Šajā rakstā es teikšu kā atbrīvoties no trauksmes, bailēm un satraucošām domām
Mans vārds ir Nikolajs Perovs, es esmu psihologs, speciālists darbā ar trauksmi un panikas traucējumiem. Un, cik es atceros, kopš bērnības es visu laiku esmu noraizējies.
Trauksme bija mans pastāvīgais pavadonis. Un, ja bērnībā es varētu nonākt trauksmē, proti, pirms kontroles rezultātiem, tad vēlāk, uzaugot un attīstot trauksmi un panikas traucējumus, mana nemierīgo domu repertuārs ievērojami paplašinājās.
20 gadu vecumā es sāku piedzīvot ikdienas bailes, paniku un trauksmi. Šķita, ka es baidījos no visa, un mans prāts varētu atrast iemeslu uztraukties.
Es biju noraizējies par ārējiem draudiem. "Ko darīt, ja šī pārtika ir saindēta?" "Ko darīt, ja automašīna skāra mani?" "(uz plaknes) Kāda ir šī skaņa?
Es biju noraizējies par manu stāvokli: „Ko darīt, ja kaut kas ir nepareizi ar mani un es zaudēju savu prātu?” „Ko darīt, ja man ir kāda nāvīga slimība?” "Tas nenotiek ar normāliem cilvēkiem, kaut kas ar mani nepareizi."
Un trauksme sasniedza punktu, ka es sāku uztraukties par trauksmi pats: „Ko darīt, ja šis trauksmes signāls atgriežas?”, „Vai parastie cilvēki neuztraucas tik daudz?”.
Tagad es esmu 32 gadi, es mācos psiholoģijas maģistrā un profesionāli apmācu cilvēkus, lai tiktu galā ar trauksmi, bailēm un paniku. Šobrīd daudzas no manām satraucošajām domām ir pagātnē. Tagad man bija nopietni jānovērš atmiņa, lai pirms 10 gadiem atcerētos visas savas bailes.
Un šajā rakstā es runāšu par to, kas man palīdzēja tikt galā ar trauksmi un bailēm, es uzskaitīšu galvenās lietas, kas palīdzējušas maniem daudziem klientiem atbrīvoties no patoloģiskas trauksmes.
Daudzu cilvēku trauksme ir ļoti nopietna problēma, kas skar viņu dzīvi. Tāpēc, strādājot ar trauksmi, ir vajadzīgi mērķtiecīgi pasākumi. Citiem vārdiem sakot, no trauksmes nav “burvju tableti”. Nav super ātru paņēmienu, burvju rituālu, ar kuru palīdzību jūs uzreiz atbrīvosities no trauksmes.
Jums ir nopietni jāstrādā ar šo problēmu. Un šajā rakstā es kopīgoju visu, ko esmu iemācījusies, strādājot ar trauksmi. Tāpēc tas ir domāts pārdomātam lasījumam: tas nav jūsu postenis uz Instagram. Lūdzu, ņemiet 20 līdz 30 minūtes, lai uzmanīgi izlasītu šo rakstu, jo darbs ar trauksmi aizņem vēl vairāk laika.
Cilvēcei ir nepieciešama trauksme
Ir svarīgi saprast, ka trauksme, pirmkārt, ir, protams, un, otrkārt, tendence uz trauksmi ir diezgan izplatīta cilvēku populācijā.
Jau ilgu laiku cilvēku kopienas veidoja gan cilvēki, kam bija tendence uz pārmērīgu risku, gan cilvēki ar pārspīlētu piesardzību un nemieru. Abi bija nepieciešami vispārējai izdzīvošanai.
Bez daudz domāšanas un pārdomu "riska puiši" iesaistījās bīstamās piedzīvojumos: viņi aizgāja medībās tikai uz bīstamu plēsoņu nezināmā teritorijā. Un daudzās situācijās šie riski nesa augļus: varonis atgriezās ar savu laupījumu pie gatavā, un cilts priecājās, gaidot vakariņas. Bet tas ne vienmēr ir bijis. Bieži vien mūsu "riskants" varonis pats kļuva par vakariņu plēsējiem.
Tāpēc mūsu satraucošie senči, apdraudot risku, līdzsvaroja pārmērīgo riska tendenci un teica: "Klausieties, mēs nekad neesam bijuši šajā teritorijā, varbūt mums ir jābūt labāk sagatavotiem, vairāk cilvēku, vai vienkārši medīt pazīstamā teritorijā?"
Ja cilvēka ciltis sastāvētu tikai no "riskantajiem" un "neapdomīgiem" radiniekiem, kas steidzās uz nenoteiktības šausmām, tad cilvēces beigas nemainīsies. Tāpēc var teikt, ka trauksme izglāba mūsu izskatu.
Tajā pašā laikā es nevēlos teikt, ka nemierīgi cilvēki lielākoties bija "aizmugurē", bet tikai viņu neapdomīgie radinieki pakļāvās sevi briesmām.
Daudzi no maniem klientiem ar trauksmes traucējumiem ir cilvēki bīstamās profesijās: bijušie militārie, ārkārtas situāciju ministrijas pārstāvji un policisti.
Bīstamības ilūzija un drošības ilūzija
Trauksme ir normāls un dabisks evolūcijas mehānisms, kas jau ir miljoniem gadu. Tajā pašā laikā šis mehānisms tika izveidots tā, lai tas kļūtu jutīgs pret viltus pozitīviem stimuliem.
Ko tas nozīmē? Tas nozīmē, ka tad, kad mūsu senais senčs, kas gulēja miegā no viņa mājokļa, skrēja pāri nūjai, kas atradās uz zemes, viņš, paņēmis viņu par čūsku, baidījās no viņas. Šādā situācijā persona zaudēja ilūziju, bet tomēr palika dzīvs un labi.
Bet, ja viss notiktu otrādi: uz zemes atradīsies indīga čūska, un cilvēks viņu aizveda uz nūju (kļūdaini negatīvs stimuls "Tas nav čūska, nekas nav jābaidās"), tad viņš varētu tikt pakauts un zaudēt dzīvību.
Tāpēc kopš seniem laikiem mūsu prāts ir sakārtots tādā veidā, ka labāk ir “iedibināt”, iepazīstināt mūs ar bīstamības ilūziju nekā „nepabeigtu. Tā kā drošības ilūzija var maksāt vairāk nekā bīstamības ilūzija.
Šāda mehānisma dēļ mēs bieži redzam briesmas, ja tas nepastāv (vai ja tās varbūtība ir ļoti maza), un mūsu prāts dod mums visbriesmīgāko scenāriju par to, kas notiek.
Iknedēļas ziņojumā esat pieļāvis kļūdu un jau domājat, ka jums tiks atlaists, lai gan visi darbinieki ir kļūdaini un jūs esat labā stāvoklī ar uzņēmumu.
Vai jums ir nedaudz ātrāks pulss, kad uzkāpt pa kāpnēm, un jūs domājat par sirdslēkmes briesmām.
Mūsdienu civilizētajā pasaulē, atšķirībā no senajiem stepēm un džungļiem, nav tik daudz tiešu ikdienas draudu dzīvībai. Tāpēc, trauksme "izplatās" uz ikdienas notikumiem, no kuriem daudzi ir "niecīgi", salīdzinot ar reālo izredžu mirst plēsēju mutē medības laikā.
Un bieži mūsdienu pasaulē nemiers neatgūst mūs no neko un neaizsargā mūs, bet tikai sagrauj mūs visu dienu.
Cik reizes jūs varat atcerēties, kad trauksme lika jums rīkoties, atpazīt briesmas un novērst to?
Iespējams, ka šādas situācijas bija, bet milzīgā trauksme ir vienkārši bezjēdzīgs jūsu iztēles, pārmaiņu un pārdomu darbs tādos pašos satraucošos scenārijos, nepārtrauktā „garīgā košļāšanā”.
Hroniska trauksme liedz mums mieru, garīgo spēku, mokas mūs dienā un naktī, neļauj mums attīstīties un baudīt dzīvi. Un tagad es jums saku, ko darīt.
1. metode
Iespējams, nesen esat dzirdējis šādu modes vārdu. Rietumos pēdējo desmit gadu laikā ir reāla „uzplaukuma” uzmanība. Uzticību risina uzņēmēji, politiķi, vadītāji, ārsti, policisti.
Mindfulness ir meditatīvas prakses principu pārņemšana mūsdienu realitātēs. Pētījumi rāda, ka mindfulness veicina dziļu relaksāciju, palīdz atbrīvoties no stresa, nemiers, depresija.
Mindfulness ir miera sala, kas mūsdienīgajam cilvēkam ir tik daudz nepieciešams, kā manevrē stresa plūsmā. Tāpēc šī koncepcija ir kļuvusi tik populāra.
Apdomības jēdziens ir nedaudz plašāks nekā meditācijas jēdziens. Ja meditācija ir tikai īpaša tehnika vai metožu kopums. Šis apzinīgums ir principu kopums, kas, no vienas puses, pamato meditāciju, un, no otras puses, atrod pielietojumu ikdienas dzīvē.
Lai uzzinātu, kā meditēt, varat izlasīt rakstu vai abonēt savu bezmaksas 5 dienu tiešsaistes kursu par meditāciju "5 soļi uz jaunu dzīvi" vai lasīt manu rakstu par to, kā meditēt.
Kā uzmanība palīdz atbrīvoties no trauksmes?
Daudzi cilvēki ar trauksmi vai trauksmi sāk ārstēt meditāciju kā burvju trauksmi: "Tagad es meditēšu un trauksme iet."
Un jā, tiešām, daudzos gadījumos meditācija palīdz atbrīvoties no īslaicīgās trauksmes. Bet vissvarīgākais apzinātības faktors, kas palīdz atbrīvoties no ikdienas trauksmes, ir noteiktu prasmju attīstība parastās nodarbībās.
Jā, jā, meditācija ir apmācība, kā arī sports. Kādas citas uzmanības prasmes var palīdzēt atbrīvoties no trauksmes?
- Pieņemšana ir spēja pieņemt jebkuru pieredzi (emocijas, domas), jo tās ir bez pretestības un izvairīšanās. ("Tas ir tikai trauksme, jā, tas ir nepatīkami, bet tas notiks.")
- Nenovērtējamība ir spēja reaģēt uz individuālām domām, tāpat kā “domas”, ko rada pašreizējais stāvoklis („Es iztēlojos briesmīgākos scenārijus tikai tāpēc, ka es esmu trauksmes stāvoklī, šīs briesmīgās domas, iespējams, nav patiesas”)
- Atdalīšana ir prasme neiesaistīties emocionāli uzlādētās domās un atmiņās un vērst uzmanību uz to, kur vēlaties to virzīt, nevis uz to, kur trauksme liek jums koncentrēties. ("Es nedomāju, ka visu vakaru un jāuztraucas par rītdienas ziņojumu. Tas man nekādā veidā nepalīdzēs runāt labāk. Es domāju par kaut ko citu labāk.")
Ja jūs joprojām nesaprotat, kā piemērot šos principus pret trauksmi, neuztraucieties - rakstā es turpināšu atgriezties pie viņiem. Bet pirmā lieta, ko varat darīt, ir sākt meditēt, parakstoties uz manu kursu vai lasot rakstu par iepriekš minētajām saitēm.
2. metode - prakses relaksācijas metodes: diafragmas elpošana
Relaksācijas metodes ir lielisks veids, kā tikt galā ar trauksmi. Piemēram, diafragmas elpošana aktivizē parasimpatisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par atpūtu un atpūtu. Tas arī nomāc simpātiskās nervu sistēmas darbību, kas sākas trauksmes brīdī.
Diafragmas elpošanas tehnika, ko var redzēt manā video. Starp citu, abonējiet manu kanālu: jauni videoklipi par panikas uzbrukumu un trauksmes pārvarēšanu tiek pastāvīgi publicēti.
Pievienojiet zināmu uzmanību: kad jūs veicat diafragmas elpošanu, visu uzmanību pievērsiet sajūtām kuņģī, jūtat spriedzi uz ieelpošanu, saspiešanas sajūtu izelpot, sajūtas pauzei starp ieelpot un izelpot.
Mēģiniet pievērst uzmanību tikai šīm sajūtām. Ja pamanāt, ka prāts ir gājis, apdomājot satraucošas domas, mierīgi to pamanot, atgrieziet uzmanību elpošanas sajūtām. Un to darīt visu laiku, kad jūs veicat uzdevumu.
Diafragmatisku elpošanu var veikt no 3 minūtēm vairākas reizes dienā, kā arī trauksmes un bailes uzbrukumu laikā.
3. metode - vingrinājums
Varbūt visi padomi, ko es līdz šim esmu devis, šķiet dīvaini. Intuīcija stāsta jums, ka jums ir jārisina ļoti satraucošās domas, jāsaprot trauksmes cēlonis, nevis jāattīra to no savas galvas ar fizisko audzināšanu un praktizētājiem, jo šķiet, ka problēma galvenokārt ir “galvas”.
Tas daļēji ir gadījums, un tehniķiem, kas strādā tieši ar trauksmi, es turpināšu. Bet ir labs noteikums: ko jūsu intuīcija liek jums uz jautājumu "Kā man būtu jārisina mana trauksme," visbiežāk izrādās neefektīvs pasākums. Par to es runāšu arī vēlāk. Efektīvas darbības trauksmes laikā parasti nav acīmredzamas.
Un, manuprāt, tas ir darbs, kas vērsts uz ķermeņa vispārējo stāvokli, kas ir ļoti efektīvs trauksmes, depresijas, panikas lēkmes gadījumā.
Tā kā šīs kaites ir ļoti cieši saistītas ar mūsu fizisko stāvokli, nevis tikai domāšanu. Ļoti bieži, pēc labas braukšanas, var secināt, ka visas problēmas, kas šķita neiespējamas un kosmiskas, patiesībā ir absurdas un pilnīgi atrisināmas.
Tas notika ar mani ļoti bieži, un regulārie sporta pasākumi daudz palīdzēja (cita starpā), lai atbrīvotos no panikas lēkmes un nemiers, kā arī sistemātiska relaksācija un meditācija.
Tāpēc es ieteiktu saviem klientiem ikdienas vingrinājumus un relaksāciju kā atbalstu un tikai tad sāku strādāt ar domām un ar vislielāko nemieru.
Un tikai par darbu ar satraucošām domām mēs runāsim tālāk.
Pievienojiet mazliet prātā: veicot fiziskos vingrinājumus, nododiet ķermeņa uzmanību no savas galvas, kurā visas šīs satraucošās domas sakrīt. Jāapzinās, kā pēdas nonāk saskarē ar virsmu, kuru jūs izmantojat. Vai kā saspringtie muskuļi, kad jūs darāt ar svaru sporta zālē. Kā ūdens nonāk saskarē ar ķermeņa virsmu baseina klasēs.
Tas palīdzēs atpūsties prātā, stabilizēt nervu sistēmu un atbrīvot trauksmi. Vienkārši nejauciet to ar novirzīšanos: es neiesakām ielādēt sevi ar spēlētāju, mūziku braukšanas laikā. Dodiet savam prātam pārtraukumu no informācijas vismaz treniņa laikā.
Kā atbrīvoties no satraucošām domām?
Līdz šim es vēl neesmu pievērsies jautājumam par to, ko darīt ar satraucošajām domām. Un es saprotu, ka trauksmes laikā es tiešām gribu iet uz šīm domām, lai kaut kā atrisinātu tās, nomierinātu sevi.
Bet bieži vien šāda acīmredzama un pirmā prāta pārejas taktika nedarbojas: jūs iedziļināties dziļāk domāšanā. Līdz ar to īkšķa princips ir noderīgs, tas ir, pievēršot uzmanību kaut kur citur bez trauksmes. Tas nenozīmē "novirzīt". Es to apspriedīšu tālāk, bet pirms tam, man ir maz teorija, kas atvieglos problēmas izpratni.
Kā es iepriekš rakstīju, trauksme ir izdzīvošanas mehānisms. Tomēr, mūsdienu pasaulē, trauksme bieži vien mums neko nepalīdz, bet tikai kavē. Piemēram, aizraušanās pirms eksāmena nepalīdz sagatavoties labāk, bet tikai novērš augsto atzīmi.
Amerikāņu psihologs Džeimss Karbonels savā brīnišķīgajā grāmatā "Neiekļūst trauksmes slazdā" raksta, ka trauksme un bailes bieži mums un mūsu izdzīvošanai nav nekādas priekšrocības.
Turklāt fakts, ka jūs varat atļauties sēdēt un uztraukties, nedarot neko citu, norāda, ka pašlaik, visticamāk, nav nekādu apdraudējumu. Jo, ja jūs saskāries ar jebkādiem draudiem, jūs izsauktu neatliekamo palīdzību vai aizbēgt no suņa vai sagatavotos rītdienas ziņojumam. Jums vienkārši nebūtu laika trauksmei.
Un lai pārliecinātos, ka autors piedāvā sev uzdot divus jautājumus:
- Vai tagad ir kāda problēma?
- Vai tagad es varu kaut ko mainīt?
Ja atbilde uz vismaz vienu no šiem jautājumiem ir negatīva, tad, visticamāk, esat veltīgi, tikai sēdēt un fantāzēt. Vai arī nav problēmu. Un, pat ja pastāv problēma, jūs neko nevarat mainīt. Tad kāpēc apnikt?
Viegli pateikt, bet grūti izdarāms. Tāpēc mēs turpinām konkrētus ieteikumus.
Ko jūs varat darīt ar satraucošajām domām?
Un ko jūs parasti darāt, kad viņi nāk?
Es domāju, ka es netiktu grēkojis pret patiesību, ja es aprakstīšu vairākus standarta scenārijus reakcijai uz šīm domām, uz kurām jums ir jāizmanto. Bet, tā kā jūs pašlaik lasāt šo rakstu, visticamāk, viņi nekādā veidā nepalīdzēja. Un es paskaidrošu, kāpēc katrā brīdī.
1. scenārijs - jūs mēģināt nomierināties, pārliecinoties, ka viss ir kārtībā, ka nav nekādu draudu
Jūs iebilstat ar domām, pret tiem. Bet bieži vien tas noved pie tā, ka jūs vēl vairāk uztraucaties. Kāpēc
Mans mīļākais piemērs, kas ilustrē šo gadījumu, ir hipohondriji vai bailes no slimībām. Persona, kas pastāvīgi noraizējusies, ka viņš cieš no briesmīgām slimībām, cenšas pārliecināt sevi, ka viņš ir 100% veselīgs, kā rezultātā viņš dara bezgalīgas pārbaudes, viņš pārsteidz polikliniku un slimnīcu sliekšņus.
Bet galu galā pat visizdevīgākā diagnoze liek viņam apšaubīt viņa veselību: "Un kas notiks, ja testi ir nepareizi?", "Un kas notiks, ja ārsts bija nepareizi?". Un viņš pats iekrīt paša lamatā. Tāpēc, ka pārliecināt sevi, ka viss ir 100% labs, nav iespējams.
Tas būs mānīšana. Bīstamība vienmēr pastāv: mēs varam saslimt, nomirt, saindēties. Problēmas var rasties mūsu bērniem, vecākiem. Neviens nevar droši pateikt, ka viņš ir simts procenti vesels, bet paliek godīgs.
(Ja pēc šiem vārdiem jūs piedzīvojat nemieru, pievienojiet kādu prātu, nemēģiniet nomierināt sevi, vienkārši virziet savu uzmanību uz ķermeni. Skatieties, kādas reakcijas ķermenim un emocijām ir šie vārdi. Ko jūs jūtaties? sajūtas, bet tajā pašā laikā - neiesaistieties tajās, vienkārši skatieties, palikt pie viņiem 10 - 20 sekundes un atgriezieties pie lasīšanas).
Iespēja, ka šie notikumi mums notiks tuvākajā nākotnē, ir ārkārtīgi maza. Bet, kad mēs uztraucamies, mūsu prāts piepūš šo varbūtību kosmiskām proporcijām. Mēs novērtējam, kas var notikt ar nelielu varbūtību, piemēram, to, kas notiks droši. Un tā kā briesmu iespējamība vienmēr ir klāt, nemierīgs prāts vienmēr atradīs to un atpūsties. Ko darīt ar to, es runāšu tālāk. Starp citu, man ir video, kā atbrīvoties no hipohondrijām.
2. scenārijs - jūs mēģināt iegūt šīs domas no galvas
Tā ir pilnīgi saprotama reakcija, šīs domas ir nepatīkamas, tām nepatīk. Tas viss izriet no emocionālas reakcijas uz domas: jūs baidāties no tiem, tie rada diskomfortu, provocē bailes. Bet mēģinājumi tos izmest no galvas, kā likums, tikai provocē viņu atgriešanos, kā arī mēģina „nedomāt par baltu ziloņu”.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
