīt mēnesi gultā, jo es nevarēju staigāt, jo brūces un zilumi uz manām kājām.
Sakarā ar fiziskās aktivitātes trūkumu, intensīvu karstumu naktī (es dzīvoju Indijā), brūču klātbūtnē, atkal radās problēmas ar miegu. Situācijas ironija bija tāda, ka šīs problēmas netieši izraisīja nakts miega trūkums transportlīdzekļa vadītājam, kurā es braucu. Vadītājs aizmiga pie stūres.
Tāpēc es ceru, ka šī raksta ieteikumi palīdzēs jums iegūt pietiekami daudz miega, it īpaši, ja jūsu dzīve un citu cilvēku veselība ir atkarīga no jūsu uzmanības un toni.
Metodes būtība
Šo rakstu neizmantos tikai "miega higiēna" (diēta, vingrinājumi, produkti, kas veicina aizmigšanu utt.), Kurus jūs varat lasīt citos rakstos. Es lielu uzmanību pievērsīšu aizmigšanas psiholoģiskajiem aspektiem. Galu galā, pat ja jūs rūpīgi izveidojat mājīgu un miegainu vidi, pārtraucat lietot "smago" ēdienu nakts laikā un sāciet spēlēt sportu, jūs nevarēsiet gulēt, kamēr jūsu prāts nemierinās un ir brīvs no nodoma aizmigt pēc iespējas ātrāk. . Nē, pēdējā frāze nav kļūda. Patiešām, tā ir spēcīgā vēlme aizmigt, bieži vien neļauj mums to darīt.
Kāpēc tā?
Cilvēks ir patiesi pārsteidzošs radījums! Viņš var gulēt pilnīgā tumsā, neradot praktiski nekādu ietekmi no ārpasaules. Bet pēkšņi viņam būtu doma viņa galvā: „Ko es viņai tad saku datumā? Cik stulba viņš, iespējams, izskatījās?” Atmiņa radīs virkni emociju: kairinājumu, neērti, neapmierinātību. Un arī rada fiziskas reakcijas: ātra sirdsdarbība, sejas pietvīkums, muskuļu sasprindzinājums, svīšana. Šāda persona var pat piecelties un sākt staigāt apkārt istabai trauksmes dēļ.
Mēs reti domājam par to, bet, ja jūs mēģināt novirzīt no saviem ieradumiem un skatīties uz sevi no ārpuses, tad personas uzvedība var šķist pārsteidzoša un pat nedaudz smieklīga.
Pirms pāris minūtēm viņš gulēja uz gultas, gatavojoties aizmigt, viņam nekas nenotika, bet pēkšņs stāsts, kas radās tikai galvā, atveda viņu, sasprindzināja muskuļus, aktivizēja fiziskos centrus.
Viņš turpina atcerēties stāsta detaļas, izgudrojot savas interpretācijas, domā, domā un domā. Vēsture iegūst subjunktīvo noskaņojumu: "bet, ja es būtu vairāk teicis." Riebums ir sajaukts ar kairinājumu, un miegainība pazūd kā rokas!
Ko es vēlos teikt?
Pirmkārt, tas, ka mūsu domas un vēlmes veido atbildi organismā, kas neļauj mums aizmigt. Tāpēc spēcīga vēlme ienirt miega laikā rada visu ar to saistīto domu un emociju ķēdi. Jūs dodaties gulēt, atceroties, ka rītdien jums ir svarīga diena, un jums vienkārši jāgulē. Bet miega nav steigā nākt: vai nu rītdienas domas viņu aizkavē, vai arī šīs dienas atmiņas viņu aizveda, vai tas nenotiek citu iemeslu dēļ.
"Kad es beidzot aizmigšu?", "Kāpēc es to nevaru darīt?" - mirgo caur galvu. Jūs skatāties nervozi, saprotot, ka pirms modinātāja zvana ir palicis tikai 5 stundas. "Bet šoreiz vairs nepietiek, lai gulētu" - jūs domājat. Jūs sākat iedomāties, kā jūs rīt pamosīsieties, nespēsit koncentrēties un darīt savu darbu pareizi. Tas noved pie jums vēl lielāku uztraukumu, izraisa veselu jaunu domu. Un, kamēr jūs domājat par tiem, tas aizņem vēl 2 stundas.
Visbeidzot, jūs aizmirstat nemierīgo miegu un pamosties no modinātāja skaņas, sadalīti un nomākti. Tas ir tas, ko jūs visvairāk baidījāties, tossing un loksnes pagriešana joprojām notika. Turklāt tas notika tikai tāpēc, ka jūs baidījāt!
Izrādās, ka, lai aizmigtu, jums jāpārtrauc vēlēšanās aizmigt! Vardarbība šeit vispār nedarbojas. Galu galā, laba miegs prasa pilnīgu relaksāciju, un relaksācija ir iespējama tikai tad, kad griba ir atvieglota, kad nav pievienota rezultātam.
Koncentrācija un bezdarbība
Tādēļ manas galvenās iemigšanas metodes balstīsies uz diviem principiem:
- Princips "neveiksme" vai vēlmes trūkums, "bez motivācijas". Ko Ķīnas terminoloģijā sauc par W-Wei. Šis princips ir daudzu garīgo prakšu pamatā, un tam ir ļoti noderīgs praktisks pielietojums. Viņš arī aktīvi ietekmēja Leo Tolstoja viedokli. (Jūs varat izlasīt šeit) „bezdarbība” ir rezultāta sasniegšana bez liela gribasspēka un nekāda interese par šo rezultātu. Vienkāršākais nedarīšanas piemērs ir saistīts ar šī panta tēmu. Mēs sasniedzam gulēt, tikai vairs nevēlamies aizmigt. Ir ļoti grūti aizmigt ar gribas piepūli. Mums ir jāatvieglo mūsu vēlme. Tas ir WU-WAY.
- Koncentrācijas princips. Bez koncentrācijas ir ļoti grūti atpūsties, lai atbrīvotos no trauksmes. Koncentrācija ir priekšnosacījums aizmigšanas praksei, kas tiks aplūkota turpmāk.
Šie divi principi ir ļoti cieši saistīti, viens no otra mainās un viens otru papildina. Dažos aspektos parasti nav iespējams iedomāties bezdarbību bez koncentrācijas un otrādi!
1. daļa - Psiholoģiskās metodes
Kad es gāju ar miega problēmām, es sāku lasīt citus rakstus internetā par šo tēmu. Es atklāju daudz labu metožu. Bet tas, ko man nepatika, bija tas, ka visi šie materiāli ir balstīti uz pieņēmumu, ka „nakts ir laiks tikai guļam”. Un no tā izriet daudzi padomi: „noklusēt miega režīmā”, „radīt vajadzīgos apstākļus aizmigšanai”, „ievietot ausu aizbāžņus”, „nezaudējiet gultā” utt. Šo padomu labā puse ir tāda, ka, sekojot tiem, jūs pielāgojat savas smadzenes ar to, ka gulta ir vieta tikai miegu, nevis kaut kas cits. Smadzenes atceras un nomierinās un aizmigst, kad jūs guļat uz jūsu lapas un aizņemat segumu (teorētiski).
Bet jautājums nav tikai par to, ka ne katram ir iespēja organizēt sev atsevišķu istabu, kas paredzēta tikai guļam. Un fakts ir tāds, ka, ja jūs nepārtraukti pielāgosies faktam, ka „tikai gulēt naktī”, tad tas var izraisīt lielu satraukumu, ja šis sapnis vispār nenāk. "Kā tas ir? Kas man jādara? Es esmu ceļā uz atpūtu, bet es joprojām nemaz negaida? Es mēģināju visas metodes, bet bez rezultātiem! Rīt es vairs nespēju atkal gulēt, cik briesmīgi tas ir!"
Es noliegu šo metožu efektivitāti. Es tikai domāju, ka jums ir jākonfigurē, ko darīt, ja viņi nedarbojas un jūs nevarat atpūsties. Šai psiholoģiskajai aizmigšanas metodei būs noderīga.
1. metode - „sapņotāja pose”
Kā es rakstīju, tā ir spēcīga vēlme gulēt par katru cenu un atsvešina šo mērķi no mums. Tāpēc ir ļoti svarīgi atpūsties jūsu gribai.
Viena no metodēm, kas man palīdzēja, es saucu par sapņotāja postu. Kas tas ir?
Jautājums ir tāds, ka, tā kā jūs nevarat aizmigt, izmantojiet šo laiku gudri. Nav nepieciešams pastāvīgi paturēt prātā, ka uzstādīšana ir tāda nakts - tikai laiks gulēt. Atpūtieties, izbaudiet šo atpūtas laiku. Tagad jūs guļat savā gultā, apsegts nakts tumsā, mājas jumts un sienas jūs droši pasargā no sliktiem laikapstākļiem, un slēdzenes padara jūsu māju par neuzņemamu cietoksni. Neviens jūs netraucēs. Jums nav steidzamu darījumu, viss steidzamais bizness sāksies no rīta, kas vēl nav ieradies. Un naktī jūs esat pilnīgi atstāti sev. Jūs esat bezmaksas!
Tāpēc, atpūsties, mēģiniet iegūt labumu un baudu no šī brīža, vienkārši sapņot par kaut ko, nevis tossing un pagrieziena, domājot, ka papildus gulēt, tagad jūs nevarat neko darīt.
Nē, es neko nesaku, ka jums ir nepieciešams lēkt no gultas un doties uz nakts skriešanu: galu galā, tavs uzdevums ir aizmigt.
Uzlieciet rokas aiz galvas, ērti izstiepieties uz gultas. Kopumā ņemiet cilvēka, kurš sapņo par zāli, pozu. Jūs pat varat to vizualizēt savā prātā: kā jūs gulēt uz zāli, vakara brīze pūš caur jums. Saulriets un krēslas rullējas apkārtējā ainavā. Visa daba iegrimst miega stāvoklī. Un nav svarīgi, ka tā ir tikai jūsu iztēlē: smadzenes vienlīdz reaģē uz "reāliem" stimuliem un "iedomātu".
Jūs neesat steigā, jūs atpūšaties un baudāt atpūtu, kamēr jums ir iespēja. Ja sapnis nāk - labi, tas nenāk - arī labi! Sapņojiet par kaut ko: par savu gaidāmo brīvdienu vai atcerieties, kā nesen atpūsties skaistās un interesantās vietās ...
Patiešām, kur skriešanās? Pat ja jūs neesi aizmiguši, tad jums joprojām ir labs atpūta! Jūsu ķermenis ir atvieglots, tas atrodas horizontālā stāvoklī, uztveres jutekļu orgāni, acis un ausis, saņem daudz mazāk informācijas nekā dienā! Negaidiet nākotni, kad ķermenis iekrīt dziļā miegā! Jūs jau atpūšaties un atjaunojat savu ķermeni šeit un tagad.
Tāpēc nevērsiet zirgus, neļaujiet ķermenim atpūsties, mēģiniet būt apmierināts ar to, kas pastāv konkrētajā brīdī, nevis gaidīt mierīgi. Jūs esat savā mājīgajā mājā savā mājīgajā gultā, vai jums ir nepieciešams kaut kas cits?
Šīs metodes būtība nav līdzvērtīga tās bezmiegai. Nē, lai cik paradoksāli tas varētu likties, viņa mērķis ir aizmigt. Bet šis mērķis tiek sasniegts nevis ar piepūli, bet gan ar „neko nedarot”, jebkādas gribas kustības neesamību, atrodoties šeit un tagad, koncentrējoties uz šo brīdi! Jūs vairs nevēlaties gaidīt, kamēr jūs aizmigsiet, jūs esat apmierināts ar to, kas jums ir, un ar to jūs panāksiet relaksāciju.
Vienkārši sapņojiet, iesaistieties vizualizācijā, un jūs nepamanīsiet, kā jūs aizmigt.
Vēl viena šīs prakses izjūta ir tā, ka jūs atpūsties, uzlabojot miega kvalitāti! Ārsti ir pierādījuši, ka mazāks mierīgās un dziļās miega daudzums ir daudz labāks atpūtai un veselībai nekā ilgāks intensīvs un sekls miega laiks. Ja jūs aizmigt spriedzes un kairinājuma gadījumā, tad nakšņojiet pat 8 stundas! Tāpēc mēģiniet aizmigt svētīgā noskaņojumā.
2. metode - izmantot miega trūkuma potenciālu
Cilvēki ļoti baidās, ka nākamajā dienā būs miegains, bet dažreiz veltīgi! Miega atņemšana var būt tās izmantošana. Bez depresijas ārstēšanas tiek izmantots tā sauktais "kontrolēta miega traucējums" (apzināta miega atņemšana). Šo praksi izmanto arī, lai palielinātu radošumu un mainītu apziņu.
Daži reliģiskie rituāli nozīmē nakts spēkus (Visu nakti Vigils pareizticībā, Maha Šivaratri, kā arī Kathakali rituālā teātra nakts performances hinduismā). Iespējams, šīs prakses ir vērstas uz cilvēka garīgo atjaunošanos, iegūstot jaunu pieredzi, kas rodas miega trūkuma dēļ.
Dažreiz, kad man ir jāceļ ļoti agri un gulēt mazliet, es jūtos kā paradokss. Paredzamās miegainības vietā es esmu pārdabisks - es visu dienu ļoti garastāvoklis, augsta veiktspēja un radošās enerģijas pārpilnība. Un vakarā es pilnīgi aizmigtu savlaicīgi.
Tie ir dārgumi, ko var nēsāt miegains stāvoklis. Es to rakstu, lai jūs vairs nebaidītos no viņa un dzīvotu tik stipri, ka nākamajā dienā jūs būsiet miegains. Tā vietā, izpētīt šo nosacījumu, atrast tās priekšrocības. Un tad naktī jūs jutīsieties daudz mierīgāk, domājot, ka jums nav pietiekami daudz miega. Tādējādi jūs varēsiet ātri un ērti aizmigt.
Es saprotu, ka miegainība ne vienmēr rada interesantas valstis. Bieži vien viss ir prozākaks un nožēlojams. Piemēram, ja jūs aizmigt pie stūres. Tādēļ, ja jums ir jābrauc vai jāiesaistās citās darbībās, kas saistītas ar dzīvības risku un kam ir nepieciešama uzmanība, jums ir jābūt pārliecinātiem, ka jūs negaidīsieties. Dzert kafiju, stipru melnu tēju vai pu-erh, ja jums nav pietiekami daudz miega. Ja šīs lietas vairs nedarbojas ar jums, tad visticamāk jūs esat atkarību izraisošs, un jums ir nepieciešams samazināt uzmundrinošu dzērienu patēriņu. Es dzirdu kafiju tikai ārkārtas situācijās, kad man nav daudz miega, un man tiešām ir nepieciešams uzlādēt. Sakarā ar to, ka es to nedzeršu regulāri, neregulāra lietošana mani uzmundrina un novērš visas miegainības pazīmes! Tas ir liels plus atteikums no ikdienas kafijas patēriņa!
3. metode - Mazāk lozēšana un pagriešana
Kad mēs sākam flip mierīgi no vienas puses uz otru, mēs paātrinām spriegumu. Piemēram, ja cilvēks ir noraizējies, viņš sāks kustēties, iet uz priekšu un atpakaļ. Bet šī ir pilnīgi nepareiza taktika, tā nepalīdz izjaukt uztraukumu vispār. Mēģiniet pretoties tam, lai šādos brīžos pārvietotos krampji, sēdētu mierīgi un mēģiniet atslābināt savu ķermeni. Un jūs redzēsiet, cik daudz uztraukums būs daudz mazāk!
Tāpēc tā vietā, lai mest un pagrieztu gultā, mēģiniet gulēt vienā pozīcijā, vēlams uz muguras. Jūs varat sajust spriedzes ķermenī, no kuras jūs instinktīvi gaidāt atbrīvošanu no stāvokļa maiņas. Bet esiet nedaudz pacietīgi, un spriedze paši izzudīs, pat ja jūs nepārvērsieties. Bet tas aizņems daudz ilgāk, ja pagriezīsies kā pannā.
Ja jums ir nepieciešams atpūsties ķermenī un noņemt spriegumu, izmantojiet šādu vingrinājumu.
4. metode - jogas nidra
Es pastāvīgi izmantoju šo tehniku, lai aizmigtu un atpūstos. Šis vingrinājums bija no jogas. Bet to izmanto kā daļu no dažādām psihoterapeitiskām metodēm, lai atbrīvotos no stresa, piemēram, lai pēckara laikā atrisinātu cilvēku pēctraumatiskos apstākļus. Tas veicina gan prāta, gan ķermeņa relaksāciju.
Tas sastāv no šādiem. Iespējams, dažos rakstos es rakstīju par jogas Nidru, bet šeit tas nebūs lieki atkārtot.
Jūs atrodaties ērtā pozīcijā uz muguras. Rokas un kājas ir brīvas. Plaukstas atpūsties pie ķermeņa un uzmeklē. Uzņemiet dziļu elpu (vēlams vēderā, skatiet zemāk "diafragmas elpošana", ja tas nenāk, tad elpot, kā izrādās) un lēnām izelpojiet ar muti. Jūs garīgi izplatīsiet izelpu visā ķermenī no galvas līdz kājām.
Tad jūs sākat “skenēt ar uzmanību” katru ķermeņa daļu, sākot no galvas virsmas. Kāds veic šo metodi, pievēršot uzmanību no pirkstiem uz vainagu. Kāds dod priekšroku no galvas. Es esmu šīs tehnikas pēdējās versijas atbalstītājs, jo parasti muskuļi un pleci parasti ir visvairāk saspringti (jūs to pamanīsiet, strādājot ar Yoga Nidra), tāpēc vislabāk ir sākt ar tiem.
Vispirms jums jākoncentrējas uz savu vainagu, ķerot visas sajūtas. Un pat sajūtu trūkums. Mati, saskare ar virsmu, uz kuras jūs guļat, sajūta uz ādas, sajūta galvas iekšpusē. Centieties neko nepalaist garām, visa uzmanība ir tikai kronī.
Tad pārvietojiet to uz uzacīm un lēnām sāk nokļūt cauri ķermenim, turot uzmanību katrā ķermeņa daļā: ausis, mute, zods, kakla aizmugure, kadyk, pleci, labās rokas augšējā virsma, elkonis, pirksts, pleci, pirksti, pirksti, pleci roku, pakaļgalu, muguras muguru, vidukli, vēderu, iegurni, sēžamvietas, cirksni, abas kājas pārmaiņus ...
Mēģiniet ievērot visas sajūtas tajā ķermeņa daļā, kurā jūsu uzmanība tiek pievērsta un atpūsties. Jums tas nav jādara ar spēcīgu gribas impulsu, drīzāk jūs novērojat, kā jūsu uzmanību ķermenis atpūsties. Ja jūs nevarat atpūsties, skatieties. Skatīties visas jūtas, gan patīkamas, gan nepatīkamas. Nemēģiniet neko mainīt, vienkārši būsiet ar šīm sajūtām.
Ja uzmanība tiek vērsta uz sāniem, vienmērīgi pārnesiet to uz ķermeņa novērojumu. Tas notiks vairāk nekā vienu reizi, tāpēc neuztraucieties.
Kad jūs skenējat visas ķermeņa daļas, ieņemiet vēl vienu dziļu elpu ar degunu un izelpojiet ar muti un palieciet mazliet ar savu elpu. Ļaujiet tai vadīt tevi telpā, kurā nav ne gribas, ne vēlmes, ne pagātnes, ne nākotnes, bet ir tikai "šeit un tagad" stāvoklis. Palieciet tajā kādu laiku.
Es jūs brīdinu, jūs varat aizmigt šīs prakses laikā. Tad tas būs lieliski! Bet neuztraucieties, ja jums nav izdevies atpūsties: tas ne vienmēr notiek. Un joga Nidra prasa arī praksi un prasmi. Dariet to katru nakti, un viss strādās jums! Un tad miega kvalitāte un daudzums palielināsies!
В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.
Метод 5 - Диафрагмальное дыхание
Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.
Ko darīt? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.
Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.
Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.
Метод 6 - Короткие медитации перед сном
Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.
Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.
О том, как медитировать можете почитать по ссылке.
(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).
Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.
Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.
Метод 7 - Перепросмотр
Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.
Какие же это цели?
Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.
Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.
И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!
Как выполнять?
Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.
Tas ir svarīgi!
Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.
Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.
Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?
Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.
Метод 8 - Спокойная музыка
Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.
Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.
Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.
Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.
Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.
Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.
Метод 9 - Осознанный душ
Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.
Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.
Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.
Метод 9 +1 - Перезагрузка
Обновление 19.03.2015
Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».
Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.
Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.
Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.
Часть 2 - Физические методы
Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.
Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.
Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.
Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?
Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!
Метод 10 - Теплое молоко
Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.
Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.
Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.
Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.
Метод 11 - Создавайте комфортные условия
Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.
Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.
Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном
Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.
Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.
Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.
Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).
Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками
Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.
Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!
Tas ir svarīgi!
Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.
Метод 14 - Формируйте режим сна!
Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!
Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.
Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!
