Šajā rakstā es vēlos dalīties ar trim izcilām metodēm, lai padarītu savu meditāciju dziļāku, ātri stabilizētu prātu, reāli panāktu reālu izrāvienu.
Tas notiek tā, ka jūs apsēdaties un gandrīz visas 20 - 30 minūšu meditācijas, par ko sapņojat par kaut ko. Vai vakarā, pēc darba, prāts ir tik satraukts, ka nav iespējams mierīgi novērot savu elpu: šo procesu nepārtraukti aptur vesela doma, iespaids, attēli, kas pilnībā uztver prātu un neļauj ienirt praksē.
Ja tas jums ir pazīstams, ja vēlaties uzzināt, kā uzlabot savas meditācijas kvalitāti, bet nepagarinot laiku, šis raksts ir domāts jums.
"Trūkst prāta"
Man visas dzīves laikā ir bijušas problēmas ar koncentrēšanos un uzmanību. Kā bērns mans angļu valodas skolotājs mani sauca par "bez domām", kas izpaužas kā izkaisīti, un, ja tulkots gluži burtiski, tad "prom prātā".
Universitātes laikā, ņemot vērā hiperaktivitāti (steigas, iedomība, papildu žesti) un pastāvīgu pārmērīgu stimulāciju (cigaretes, kafija, internets, spēlētājs), uzmanība jau ir kļuvusi pilnīgi galaktiska un nekonsekventa.
Bija grūti izcelties līdz lekcijas beigām. Aptuveni pusstundu, lai lasītu garlaicīgu mācību grāmatu, runas nevarēja iet. Uzmanība bija haotiska, lēkšana no objekta ik pēc dažām sekundēm. Un vissliktākais bija tas, ka es neko nevarēju darīt, šī uzmanība, tāpat kā traks zirgs, mani izvilka uz ielas, ar cigaretēm, datorā ar spēlēm un internetu, prom no svarīgām un noderīgām lietām, kuras man nebija pietiekami daudz un neatlaidība.
(Starp citu, uzmanība nebija pietiekama pat aizraujošām aktivitātēm, sāta slieksnis bija ļoti zems: pēc pusstundas sēžot pie datora, es biju aizvests kaut kur citur)
Tad es atklāju meditāciju. Es gandrīz uzreiz sapratu, ka tas ir garlaicīgs un garlaicīgs uzdevums, kas nepieciešams ne tikai atpūsties. Un, lai apmācītu jūsu uzmanību. Un es nolēmu, ka jo vairāk es pamanīšu, ka šī prāta izjūta šīs formālās sēdes prakses laikā, jo biežāk es atgriezīšos pie novērošanas objekta, jo labāka un kontrolētāka mana uzmanība kļūs.
Šajās cerībās es varu teikt, un es biju kļūdaini un nepareizi. Man bija taisnība, ka manas dienas koncentrācijas kvalitāte patiešām kļuva desmit reizes labāka. Es varu strādāt disciplinēti, praktiski, neuztraucoties, pauze pa grafiku un vajadzības gadījumā atgriežoties darbā. Es varu mācīties: uzmanīgi absorbēt materiālu, pat ja tas ir garlaicīgi un neinteresanti. Savākšana ir palielinājusies daudzkārt, salīdzinot ar to, kas bija tikai pirms 7 gadiem.
Turklāt ir uzlabojušās izpratnes, skaidrības un akceptēšanas īpašības: es pamanīju labāk, kad emocijas aizved mani uz augšu, man ir vieglāk ļaut viņiem iet, nevis padoties.
Man ir vieglāk pieņemt nepatīkamas emocijas - diskomfortu un sāpes. Un dažādi citi maizītes, par kuriem jūs jau zināt, ja lasāt manus rakstus, es viņus neuzturēšu.
Šajās cerībās es biju pareizi. Un nepareizi, es biju tālāk.
Daudzums vai kvalitāte? Kas ir svarīgāks?
Fakts, ka formālās meditācijas kvalitāte pati par sevi ilgu laiku nepalielinājās prakses attīstībā (lai gan, protams, uzlabojās dzīves kvalitāte). Meditācijas laikā man nav izdevies labāk koncentrēties ne pēc prakses apguves, ne pēc diviem gadiem. Turklāt, šķiet, ka meditācijas laikā uzmanība kļūst sliktāka, jo smadzenes pierod pie noteikta koncentrācijas objekta.
Arī sesiju pieaugums un pagarināšana nepalīdzēja, dažās dienās es meditēju trīs stundas, uzmanības kvalitāte, ja tā palielinājās, bija nenozīmīga. Es sevi mierināju: „Es gatavojos doties atkāpties, es noteikti varēšu tur sēdēt, atsakoties no visām pasaulīgajām tualetēm”.
Bet pat tas radīja milzīgu labumu, bet tas būtiski neietekmēja pašas meditācijas kvalitāti. Atpūtas laikā es meditēju 11 stundas dienā, bet neievēroju paredzamo koncentrācijas pieaugumu.
Let's stop šeit.
Kāpēc vispār jākoncentrējas meditācijas laikā?
Es vienmēr esmu teicis un turpinu pateikt saviem lasītājiem un studentiem, ka koncentrēšanās meditācijas laikā nav galvenā lieta, ka pat pāris minūtes skaidrības un līdzsvara pusstundas ikdienas praksē jau tagad izšķiroši ietekmēs viņu dzīvi un garīgo veselību. Ka smadzenes ir jādod arī „runāt”. Un tagad es to saku.
Tomēr koncentrācija ir arī svarīga lieta. Jā, es gribu iet dziļāk pašas prakses ietvaros. Jā, būtisks rezultāts jau ir, bet es gribu vairāk.
Es redzēju, ka „kvantitatīvā pieeja” ilgstošas sesijas veidā man nedarbojas. Tāpēc es saskāros ar nepieciešamību uzlabot meditāciju kvalitāti. Turklāt šāda pieeja ir ekonomiskāka - mazāk laika jūs varat iegūt lielāku efektu no prakses.
Tāpēc es sāku praksē ieviest dažādas koncentrācijas metodes, kuras es izmantoju no dažādiem skolotājiem dažādās tradīcijās. Dažas no tām es aprakstīju rakstu sērijā "kā uzlabot koncentrāciju meditācijas laikā". Un tiešām, visi šie triki un mikroshēmas man sāka strādāt perfekti:
Parastā 24 stundu rīta prakse ar visām šīm metodēm padziļināti var tikt salīdzināta ar stundas praksi bez tiem.
Bet pēc pēdējās atkāpšanās apmeklējuma es uzzināju kaut ko citu, kas man palīdzēja uzlabot prakses kvalitāti, padarīt to dziļāku un stabilāku, neprasot nodarbību laiku palielināt. Tas ir par svinēšanu.
Kāpēc cilvēki apmeklē atkāpšanos?
Kāpēc cilvēki pat iet uz mediāciju? Visbiežāk, lai iegūtu jaunu, dziļu intensīvas prakses pieredzi, zinātu savas spējas robežas, pamest pasauli vismaz kādu laiku un piedzīvotu pakaļgala klostera dzīvi.
Daudzi no šiem ilgstošajiem meditācijas kursiem, neraugoties uz to, ka viņi regulāri apmeklē šādus notikumus, neiesaistās regulāri ikdienas praksē mājās. Ir iespējams, ņemot vērā, ka šāda prakse, salīdzinot ar iegremdēšanu iegremdējot, būs nepilnīga.
Lai gan esmu arī ļoti ieinteresēts dziļas meditācijas pieredzē, es vēl aizvien atkāpos arī, lai bagātinātu savu ikdienas praksi, kas bez pārspīlējuma veido manas eksistences, labas garastāvokļa un garīgās līdzsvaras pamatu. Bez meditācijas es sevi vairs neuzskatu.
Dažādi atkāpšanās pasākumi sniedz atšķirīgu pamatu ikdienas praksei. Piemēram, labi pazīstamie atgriešanās Vipassana Goenki tradīcijās nesniedz tik plašu paņēmienu un paņēmienu arsenālu pašmācībai mājās.
Šī ir tradīcija, kas maz pievērš uzmanību meditācijas kvalitatīvai pārveidei, dzīvojot tikai uz garām, nogurdinošām ķermeņa un prāta sesijām. Vipassana Goenki ir noderīgs, bet lielākoties nevajadzīgs un bezjēdzīgs hardcore.
Tibetas tradīcijā, kurā es biju atkāpies, bija daudz plašākas metodes, lai stabilizētu uzmanību un nomierinātu, tostarp ķermeņa praksi, kas ir ļoti laba.
Taču nesen es atklāju jaunu, universālu un efektīvu metožu.
Pēdējās atkāpšanās un marķēšanas metodes
Pirms pāris nedēļām es apmeklēju Viktor Shiryaev brīnišķīgo pilsētas atkāpšanos. Neskatoties uz to, ka pasākums notika pilsētā un notika tikai nedēļas nogalēs, tas bija „efektivitātes” ziņā, atkarībā no iztērētā laika un rezultāta proporcijas, tas bija man visspēcīgākais atkāpšanās.
Tur es ne tikai „atsāknēju”, izjūtot dziļas kontemplatīvās miera un labestības mīļāko garšu, bet arī iemācījos dažas destruktīvas metodes prāta stabilizēšanai.
Lai dotos uz atkāpšanos, ko Victor darīja, mani iedvesmoja viņa Facebook ieraksti. Viņam bija ciklu cikls, ko sauc par "30 dienu meditāciju". Katru dienu Viktors aprakstīja katru meditācijas pieredzi, kas notika tajā dienā.
Mani pārsteidza metožu elastīgums un izvēles brīvība, bagāta arsenāla ar šo personu īpašumā.
Piemēram, viņš varēja rakstīt: „šodien ir ļoti noguris, ķermenī ir daudz diskomforta, tāpēc šī vai tā būs visatbilstošākā” vai „es nesaņēmu pietiekami daudz miega, es aizmigtu sēžot, tāpēc tagad es domāju kā šis” vai: “Es jūtos kā šis” vai: „Es jūtos skaista un svaiga - ir pienācis laiks šādai meditācijai, to darot un to laikā. " Tas ir, katrā stāvoklī un apstākļos bija īpaša tehnika, kas visprecīzāk atbilst šai valstij.
Es vēl neesmu sastapies ar šādu elastīgu un universālu pieeju, es sapratu, ka šai personai būtu kaut ko mācīties, un es devos atkāpties. Es nepavisam nepareizi to gaidīju.
Atpūta bija ļoti interesanta un diezgan dziļa. Viņš pagāja skaistā, ļoti skaistajā zālē Baumanskajas centrā. Bija ļoti patīkami satikt vienu no maniem lasītājiem (lai gan es nekur nereklamēju, ka es tur iet). Tas bija divkārši patīkami: no tā, ka cilvēki mani atpazīst un pateicas arī par to, ka mums ir vispārēja auditorija ar Viktoru, jo tā nav pirmā reize, kad es nejauši tikos ar saviem abonentiem Vitin pasākumos.
Kas svin?
Meditācijas marķēšana, ja to ir grūti aprakstīt, ir uztveres parādību fiksēšana verbālu vai neverbālu konstrukciju veidā. Ja to ir viegli izskaidrot, tad meditācijas laikā jums nākas domāt, un jūs, to pamanot, izlabojiet to, sakiet sev: „Es domāju” vai „domāju”.
(Pieņemsim, ka šī rakstura ietvaros mēs aprobežosies ar verbālu marķēšanu, kas tiek veikta vienlaikus, runājot "sev" - ir arī citi veidi, bet es tos pieskartos citos rakstos)
Kāpēc mums ir jāatzīmē?
- Svinējot tiek izmantota mīksta un mierīga balss (pat ja tā ir „klusa” balss), kas jau ir nomierinoša.
- Marķēšana ļauj jums domāt, emocijas vienkārši kā domas un emocijas, īslaicīgas parādības, kas parādās un pazūd jūsu prātā. Tas nozīmē, ka marķēšana palīdz ne tikai nomierināties, bet arī palielina attālumu starp sevis un to, kas notiek iekšā, mazāk “identificējot sevi” ar iekšējiem notikumiem. Piekrītu, ja trauksmes brīdī cilvēks, nevis tūlīt pēc domāšanas „es miršu”, vēršot to pie robežas, vienkārši sacīs sev: „Man bija ideja, ka es miršu”, tad šīs domas spēks krīt pār viņu vairākas reizes.
- Marķēšana palīdz palikt šeit un tagad, tas ir pašreizējā brīža marķieris. "Doma" - mēs izrunājam. Doma radās šajā brīdī.
- Marķēšana ļauj fragmentēt uztvertās parādības, atdalīt tās ar uztveres kanāliem. Piemēram, lai nodalītu domu vizuālo ("video") komponentu no "audio" satura. Kas tas ir un kāpēc, es vēlāk paskaidrošu.
- Marķēšana palīdz labāk izbaudīt, kas notiek šeit un tagad. Mūsdienu pasaules burzma un steigā mēs pārtraucam ievērot patīkamas sajūtas, kas vienmēr ir ķermenī: patīkama sāta sajūta, siltuma sajūta, komforta sajūta. Mūsu uzmanība ir satraukta, galvenokārt nepatīkama pieredze. Un marķēšanas paņēmiens ļauj mums redzēt, ka pat brīžos, kad mums ir smaga sāpes, papildus šai sāpēm ir arī virkne patīkamu sajūtu. Pat spēcīgas trauksmes, panikas, depresijas brīžos ir vieta mieram un priekam. Un svinēšana palīdz sakņoties tieši patīkamās sajūtās.
- Marķēšana ļauj ātrāk nokļūt miera un skaidrības stāvoklī. Daudzi no jums zina valsti, kad esat tik noraizējies par kaut ko, kas visu uzmanību pievērš šai trauksmei meditācijas laikā. Atzīmējot, varat pāris minūšu laikā nomierināt pat nemierīgāko dabu.
Ja jūs to apkopojat, tad marķēšana padarīs jūsu praksi dziļāku, palielinās tā „efektivitāti”, samazinās vajadzīgo laika intervālu, lai nomierinātu un stabilizētu prātu.
3 marķēšanas metodes
Sāksim ar vienkāršāko. Marķēšana ir universāla tehnika. Jūs varat veikt atsevišķu praksi no šīs metodes. Un to var viegli integrēt savā parastajā meditācijas tehnikā. Tagad es demonstrēšu šīs metodes piemēru. Ir svarīgi saprast, ka visi šie ir tikai piemēri, jūs varat to izdarīt vai, saprotot vispārējo principu, modificēt un precizēt prakses veidu sev. Un mēs ejam no ierastā līdz neparastam. Sāksim ar parastajām koncentrēšanās uz elpošanu metodēm.
1. piemērs - traucējumu novēršana, koncentrējoties uz vienu objektu
Es atgādināšu meditācijas instrukciju ar koncentrēšanos uz vienu objektu (piemēram, sajūtām, elpojot kuņģī, uz attēla vai uz mantras). Jūs mēģināt saglabāt koncentrāciju uz šo objektu. Bet katru reizi, kad pamanāt, ka domas, plāni, sapņi, pieredze, uzmanība ir novirzīta, vienkārši mierīgi pievērsiet uzmanību koncentrācijas objektam.
Faktiski, visas instrukcijas, ja mēs runājam pilnīgi vienkāršā veidā, neiedziļinoties niansēs.
Bet, ja mēs sākam strādāt ar piezīmi, instrukcijai pievieno:
Katru reizi, kad pamanāt, ka domas, plāni, sapņi vai pieredze ir pievērsušies uzmanību, vienkārši mierīgi un vienmērīgi sakiet sev: „domā,” plāns, „sapnis”, „jāuztraucas”. Un tad pievērsiet uzmanību savam objektam.
Es jums atgādinu, ka marķējums būtu jāveic mierīgā un vienmērīgā balsī.
Ja jūs to izdarīsiet, jūs, visticamāk, pamanīsiet, ka ir kļuvis vieglāk koncentrēties. Es uztveru traucējošos faktorus kā sava veida „atbaidīšanu pret metapozīciju”. Tas nozīmē, ka fakts, ka pats sevi iezīmē, liek jums novērotāja pozīcijā saistībā ar jūsu domām. Pa to laiku jūsu prāts ir šādā stāvoklī, tas ir daudz vieglāk saglabāt stabilitāti un skaidrību.
Tas var būt salīdzinājums. Cilvēks līdzsvaro vienu kāju. No savas puses, nebūtu ļoti pareizi pamanīt, ka viņš bija zaudējis līdzsvaru aizmugurē tikai tad, kad viņš jau bija nokritis zemē, nespēj sevi ierobežot. Tāpēc viņš pastāvīgi atgriezīs uzmanību uz savu ķermeni, lai labotu savu stāju, pielāgotu līdzsvaru, rīkojoties kā iepriekš, iepriekš. Šāda priekšlaicīga rīcība, kas novērš potenciālo uzmanību, ir marķēšana.
Šī ir viena no metodēm, kas man ir būtiski palīdzējusi uzlabot prakses kvalitāti.
Bet dosimies tālāk, būs interesantāki.
2. piemērs - traucējumu novēršana ar intervāliem
Šāda veida praksei ir labāk izmantot jūsu prāta telpu kā koncentrācijas priekšmetu. Tas ir, vērst uzmanību uz savu apziņu, kur rodas visas parādības: domas, attēli utt.
Ja jūs nezināt, kur tas ir, un kur vērst uzmanību, tieši prakses sākumā, padomājiet par kaut ko. Vai arī iedomājieties kādu attēlu. Telpā, kurā radās doma vai tēls, dodieties uz turieni un tiešu uzmanību.
Uzmanība nedrīkst būt saspringta, it kā jūs mēģinātu iekļūt iekšā. Vai kā tad, ja vēlaties redzēt kaut ko noteiktu iekšā. Uzmanību vajadzētu būt atvieglotai un uztveramai, tikai mierīgi un ziņkārīgi skatoties visu, kas notiek prātā. Ja rodas doma, jūs mierīgi atzīmējiet "domu", ja parādās attēls - "attēls". Un, ja prāts ir tukšs, tad "tukšs".
Un tad ir vairākas iespējas, kā svinēt.
1. variants - lietošanas laika intervāli
Personīgi man patīk šī iespēja. Es izmantoju savu uzmanību kā noteiktu metronomu. Pēc ieelpošanas es izlaboju visu, kas notiek iekšā, izelpot, izrunāju.
Piemēram, es pamanīju, ka mans prāts ir tukšs. Un izelpot, es izrunāju sev "tukšu". Nākamajā ieelpot, es pamanīju, ka manā prātā iedegās doma, un uz izelpas es atzīmēju: "domāju."
Tas ir līdzīgs veco Polaroid kameru darbam. Elpa - tas ir brīdis, kad noklikšķina uz kameras aizvara. Un izelpošana ir fotogrāfija, kas atstāj ierīci, kas atspoguļo to, kas bija ieelpošanas brīdī (aizvara slēdzis)
Nav nepieciešams izmantot elpu kā pulksteni. Jūs varat izmantot jebkuru intervālu, ieskaitot intuitīvu. Piemēram, vienu reizi pāris sekundēs vai pat minūtēs, tikai sajūta.
Uzmanīgais lasītājs pamanīs, ka tas ir līdzīgs vienam no paņēmieniem, ko es norādīju rakstā par koncentrāciju un meditāciju. Tikai tur mēs izmantojām neverbālo marķējumu. Es uzskatu, ka daudziem cilvēkiem būs daudz vieglāk saprast ar verbālu, verbālu marķējumu.
2. variants - ņemiet vērā traucējošos faktus par to izskatu
Šeit mēs ne "pārbaudām" prātu katrā laika intervālā. Mēs vienkārši atzīmējam traucējošos faktus, kad viņi parādījās, un mēs to pamanījām.
Mēs novērojam prātu, mūsu apziņas telpu. Un katru reizi, kad mēs pamanām domu vai tēlu, mēs atzīmējam: „doma” vai “tēls”.
Abas iespējas ir labas. Eksperimentējiet un skatiet, kas jums vislabāk atbilst.
Svarīgi: visticamāk, jūs pamanīsiet, ka jūs patiesībā nosakāt "tukšuma" momentus. Un, kad jūsu prāts tiek uztverts ar domām, jūs vairs neko neliekat, jo prātu uztver domas. Tas ir normāli. Šajā gadījumā pēc fakta labošanas. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
