Mūsu dzīve ir piepildīta ar daudzām dažādām situācijām, un diemžēl ne visi no tiem ir patīkami.
Ir dažādi veidi, kā uzlabot savu psiholoģisko stāvokli. Un viens no tiem attiecas uz auto-apmācību, lai nomierinātu nervu sistēmu. Apsveriet to sīkāk.
Kas ir autotrainēšana - definīcija
Autotraining psiholoģijā ir psiholoģiskā tehnikabalstās uz pašiniciatīvu.
Tas ļauj personai sasniegt mieru un harmoniju.
Tās būtība ir nomierināt nervu sistēmu pat ikdienas stresa situācijās.
Pateicoties autotrainēšanai Jūs varat iemācīties pārvaldīt savu emocionālo stāvokli, atpūsties, koncentrēties uz savām vēlmēm un daudz ko citu.
Autogēnās slimības
Autogēni ietver psihosomatiskās slimībastas ir, psiholoģiskie traucējumi, kas zināmā mērā var ietekmēt fizioloģisko stāvokli. Tie ietver:
- neiroze;
- neirastēnija;
- depresija;
- panikas lēkmes.
Jāatzīmē arī tas, ka autogēnas metodes kombinācijā ar galveno ārstēšanu palīdz izārstēt dažas slimības, kuru pamatā ir emocionālais stress: endokardīts, bronhiālā astma, kuņģa-zarnu trakta hipertensijas traucējumi un citi.
Autogēna terapija - kas tas ir?
Autogēna terapija tiek izmantota dažādās praksēs un ir zināma jau senos laikos.
Autogēna apmācība ietver vingrinājumus vai paņēmienus var būt dažādi virzieni (lai novērstu bezmiegu, svara zudumu, atbrīvojumu no emocionāla stresa un citām lietām).
Tikai 30 minūšu autogēna terapija ir 3-4 stundas laba miega.
Tajā ir noteikti posmi un noteikumi, kas var nedaudz atšķirties mērķi, kuru vēlaties sasniegt.
Autogēnai terapijai ir diezgan daudz spēcīga sadzīšana:
- normāls spiediens, pulss;
- samazināta trauksme un trauksme;
- uzlabojas hormonālais fons;
- normālu emocionālo stāvokli.
Norma pēc Lucer
Max Luscher - Slavens psihologs, kurš izstrādāja Luscher krāsu testu.
Šo testu izmantoja pētījumā, kurā psihoterapeitiskā kursa pacienti tika pakļauti uzņemšanai un ārstēšanas beigās.
Izrādījās, ka ārstēšanas sākumā pacientiem bija atšķirīgas krāsu preferences, bet ar veiksmīgu ārstēšanu viņi sasniedza vienotu secību. Šī secība un sauc par autogēnu normutas ir, neiro-psiholoģiskās labklājības standarts.
Apmācības metodes un metodes
Ir dažādas metodes, metodes un vingrinājumi autogēnai apmācībai. Bet viņiem visiem ir vispārīgi noteikumi:
- Labāk ir mācīties klusā vietā, pārliecinieties, ka nekas netraucē.
- Uzņemiet komfortablu stāvokli (ieteicams gulēt), nepārkāpiet rokas un kājas.
- Ja klausāties audio instruktoru, pārliecinieties, ka atkārtojat visas aiz tās esošās frāzes.
- Ja vēlaties izveidot savu tekstu, varat to rakstīt pats, bet tam jābūt pozitīvam (pārliecinieties, ka „ne” daļiņa nav slīdama jebkurā vietā), reālā laikā un no 1 personas.
- Teksta iestatījumam automātiskai apmācībai vajadzētu sastāvēt no vienkāršiem un īsiem teikumiem.
- Pārliecinieties, ka esat informēts par vārdiem, ko jūs sakāt, un nedariet to uz mašīnas.
- Tas būs vēl labāk, ja jūs vizualizēsit visu runāto, lai karts būtu jūsu acu priekšā, jo spilgtāka un detalizētāka, jo labāk.
- Ieteicams tekstu atkārtot vismaz pāris reizes, lai tas būtu labāk nostiprināts zemapziņā.
Apsveriet esošās autotrainēšanas metodes un metodes.
Sievietēm
Ikdienas situācijās sievietes bieži aizmirst par savu delikātu un jutīgu dabu, un darbā, gluži pretēji, viņiem trūkst pārliecības un prāta spēka. Tāpēc apmācības tekstam jābūt diezgan individuālam.
Pirmajā gadījumā fit "Es esmu skaists, sievišķīgs un maigs. Man ir burvīga seja un slaids skaitlis. " Otrajā gadījumā spēcīgākas iekārtas būtu piemērotas: „Es esmu pārliecināts par sevi. Man izdosies. Es noteikti saņemšu to, ko es gribu. ”
Panākumi sievietēm:
Novājēšanu
Protams, jums ir jāsaprot, ka ar auto-apmācību nav iespējams atvadīties no visām šīm papildu mārciņām nedēļā. Šī metode prasa kādu laiku, par kuru jūsu zemapziņā tiks uzstādīta jauna instalācija, to pieņems.
Vingrinājumi vēlams no rīta un vakarā.
Rīta auto apmācība palīdzēs noteikt noskaņojumu visai dienai.
Šajā gadījumā jūs nevarat runāt: "Es zaudēšu svaru" vai "Es ēdīšu mazāk un praksi zālē."
Jūsu tekstam vajadzētu būt aptuveni no šādiem iestatījumiem.: “Es esmu vesels, skaists un slaids. Es mīlu savu ķermeni. Tagad es kļūstu plānāks. Es jūtos, kā mans kuņģis kļūst plakans, un priesteris izvelk. Man ir labs skaitlis. Man patīk pats. Es esmu spēcīgs un vienmēr sasniedzu to, ko es gribu. ”
Jūs varat nedaudz mainīt vakara pēcapstrādes tekstu. Ja rīta ir uzmundrinoša, tad vakarā, gluži pretēji, vajadzētu nomierināt: „Es esmu slaids un graciozs. Man patīk justies plānas. Es jutu gaismu visā. Es esmu laimīgs un atvieglots. ”
Novēlota meditācija šajā videoklipā:
Relaksācija un relaksācija
Ja jūs pastāvīgi esat nemierīgs un nemierīgs, tad jums vajadzētu izmēģināt apmācību, kuras mērķis ir atpūsties un atpūsties. Tas mazina nogurumu, palīdz atjaunot, atklāj jūsu radošo potenciālu.
Sēdieties mierīgā vietā. Nekas nedrīkst jums traucēt. Aizveriet acis un koncentrējieties uz savām iekšējām jūtām. Sajūtiet katru ķermeņa daļu: kreiso un labo kāju, rumpi, kreiso un labo roku, galvu.
Tagad pagrieziet tos atpūsties. Jūs varat sajust siltumu, kas izplatās caur jūsu ķermeni. Skatieties savus pilnībā atpūstos muskuļus. Seja nav saspringta, uzacis neuztraucas, vaigi plūst gludi un lūpas nav saspiestas, bet nelielā smaidā.
Visa ārējā pasaule, skaņas un trokšņi būtu jānovieto fonā.
Jūs esat iegremdēts iekšējā pasaulē un koncentrējies uz sevi.
Izpildiet savu elpu: tam jābūt vienmērīgam un mierīgam.
Sajūtiet, kā ar katru izelpu ķermenis atslābina arvien vairāk. Jums nevajadzētu būt spilgtas emocijas.. Jūs jutīsiet harmoniju un mieru.
Skatieties savas domas, bet nedomājiet par tām. Jūs varat sākt vizualizēt: iedomājieties, ka lidojat virs mākoņiem, staigājot mežā vai laukā. Viss, kas iedomāts, ir gaišs un patīkams.
Neaizmirstiet, ka jums ir jāiziet no šīs valsts vienmērīgi.. Pārvietojiet kreiso un labo kāju, dariet to pašu ar rokām. Sajūtiet savu ķermeni. Kad esat gatavs - vienmērīgi atveriet acis.
Atpūta ar balsi. Automātiska apmācība, lai nomierinātu nervu sistēmu:
Lai pārvaldītu savu stāvokli
Automātiskās apmācības vingrinājumi tiek izmantoti arī, lai pārvaldītu jūsu stāvokli: ķermeņa sajūtas, jūtas un emocijas. Teksta iestatīšana ir atkarīga no konkrētās situācijas.
Piemēram, ja jūs jūs nevarat nokļūt darbā, jūtat uzmanību, jūs varat izmantot kaut ko līdzīgu: „Man ir liels veselības stāvoklis. Es esmu modrs un enerģisks. Es esmu pilns ar enerģiju un esmu gatavs paveikt. Man izdosies. "
Bērniem
Bērnu automātiskā apmācība ir savas īpašības:
- tai ir spēles forma;
- Vēlams iekļaut mācības tieši bērna dienas režīmā
- nepieciešams apmācīt bērnu, izskaidrot, kas viņam nepieciešams, pastāstīt par pareizo ķermeņa stāvokli un elpošanu.
Teksts ir jāizstrādā individuāli, ņemot vērā bērnu vēlmes. Piemēram, jūs varat lūgt bērnu iedomāties, ka viņš ir zieds, kas zied saulē.
Tajā pašā laikā jums vajadzētu izrunāt frāzes, kas viņam ļautu atpūsties: „Jūs jūtaties viegls un mierīgs. Jūsu elpošana ir līdzīga. ”
Meditatīva dzirdes apmācība bērniem:
Ar neirozi
Ar neirozēm auto-apmācība palīdz jums justies relaksācijai jau pati par sevi ir laba nervu sistēmai.
Šāda atpūta ir noderīga jebkurām problēmām ar psihi un nerviem. Šādas apmācības galvenais uzdevums ir atbrīvot emocionālo un fizisko spriedzi.
Tāpēc teksta instalēšana var būt: „Es esmu atvieglots. Es jūtos kā nomierināties. Mans ķermenis ir piepildīts ar svaru un siltumu. Es esmu harmonijā ar sevi un apkārtējo pasauli. ”
Varat arī izrādīt visas ķermeņa daļas. Jums ir jāvirzās no pilnīgas relaksācijas sajūtas, smaguma un pēc tam uz visu ķermeni.
Ar depresiju
Automātiskā apmācība tiek aktīvi izmantota cīņā pret depresiju.
Bet ir svarīgi saprast, ka tas ir tikai viens no darba paketes komponentiem, mērķis ir uzlabot emocionālo stāvokli.
Vingrošanas laikā jums jāpārliecina, ka ķermeņa daļas ir piepildītas ar patīkamu siltumu un kļūst smagākas.
Tiklīdz jūs jūtaties pēc iespējas atvieglot, jūs varat sākt izteikt pozitīvu attieksmi.
Teksta uzdevums - uzmundrināt un saņemt optimismu. Tas var būt komplimenti sev vai patīkamai dienai.
Apstiprinājums no neirozes, iekšējiem spriedzes un konfliktiem:
Veselībai
Ja jūs sākat justies sliktāk, bet nevar saprast, kāpēc vai jums bija ilgstoša slimība, tad jūs varat izmēģināt auto-apmācības veselībai.
Instalēšana tiek izmantota tālāk norādītajā veidā „Es esmu spēcīgs un veselīgs. Katra mana ķermeņa šūna ir piepildīta ar gaismu un laimi. Es jūtos lieliski. Man ir vitalitātes pieaugums. "
Ir svarīgi skaidri attēlot šo attēlu, lai to justos.
Automātiska veselības aprūpe:
Pirms gulētiešanas
Ja jums ir miega traucējumi, tad ir vingrinājumi, kas palīdzēs jums tikt galā ar viņiem. Bet šeit arī ir nepieciešami papildu nosacījumi: Ventilējiet telpu, pavadiet pāris stundas pirms gulētiešanas mierīgā atmosfērā, nesaņemiet pietiekami daudz, klausieties mierīgo mūziku.
Uzkāpt gultā un padariet sevi ērtāku. Mēģiniet pievērsties vārdiem, ko jūs sev teikt. Neļaujiet jums domāt par uzmanību. Atpūtieties.
Un atkārtojiet: „Es esmu mierīgs. Mans ķermenis ir atvieglots. Es atpūtu. Es jūtos ērti. Mana labā kāja ir silta. Mana kreisā kāja ir silta. ”
„Es jūtu siltumu, kas izplatās caur ķermeni. Mans rumpis ir piepildīts ar siltumu. Manas rokas ir piepildītas ar siltumu. Mana galva ir piepildīta arī ar siltumu. Es jūtos labi un mierīgi. ”
„Es jūtos silts un patīkams manā ķermenī. Es jūtu mieru. Es jutu vieglu miegainību, kas palielinās ar katru elpu. Es esmu mierīgs. Es lēnām nonākšu sapnī. Es esmu aizmigusi. Es mierīgi guļu.
Pirmo reizi vingrinājumu var atkārtot vairākas reizes.kamēr jūs saņemsiet to, ko vēlaties - gulēt. Bet laika gaitā jūs pamanīsiet, ka viņi sāka aizmigt ātrāk un ātrāk.
Vienkārši aizmigt! Par miegu, viegla hipnoze bezmiegai:
Ikdienas nodarbību ilgums
Cik daudz ir ikdienas automātiskās apmācības minimālais ilgums? Jāsāk pakāpeniski.
Ir svarīgi, lai mācība nekļūtu par rutīnu un jūs tas nebija garlaicīgi. Lai sāktu, jūs varat apstāties divās minūtēs un pakāpeniski palielināt šo laiku.
Par grāmatu Schulz
Šīs metodes dibinātājs tiek uzskatīts par I. Schulz, kurš uzrakstīja grāmatu "Autogēna apmācība". Ietveriet to autotransporta pamatprincipi.
Šādā gadījumā Schulz norāda, ka šo metodi var izmantot ne tikai kā psihoterapijas rīks, bet arī kā metode slimību profilaksei, garastāvokļa uzlabošanai, darba spēju palielināšanai un izturībai pret stresu.
Autotraining viņu uzskata par veids, kā apmācīt garīgumu un attīstīt sev labākās īpašības, koncentrējoties uz savu ķermeni un emocijām, kā arī pozitīvu vizualizāciju.
Lielākā daļa grāmatas ir tieši veltītas vingrinājumiem pašiem ar detalizētiem ieteikumiem.
Tādējādi var palīdzēt auto-apmācība tikt galā ar sarežģītām dzīves situācijām, lai stiprinātu psihi, noregulētu nākamo dienu vai, gluži otrādi, ienirt miega valstībā.
Metode aizņem ļoti maz laika un pozitīvi ietekmē emocionālo stāvokli.
Video par autogēnu apmācību un tās psihoterapeitisko iedarbību pēc Johana Šulca:
