Ar relaksācijas palīdzību jūs varat noņemt nervu un fizisko slodzi, uzlabot cilvēka efektivitāti. Bet kā tas tiek sasniegts? Kādas ir relaksācijas metodes? Vai tie visi ir vienlīdz efektīvi? Cik grūti ir apgūt dažādus relaksācijas veidus? Cik ilgi tas notiek, vai ir kādas izteiktas metodes? Kas tam ir nepieciešams? Vai ir iespējams apgūt relaksācijas paņēmienus? Mēs analizējam efektīvas metodes.
Kāda ir relaksācijas nozīme?
Cilvēka skeleta muskulatūrai ne vienmēr jābūt stresa apstākļos. Tas ir pilns ar destruktīviem procesiem, stresu un efektivitātes samazināšanos. Patoloģisks stāvoklis, ko sauc par hipertoniju, ir zināms, kad muskuļi nevar pilnībā atpūsties. Lai to novērstu, cilvēki atpūsties un atpūsties, izkraujot muskuļus, atjaunojot enerģijas potenciālu.
Relaksācijas metodes
Muskuļu relaksāciju var panākt daudzos veidos. Ir ierasts atšķirt trīs galvenās grupas, kas apvieno esošās relaksācijas metodes. Pirmajā grupā ietilpst visas metodes, kas balstītas uz īpašu narkotiku lietošanu. Otrajā - fizioterapeitiskās metodes. Trešajā - visu fizioloģisko procesu psiholoģiskās kontroles metodes. Pirmajās divās grupās ir nepieciešama speciālista un dažādu ierīču līdzdalība, kas ievērojami apgrūtina to īstenošanu. Tāpēc mēs uzskatām, ka ērtākie relaksācijas veidi ir balstīti uz cilvēka psiholoģijas īpašībām. Tie ietver relaksācijas vingrinājumus, kas saistīti ar visu veidu elpošanas paņēmieniem, sevis hipnozi un spēju kontrolēt savu ķermeni.
Elpošanas vingrinājumi
Tā kā daudzi sportisti sacīs - vispirms elpojot. Ar to jūs varat palēnināt sirdsdarbību, nomierināt savas domas, atslābināt muskuļus, kas nepieciešami atpūtai. Lai to izdarītu, jums jāpārvalda vēdera (vēdera) elpošana. Tas ļauj ne tikai normalizēt muskuļu darbu, bet arī atbrīvoties no nervu spriedzi. Fakts ir tāds, ka stresa laikā vēdera dobuma sienu muskuļi saspringti saspringti, sākot saspiest membrānu. No tā ir nosmakšanas sajūta. Elpošana un sirdsdarbība tiek paātrināta. Ja jūs iemācīsieties kontrolēt vēdera muskuļus, varat izvairīties no panikas. Vēdera elpošanas metode ir šāda:
- Veikt ērtu pozu (vēlams sēdēt vai apgulties);
- Relaksējiet plecu siksnas muskuļus;
- Paņemiet dziļu elpu caur degunu;
- Feel vēders sāk paplašināties, it kā gaiss iet tieši tajā;
- Ar vēdera muskuļu palīdzību izelpot, bet ne sasprindzinot krūtīm.
Ieelpošana un izelpošana jāveic lēni un vienmērīgi, lai sasniegtu relaksācijas stāvokli. Kad diafragma tiek atbrīvota no saspiešanas, būs iespējams normalizēt elpošanu un nomierināties.
Self hipnoze
Sākotnējais relaksācijas veids, kas absolūti neprasa īpašas pozas vai vientulības pieņemšanu jebkurā vietā. Pietiek, lai uzzinātu, kā „iedvesmot” nepieciešamo informāciju jūsu ķermenim. Piemēram, roktura muskuļu saspiešanas gadījumā pietiek tikai „pavēlē” viņus atpūsties. No pirmā reize, kad tā nav iespējama, bet ar regulāriem mēģinājumiem tiek nodrošināta veiksmīga darbība. Daudzas relaksācijas metodes balstās uz psihes spēju ietekmēt fizioloģisko procesu gaitu. Galvenais, kas ticēt tam un ķermenim, sāks paklausīt.
Relaksācija ar vizualizāciju
Pirmais solis uz pašnodarbību var tikt uzskatīts par vizualizāciju. Šī relaksācijas metode ir balstīta uz ķermeņa refleksiem. Saskaņā ar Pavlova suņģa principu, kas tika barots, reaģējot uz iedegto spuldzi. Ar noteiktu treniņu, viņa sāka ražot kuņģa sulu, ieslēdzot šo ļoti spuldzi, pat bez ēdiena izskatu. Arī cilvēka smadzenes spēj radīt relaksācijas signālu, ja jūs to domājat garīgi. Piemēram, cilvēks atpūsties jūras krastā ar vieglu brāzmu un nomierinošo skaņu. Ja jūs garīgi pārceļaties uz šādu situāciju, psihi spēj iedarboties uz muskuļiem, piespiežot tos atpūsties.
Progresīva muskuļu relaksācija
Amerikāņu ārsta Edmunda Jacobsona izstrādātā tehnika pagājušā gadsimta pirmajā pusē. Tās būtība ir apgalvojums, ka muskuļi pēc spēcīgas spriedzes vienmēr atslābinās. Līdz ar to, lai atslābinātu muskuļus, ir nepieciešams to iepriekš nospriegot. Ja šīs relaksācijas metodes veidotājs sākotnēji ieviesa aptuveni 200 vingrinājumus visām muskuļu grupām, tagad tiek izplatītas 16 versijas. Šie relaksācijas vingrinājumi tiek veikti secībā no dominējošām ķermeņa daļām līdz ne-dominējošām daļām. Dominējošā nozīmē ir labās ķermeņa daļas - labās puses un kreisās puses - kreisās puses.
- Roku un apakšdelms, kas ir dominējošs;
- Vienas rokas plecu;
- Suka un apakšdelms, kas nav dominējošs;
- Nav dominējoša pleca;
- Augšējā seja (uzacis);
- Sejas vidējā daļa (deguns);
- Sejas apakšējā daļa (žoklis);
- Kakla muskuļi;
- Krūšu muskuļi un diafragma;
- Vēdera un muguras muskuļi;
- Gūžas dominējošās kājas;
- Dominējošais teļš;
- Pēdu dominējošās kājas;
- Otras kājas gūžas;
- Nav dominējošs teļš;
- Pēdas nav dominējošas kājas.
Konsekventi sasprindzinot un atslābinot muskuļus, var panākt to dziļu relaksāciju. Vingrinājumi jāveic pilnīgi atvieglotā stāvoklī, vēlams, gulējot uz līdzenas virsmas.
Relaksācija ar nosacītu signālu
Šī relaksācijas metode balstās uz elpošanas vingrinājumiem un sevis hipnozi. Viņa - sava veida hipnoze, vai pati programma. Kad jūs ieelpojat, jums garīgi jāpasaka sevi "ieelpot" un, kad izelpojat - "atpūsties". Izrādās, ka elpošanas process pats par sevi kļūst par stimulu atpūtai. Pakāpeniski relaksācija sākas tik stipri, lai tā būtu saistīta ar zemapziņu, izelpojot, ka relaksācija notiek gandrīz uzreiz. Šo efektu vislabāk papildināt ar jūsu elpošanas vizualizāciju. Iedomājieties, kā ar katru izelpu negatīvs iznāk no ķermeņa, ņemot ar to pārspriegumu un stresu.
Šīs relaksācijas metodes ir diezgan vienkārši lietojamas, un tās var izmantot jebkurā iestatījumā. Lai uzzinātu, kā tos izpildīt, mentors nav nepieciešams. Viss var izdarīt patstāvīgi. Mēs neesam īpaši norādījuši sarežģītākas relaksācijas metodes, jo tās ir pietiekamas pilnīgai atveseļošanai. Tos nav nepieciešams piemērot. Jūs varat izvēlēties vienu, kas ir vairāk nekā citi. Visas relaksācijas metodes ir balstītas uz kopīgiem principiem un var atšķirties tikai ar to izpildes tehniku.
