Šajā rakstā es runāšu par to, kas būtu uzturs zem stresa, nemiers, trauksme un nervozitāte, panikas lēkmes un depresijas gadījumā.
Pārtika - svarīgākā daļa no mūsu iztikas līdzekļiem. Vidēji cilvēks pavada vairāk nekā 2 stundas dienā, gatavojot ēdienu un ēdot. Bet ļoti bieži mēs nesaprotam, kāda ir šīs pārtikas ietekme uz mūsu garastāvokli un labklājību.
Mūsdienu cilvēki piešķir lielu nozīmi tabletes, kas stabilizē nemierīgo stāvokli, sedatīvus, antidepresantus. Bet viņi aizmirst, ka parastais ēdiens satur daudz dabisku “antidepresantu” un ka, plānojot mūsu uzturu noteiktā veidā, mēs varam samazināt trauksmes līmeni un atvieglot ciešanu un stresu.
Ir arī kaitīgi ēšanas paradumi, ti, uztura ieradumi noteiktā veidā, kas izraisa stresa un nemiers pieaugumu. Šie ieradumi nav nekas neparasts: pastāv liela varbūtība, ka jūs no viņiem ciešat, bet jūs pat to neapzināties!
Ir pārtikas produkti, kas palielina serotonīna līmeni, uzlabo mūsu garastāvokli, bet ir pārtika, kas, savukārt, veicina trauksmi un stresu.
Un es sākšu ar produktiem, kas cilvēkiem jāizvairās no nemieriem. Bet pirms došanās uz to, ļaujiet vienam brīdinājumam. Diēta ir ļoti svarīga personai, tomēr pat ideāli izvēlēts produktu sastāvs nepalīdzēs katram cilvēkam pilnībā atbrīvoties no trauksmes, depresijas vai panikas lēkmes. Šo slimību pārvarēšana prasa pastāvīgu psiholoģisku darbu. Pienācīgs uzturs var būt uzticams atbalsts šim darbam, kas ir nepieciešams nosacījums tam, bet nav pašpietiekams panaceja. Citiem vārdiem sakot, tas atvieglo jums strādāt, lai novērstu jūsu trauksmi, bet nevar pilnībā aizstāt šo darbu.
Ko man teikt nē?
Kādus produktus vajadzētu izmest vai samazināt?
Nav kofeīna (kafija, tēja) un citi stimulanti!
Daudzi jau ir pamanījuši, kā kafija palielina trauksmi un pat var izraisīt panikas lēkmes. Tas notiek vairāku iemeslu dēļ.
Kafijā esošais kofeīns izraisa paaugstinātu adrenalīna un norepinefrīna izdalīšanos. Tie ir ļoti „baiļu un panikas hormoni”, ko mūsu organisms ražo, saskaroties ar mirstīgu apdraudējumu vai panikas lēkmes laikā. Tajā pašā laikā tiek aktivizēta simpātiskā nervu sistēma, kas ir atbildīga par nervu uztraukuma stāvokli, briesmu sajūtu.
Kofeīns veicina to, ka vitamīni un vielas, kas ir būtiskas cīņai pret stresu (piemēram, kalcijs un B1 vitamīns), sāk ātri izdalīties no organisma, tādējādi palielinot stresa līmeni.
Es saprotu, ka šī nav patīkamākā ziņa kafijas mīļotājiem, kas cieš no trauksmes. Bet nesteidzieties, lai izjauktu. Kā rakstu rakstā “Kā pārtraukt kafijas dzeršanu”, sistemātiska kafijas dzeršana ir tikai ieradums, ja jūs atdodat, jūs nezaudēsiet enerģijas avotu un labu garastāvokli, bet, gluži otrādi, jūs galu galā palielināsiet savu toni, uzlabosiet miegu un palielināsiet spēku. Kā jūsu ķermenis nonāk dabiskākajā režīmā un sadala enerģiju līdzsvarotāk visu dienu.
Ja pilnīga kafijas noraidīšana nav izvēle jums, vai arī vēl neesat gatavs, apsveriet šādus padomus. Daži no tiem balstās tikai uz personīgo pieredzi, es nevaru apstiprināt viņu zinātniskos aprēķinus. Tomēr jūs varat eksperimentēt un redzēt, kā viņi atbilst jums.
Kā samazināt kafijas kaitējumu?
Dzert vairāk ūdens. Kofeīns palīdz "izskalot" šķidrumu no organisma. Lai to kompensētu, ir nepieciešams dzert vairāk parasto ūdeni visu dienu.
Atcerieties, ka kofeīna kofeīns ir atšķirīgs.
Mans personīgais novērojums ir tāds, ka kofeīns dažādos dzērienos darbojas atšķirīgi. Piemēram, kafija mani liek trauksmes un bailes stāvoklī. Laba zaļā tēja (protams, ne no maisa), gluži pretēji, nomierina, neskatoties uz to, ka tā, tāpat kā kafija, dod spēku un enerģiju.
Pagrieziet nevēlamu kafijas dzeršanu kafijas rituālā!
Kafijas vai tējas dzeršanas rezultātā ir lielisks veids, kā mazināt nervu sistēmu. Tā vietā, lai izmantotu mašīnu, lai absorbētu kafiju vai tēju lielās malās monitora priekšā, vienlaikus veicot darbu, veiciet nelielu rituālu, sava veida kafijas vai tējas ceremoniju.
Pārvietojieties prom no datora vai no televizora. Ļaujiet jums neko neievērot. Turiet kausu rokās, sajutiet to siltu. Lēnām nogādājiet to uz sejas un ieelpojiet dzēriena aromātu. Atkārtojiet to vēl pāris reizes, ņemot dažas dziļas elpu. Pēc tam lēnām izdzeriet nedaudz dzēriena, bet nevilcinieties norīt! Turiet to mutē, sajust tās garšu, temperatūru. Ko jūs jūtaties? Kaitīgums vai saldums? Vai varbūt abi? Vai sajūtas atšķiras dažādās mutes daļās? Vienkārši skatieties. Un tad norijiet un skatieties, kad šķidrums šķērso barības vadu, sasildot ķermeni un tad atrodoties kuņģī. Turpiniet dzert dzērienu lēni, izvērtējot katra jaunā ēdiena garšu, atzīmējot garšas atšķirības no sip. Skatieties, kā mainās jūsu stāvoklis, kā parādās spēki, sarūk miegainība, parādās apziņas skaidrība ...
Jūsu apzinātie un mierīgie pasākumi šīs “rituālas” laikā līdzsvaros dabisko nervu sistēmas stimulāciju, ko izraisa kofeīns, iekļūstot organismā, virzot un stabilizējot šo enerģiju.
Šis uzdevums ir iekļauts daudzos izpratnes veidošanas paņēmienu arsenālā, ko es mācu studentiem 3 pretlīdzekļu panikā. Tas palīdzēs ne tikai samazināt kafijas kaitējumu, bet arī iemācīs jums vienkārši nomierināties un atpūsties, būt šeit un tagad. Šīs prasmes ir būtiskas, lai neatgriezeniski atbrīvotos no panikas un trauksmes.
Samaziniet kofeīna devu.
Tā ir alternatīva pilnīgai kafijas noraidīšanai. Jūs varat vienkārši pakāpeniski samazināt ikdienas kafijas patēriņu, līdz kafija pārtrauc izraisīt trauksmi, traucē miegu un izraisa nervozitāti. Kas attiecas uz daudzumu, tas viss ir ļoti subjektīvs: kāds nepamanīs pāris kausus, un kādam būs bažas no dažiem sipiem. Kopumā skatieties savu ķermeni un tās reakciju. Pamatojoties uz šo, koriģējiet kofeīna dienas devu.
Nav nikotīna!
Smēķēšanai ir ne tikai postoša ietekme uz ķermeni, bet arī palielinās trauksme un trauksme. Jā, tieši tā, neskatoties uz smēķētāju pastāvīgo pārliecību, ka cigaretes ir "nomierinātas". Pētījumi liecina, ka smēķētāji parasti ir vairāk pakļauti stresu, trauksmei un trauksmei nekā cilvēkiem, kas nesmēķē. Tas ir saistīts ar nikotīna kaitīgo ietekmi uz sirdi, traucē nervu un asinsvadu sistēmas.
Esmu pārliecināts, ka īstermiņa nomierinoša iedarbība, ko smēķētājs uzskata par cigarešu, nav saistīts ar nikotīnu (kas ir stimulējošs un stimulē nervu sistēmu, nevis nomierinošs), bet ar lēnām elpām un elpas laikā, kas atgādina elpošanas vingrinājumus atpūtai, kuru es arī mācu saviem skolēniem.
Kopumā atmest smēķēšanu!
Nav alkohola
Es domāju, ka būtu lieks rakstīt, kāda ir postoša alkohola ietekme uz nervu sistēmu. Alkohols ir viena no bīstamākajām un kaitīgākajām narkotikām! Es domāju, ka daudz izšķirošāks arguments par labu alkoholisko dzērienu noraidīšanai būs mana personīgā pieredze, nevis sausie zinātniskie aprēķini. Kad es cietu panikas lēkmes, es nonācu ieradumā dzert naktī, lai aizmigtu. Bet reljefs bija īss mūžs. Nākamajā dienā panika mani uzbruka ar jaunu spēku, ko veicināja paģiras. Šie uzbrukumi mani var sagraut līdz vakara!
Daudzi mana kursa studenti jautā, vai jūs dažreiz varat dzert, teiksim, glāzi vīna. Principā mazos daudzumos alkohols nav tik slikts. Vienkāršs fakts ir tāds, ka daudzi cilvēki nezina, kā vienkārši dzert "glāzi vīna", tas pārvēršas par to, kā tas ir. Jūs varat to atļauties, ja esat pārliecināts, ka jums ir laba kontrole pār alkohola daudzumu, kuru esat dzēris.
Nav stresa ēšanas paradumu
Ko es domāju? Vienā brīnišķīgā grāmatā par cīņu ar trauksmi un paniku ir rakstīts, ka svarīgs ir ne tikai tas, ko tu ēd, bet kā jūs ēdat! Šādi ieradumi var palielināt trauksmi:
- Ēšana pārāk ātri vai ceļā
- Nepārtrauciet ēdienu rūpīgi. (Ieteicams veikt vismaz 15 košļājamās kustības, pēc tam, kad ēdiens iekļuvis mutē. Jums ir jāklasificē to mutē, lai kuņģis varētu sagremot to vieglāk un ātrāk)
- Pirms gļotādas sajūtas ir tik daudz
- Maltītes laikā dzert daudz ūdens. Liels šķidruma daudzums "atšķaida" kuņģa sulas, kas apgrūtina gremošanu
Pārāk daudz steigas ēšanas rezultātā rada to, ka daudziem noderīgiem elementiem nav laika, lai sagremot, daži dārgie ēdieni ir "dīkstāvē". Un kas ir nepieciešams, lai rūpīgi košļāt pārtiku, nevis steigtu? Kāds, iespējams, jau uzminējis. Tas ir apzināti! Ja jūs nevēlaties pārvērst pusdienas stresa avotā, bet gan vēlaties nomierināties un atpūsties, tad mēģiniet visu uzmanību pievērst ēšanas procesam. Paņemiet laiku, lai norītu to, koncentrētos uz tās garšu, ievērojiet, kā izdala siekalu, kā tas iet caur barības vadu, un pēc tam sasilda kuņģi. Tātad jūs pagrieziet ēdienu par nelielu meditāciju. Atbrīvojieties no ieraduma skatīties TV vakariņās vai pusdienot monitora priekšā. Ir brīnišķīgi ķīniešu vārdi: "Kad es ēdu, es ēdu." Ja jūs sekosiet, jūs kļūsiet daudz mierīgāki!
Mazāk sāls!
Pārmērīgs sāls patēriņš var izraisīt kālija samazināšanos organismā, minerālu, kam ir svarīga loma nervu sistēmas darbībā. Turklāt sāls palielina asinsspiedienu, radot papildu slodzi uz sirds sistēmu.
Protams, es nevēlos pilnībā atteikties no sāls, bet vienkārši, lai samazinātu tādu pārtikas produktu izmantošanu, kuros ir augsts nātrija hlorīda saturs. Veikalos var atrast sāli, kurā daļu nātrija sāļu aizstāj ar magnija un kālija sāļiem.
Mazāk cukura!
Dati par cukura piesaisti ar nemieru un trauksmi ir ļoti pretrunīgi. Nav pierādījumu tam, ka cukurs var tieši izraisīt trauksmes simptomus. Tomēr cukurs kā "ātrs ogļhidrāts" var radīt papildu slodzi uz ķermeni, izraisīt atkarību, izraisīt hipoglikēmiju (kuru simptomi, starp citu, ir līdzīgi PA simptomiem) vai diabēts, palielināts skābums, kas savukārt var ietekmēt trauksmes līmeni.
Proteīns, vairāk vai mazāk?
Ar proteīniem vēl grūtāk. No vienas puses, daudzi proteīni (īpaši dzīvnieki) palielina ķermeņa skābumu, kas var palielināt trauksmes līmeni. Arī dzīvnieku gaļa var saturēt hormonus, kas nelabvēlīgi ietekmē organisma darbu. No otras puses, olbaltumvielas satur aminoskābju triptofānu, kas ir vērtīgs „labam garastāvoklim”, kas tiek pārveidots par serotonīnu, „laimes neirotransmiters”, un palielināts ogļhidrātu daudzums attiecībā pret proteīniem uzturā palielina insulīna līmeni, kas saskaņā ar dažiem datiem arī palielina trauksmi. Gaļa satur arī B grupas vitamīnus, kas ir vērtīgi nervu sistēmas darbībai
Pamatojoties uz iepriekš minēto, mans personīgais padoms: neuztraucieties ar olbaltumvielām. Ēd tik daudz, cik jūs ēdat. Vienīgais, kas ir labāk, ir novērot, kā jūs ēdat gaļu, un palieliniet augu proteīna saturu dzīvnieku uzturā (pākšaugi, rieksti), lai izvairītos no skābuma palielināšanās un pārmērīgas hormonu lietošanas, kas var būt dzīvnieku barībā.
Ko teikt jā?
Jā vitamīni!
Ja Jums ir trauksme, tad jūs galvenokārt interesē B vitamīni, kā arī C un D vitamīni.
B vitamīniem ir svarīga loma nervu sistēmas darbībā, nodrošinot organismam spēju efektīvi risināt stresu. B vitamīna grupā ir vairākas labvēlīgas vielas (B6, B12, biotīns, tiamīns uc). Šīs vielas atrodas dažādos produktos, piemēram, gaļā, piena produktos, zivīs. Arī šo aptieku trūkuma problēmu var atrisināt no aptieku kompleksiem vitamīniem.
Visi zina, ka C vitamīns pastiprina imunitāti. Bet ne visi zina, ka šī viela ir iesaistīta virsnieru dziedzeru darbībā, kas vienkārši iznīcina adrenalīnu, kas ir pazīstams visiem "trauksmeņiem". Tāpēc mēģiniet uzņemt pietiekamu C vitamīna daudzumu. Tas uzlabos virsnieru dziedzeru darbu, kas, saskaņā ar dažiem datiem, samazina iespējamību, ka „netīša” adrenalīna skriešanās notiek bez tiešas briesmas, kas novērota panikas lēkmes laikā. Daudz šo vitamīnu satur augļus, ogas un daudzus dārzeņus.
Daži pētnieki ir pārliecināti, ka D vitamīna deficīts var izraisīt sezonālu afektīvu traucējumu vai tā saukto "ziemas depresiju", ko izraisa saules gaismas trūkums. Lai kompensētu šo trūkumu, ieteicams lietot vairāk tauku zivju, piemēram, siļķes vai produktus, kas satur mākslīgo D vitamīnu.
Jā, minerālvielām!
Centieties izmantot vairāk kalcija un magnija. Kalcijs nodrošina nervu sistēmas normālu darbību. Šis minerāls ir iesaistīts signālu pārraides procesā no vienas nervu šūnas uz citu. Tās trūkums var izraisīt šūnu "pārmērīgu ierosmi", kas, iespējams, ir viens no trauksmes fizioloģiskajiem cēloņiem.
Kalcijs ir bagāts ar piena produktiem, zivīm un spinātiem.
Daudzi Rietumu pētnieki, kā arī mani studenti sniedz pozitīvu atgriezenisko saiti par magniju lietošanu trauksmes novēršanā. Šķiet, ka magnijs palīdz mazināt trauksmes līmeni. Magnijs ir atrodams jogurta, kefīra, spinātu, mandeļu, banānu, minerālūdens un tumšās šokolādes veidā. Pieejams arī tabletēs.
Jā, aminoskābes!
Aminoskābes ir struktūras elementi, kas veido proteīnu. Viena vai cita aminoskābes trūkums var izraisīt dažādas nepatīkamas sekas organismam, tostarp trauksmei.
Es iesaku pievērst uzmanību produktu, kas satur šādas aminoskābes, atbilstošai izmantošanai.
Triptofāns. Kā es rakstīju, šī aminoskābe tiek pārvērsta par serotonīnu. Tās pietiekama uzturēšana organismā ir svarīga, lai uzturētu labu veselības stāvokli. Turklāt daži pētījumi ir pierādījuši, ka triptofāns ir tikpat efektīvs depresijas, trauksmes un bezmiega simptomu mazināšanai kā daži antidepresanti. Tryptofāns ir bagāts ar olām, mencām, sojas, siera, tītara.
Theanine. Šī aminoskābe palielina serotonīna, dopamīna, gamma-aminoskābes un glicīna līmeni dažādās smadzeņu jomās, palielinot garastāvokli un miera līmeni. Theanine atrodas dažādās tējas. Varbūt tāpēc zaļā tēja, neskatoties uz tā kofeīna saturu, ir vairāk nomierinoša iedarbība nekā kafijai.
Tirozīns. Daudzi pētījumi liecina par šīs aminoskābes antidepresantu. Tirozīns atrodams aļģēs, sojas pupās, olās, zivīs un tītarā.
Jā Omega 3 taukskābes
Es neatradu laiku, kad bija modē dot bērniem zivju eļļu, bet iedomāties, kāda ir pretīga garša. Par laimi, tagad ir vairāk veidu, kā iegūt omega 3 taukskābes, kas ir svarīgas nervu sistēmai un smadzenēm. Tos var lietot gan tabletes, gan zivju eļļas kapsulu sastāvā, un vienkārši ēst vairāk taukainas zivis.
Jā, ūdens!
Ārsti iesaka dzert 2 - 2,5 litrus tīra ūdens dienā. Protams, jo karstāks klimats, kurā jūs dzīvojat, jo intensīvāka ir slodze, jo lielāks būs šis skaitlis. Es iesaku uzklausīt šo padomu.
Kas kopumā?
Es saprotu, ka, izlasot šos ieteikumus, galva var iet ap: kā plānot savu diētu, jo tik daudz dažādu padomu? Patiesībā viss ir vieglāk, nekā šķiet. Tagad apkopojiet.
Jūsu ēdienam jābūt pēc iespējas daudzveidīgākam: tajā jābūt ne tikai gaļai ar makaronu, bet arī svaigiem un vārītiem dārzeņiem, svaigām zivīm, augstas kvalitātes piena produktiem. Neaizmirstiet par augļiem un ogām, kas satur daudz vērtīgu vitamīnu. Izvairieties no ātrās ēdināšanas.
Mans personīgais viedoklis ir tāds, ka mājās gatavots ēdiens, kas sagatavots sev un mīlestībai, ir daudz labāks un veselīgāks par restorānu.
Sekojiet līdzi, cik daudz dzerat ūdeni: ierodieties, kad pamodīsiet pirmo lietu dzert glāzi tīra ūdens. Nelietojiet ļaunprātīgi. Izvairieties no pārmērīgas dzeršanas. Atmest cigaretes. Samaziniet kofeīna lietošanu, ieteicams to izmantot zaļās tējas sastāvā (tikai neiesaiņotā veidā).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
