Diena ir beigusies, darbs ir beidzies, saule jau sen ir pagājusi - ir pienācis laiks gulēt, lai iegūtu spēku rītdienas maratonam. Ķermeņa buzzing no dienas braukšanas, noguruma ruļļi vilnī, plakstiņi aizveras paši. Bet kopā ar visu, paradoksāla problēma pamostas - bezmiegs. Ķermenis prasa atpūtu, un smadzenes nevar nomierināties. Manā galvā ir domas par izdarītām kļūdām, nepabeigtiem darījumiem, nākotnes grūtībām. Vai gulētiešanas meditācija palīdzēs šajā situācijā? Kā tas nesāpēs?
Kāpēc pirms gulētiešanas mums ir nepieciešama meditācija
Visbiežāk sastopamais ilgas miega un nakts pamošanās iemesls ir obsesīvi domas. Ja diena bija emocionāli sarežģīta, un jauni šķēršļi gulstas uz priekšu, ir grūti „izslēgt” smadzenes un aizmirst par negatīvo. Tomēr relaksācijas vingrinājumi var ietekmēt. Regulāri vingrinājumi palīdzēs:
- ātri apturēt negatīvo atmiņu plūsmu, domas;
- mazināt stresu, nomierināt emocijas;
- atbrīvojieties no ikdienas steigas sloga, izmetiet papildu informāciju no galvas;
- uzlabot sapņu kvalitāti, aizmirst par murgiem;
- izveido asinsriti, atjauno pareizu dziļu elpošanu, atslābina muskuļus.
Pietiekami, lai piešķirtu no 5 līdz 20 minūtēm pirms nakts atpūtas. Ikdienas darbības iemācīs jums ātri aizmigt, atpūsties miega laikā un pamosties bez letarģijas vai vājuma.
Tomēr ir nianse, kurā labāk saprast. Tiek veikta standarta meditatīvā prakse, lai aktivizētu domāšanas procesus, izskaidrotu prātu un iegūtu enerģiju no iekšējiem avotiem. Ir loģiski pieņemt, ka šīs metodes nav piemērotas vakara sesijām. Bet tad kādas klases palīdzēs risināt miega problēmas?
Kā meditēt naktī
Lai izmantotu, guva labumu, radīja gaidāmo efektu un kopumā deva prieku, jums būs jāmācās 5 galvenie ieteikumi:
- Labākais noteikumus - lotosa vai puse lotosa. Piemērots arī "turku valodā". Muguras daļa ir taisna, bez liekuma, bet ne saspringta. Jūs varat sēdēt pie sienas vai ievietot mīkstus spilvenus. Plakstiņi ir aizvērti, rokas ir atvieglotas, plaukstas ir atvērtas. Ir atļauts savienot pirkstu galus.
- Elpošana - gluda, lēna, dziļa. Ieelpošana ilgst apmēram tādu pašu kā izelpošana. Starp tiem ir 2 sekunžu pauze.
- Uzmanību koncentrējas uz pozitīvām jūtām, idejām, sapņiem vai atmiņām. Jebkurš negatīvs tiek novērsts. Tajā pašā laikā nevajadzētu mēģināt pārmērīgi kontrolēt vai nomākt domas, labāk ir ļaut viņiem iet, periodiski uzdodot viņiem virzienu.
- Ja ir grūti izvairīties no sliktajām domām, varat pievērst uzmanību apkārtējās pazīmes. Ir svarīgi, lai šie objekti radītu patīkamu pieredzi. Tas var būt skaisti ziedi vai attēls, bļoda ar gardām vīnogām, patīkams neuzkrītošs aromāta lampas aromāts, melodiskas vijoles skaņas.
- Mēbeles ir nozīme. Gaisma ir izslēgta, ideālā gadījumā ir ieslēgts nakts apgaismojums, skala vai grīdas lampa. Ir ieteicams atvērt logu, izīrējot svaigu gaisu. Tomēr ir labāk atcerēties, ka visas sajūtas pirms gulētiešanas ir vairāk kairinātas. Krāsas, gaisma, obsesīvi aromāti un skaņas pasliktinās stāvokli.
Galvenais mērķis ir pilnībā atpūsties un baudīt to. Tikai pēc iekšējā stāvokļa un iemesla nomierināšanas ir iespējams rēķināties ar labu sapni.
Lai padarītu sesiju vēl veiksmīgāku, tiek piemēroti piemēroti. metodes. Tās ir aprakstītas raksta nākamajā sadaļā un ir paredzētas vakara nodarbībām, tāpēc tās nav piemērotas dienas vai rīta treniņiem. Regulāri atkārtojot tos, jūs varat izveidot kondicionētu refleksu. Tad ķermenis pats sagatavos miegu, tiklīdz persona sāk veikt vajadzīgās kustības vai iesniegt tos pašus attēlus.
Vakara relaksācijas metodes
Laiva
Maigas, šūpošanās kustības sajūta nomierinās. Tāpēc bērniem un pat pieaugušajiem patīk braukt ar šūpoles, braukt ar vilcieniem vai gulēt guļamtīklos. Arī klusā upē peldošā laivu fantāzija. Kā to veikt:
- lai nodrošinātu labu svaigā gaisa cirkulāciju - atveriet logu vai logu. Siltajā sezonā jūs varat turēt klasi tieši uz balkona vai pat verandā;
- pieņemt ērtu pozu, kas ļauj atpūsties visiem muskuļiem;
- aizveriet acis un iedomājieties sevi mazā laivā, kas peld pa straumi;
- Iedomājieties iestatījumu - pirms rītausmas, vieglu miglu, skaistus augus upes krastos;
- koncentrēties uz iztēles skaņām - uz lapu trokšņiem, ūdens izšļakstīšanos, klusā koka šūpošanos. Jūs varat ieslēgt mīksto mūziku (pēc izvēles).
Pēc 10 minūšu ilgas prakses, plakstiņi kļūst smagāki, relaksācija sasniedz maksimumu. Labāk ir iziet no valsts vienmērīgi, lēnām virzoties, it kā baidītos no bēgšanas. Tad ir svarīgi nekavējoties doties gulēt. Ja pēc meditācijas veicat citas lietas (zobu tīrīšana, telpas tīrīšana, gultas veļas maiņa utt.), Efekts tiek ievērojami samazināts vai pazūd. Visas procedūras miega sagatavošanai tiek veiktas pirms meditatīvās sesijas.
Garīgā teleportācija
Dažreiz, lai atpūstos, pietiek ar sevi iepazīstināt patīkamā drošā vietā. Tas varētu būt vecāku mājas, kur visa ģimene reiz dzīvoja kopā, vai kluss, spilgts mežs, netālu no mājiņas. Iedomātu telpu var garīgi noņemt no esošajām atmiņām vai vienkārši iedomāties. Daži piemēri, kas ir viegli prezentējami klases laikā pirms atpūtas:
- zaļā pļava saulrieta laikā;
- nakts uguns kempingā ar teltīm;
- kluss ciemats vai lauku māja;
- neliela klusa upes vai ezera krasts;
- pludmale ar palmām, mierīga jūra, saulriets;
- šūpuļkrēsls pie kamīna (iespējams, bibliotēkā);
- mīksts mākonis (fantāzijas elementi netraucē).
Ir svarīgi pārstāvēt katru mazo lietu, mēģināt mijiedarboties ar izgudrotā attēla detaļām. Kopā ar šo tehniku bieži tiek izmantoti dabisko skaņu ieraksti. Ir vēlams, lai tie būtu saistīti ar vakara stundām - pļavu pļāpāšana, pūces pukšana. Gailis gailis, trokšņaina putnu dziedāšana, cilvēka strūkla nedarbosies.
Garīgā transformācija
Tās būtība ir garīgā reinkarnācija. Jūs varat iedomāties sevi kā dabas parādību (lietus, migla, vējš), konkrētu objektu (spilvenu, spalvu), abstrakciju (saules gaismu, ūdeni, radio viļņu), dzīvo būtni (kaķi, slotu). Ja jūs mēģināt uzreiz izmēģināt izvēlēto attēlu, ir maz ticams, ka no tā nāk kaut kas. „Ievadiet lomu” ir pakāpeniskāk.
Ja jūs iedomāties sevi kā kokvilnas konfektes, domāšanas līnija būs aptuveni šāda:
„Es jūtos silts un ērts. Mans ķermenis kļūst vieglāks ar katru elpu. Pirmkārt, pēdu, potīšu, ceļgalu un augšstilbu blīvums ir izkliedēts. Tad pirksti, rokas, apakšdelmi, pleci kļūst gaisīgi. Manā galvā ir tukšums un bezsvara. Es brīvi elpot, katru šūnu. Domas izšķīst kā cukurs sīrupā. Saldais ūdens iztvaiko - un es kļuvu pūkains ētera vate..
Veidota relaksācija
Šāda veida relaksācija pakāpeniski notiek pēc iespējas vienmērīgāk. Tas prasa fantāziju par pozitīviem viļņiem. Tie var būt vienkārši ūdens strūklas vai daži fantastiski burvju viļņi, kas mazina spriedzi. Tālāk ir aprakstīta procedūra.
- Nodrošināt nepārtrauktu plūsmu, tās struktūru. Vai tas ir blīvs, izkaisīts, gaisīgs vai šķidrs?
- Sapņojiet par viļņa krāsu. Vai tas ir caurspīdīgs vai ciets, vai tas pārplūst?
- Koncentrējieties uz sajūtām, kas izriet no plūsmas. Ko tas rada - mīkstu siltumu, patīkamu vēsumu, vieglu rūgtumu?
- Iedomājieties, kā plūsma lēnām sāk aptvert visu ķermeni, centimetru ar centimetru, sākot no kājām, beidzot ar galvu.
- “Iet” plūsmu sevī tā, lai tā piepildītu katru šūnu ar patīkamām sajūtām. Apvienojieties kopā ar viņu, pilnībā izšķīdiniet to.
Vingrinājums vienmērīgi apstājas, ja ir izteikta miegainība. Vilnis atgriežas apgrieztā secībā (no galvas līdz kājām), bet nedaudz ātrāk. Atvērtas acis. Tad labāk gulēt nekavējoties.
Pareizi veikta meditācija pirms gulētiešanas palīdzēs tikt galā ar hronisku bezmiegu, mazināt murgus, pielāgot grafiku. Tomēr, ja noteikumi netiek ievēroti vai tehnikas neuzmanība, ietekme var tikt mainīta. Lai izvairītos no negatīvām sekām, pietiek ar šī raksta padomiem un noteikti klausieties savu ķermeni.
