Ļoti bieži cilvēki, sākuši praktizēt meditāciju, atsakās no prakses, jo viņi pēc dažiem mēnešiem nesaņem paredzamās dzīves izmaiņas. Citi nesaprot, kāpēc tas būtu jādara. Kāpēc šāda šķietami vienkārša prakse spēj ieviest dzīvē jebkādas izmaiņas?
Šis raksts ir detalizēta atbilde uz jautājumu: "Kāpēc jums ir nepieciešams meditēt". Tieši tāpat. Kāpēc atvēlēt īpašu laiku, lai apzināti koncentrētos uz vienu punktu, vai tas būtu elpošana, iekšējās sajūtas vai veseli vārdi un frāzes? "Vai nav vairāk noderīgu un interesantu mācību? Jebkurā gadījumā, kā šāds primitīvs vingrinājums var mainīt manu dzīvi?" - jūs jautājat.
„Un ļoti, ļoti daudz” - es jums atbildēšu - „līdz globālai vērtību pārvērtēšanai, dzīves kvalitātes uzlabošanai, atbrīvojumam no atkarībām, bailēm, depresijas, intelektuālo un personisko īpašību attīstībai, dziļām pašizziņām un iekšējās harmonijas meklējumiem (tomēr tas var izklausīties ).
Pateicoties meditācijai, es pārtraucu smēķēt un dzert. Atbrīvojās no depresijas un panikas lēkmes. Viņš atstāja darbā darbu un organizēja savu biznesu, kas ļauj man iesaistīties interesantā un vērtīgā darbā un ceļojumā. Es nolēmu daudzas citas personiskas problēmas, es sapratu, kur es centos un ko es gribēju sasniegt. "
Vairāk skeptisku cilvēku teiks:
"Jā, tas ir viss, kas ir muļķības. Kā mana dzīve var mainīties no fakta, ka es tikai skatīšos vienu stundu pusstundā? Tas izklausās vēl mazāk reāli nekā piedāvājums" iepirkties uz dīvāna ".
Un citi, vairāk apsūdzēti entuziasma dēļ, pateicīgi paņem šo ideju:
"Kur ir šis burvju vingrinājums, kas tikai 30-40 minūšu laikā var atrisināt visas manas problēmas un mainīt savu dzīvi !? Dodiet man to ātrāk! Es steidzos sākt!"
Bet mans uzdevums ir „iedegt” pirmos pāris un atdzesēt “otro”. Tāpēc, ka tiem un citiem ir nereālas cerības. Pirmais nesaprot, kāpēc tas būtu jādara. Un "entuziasti", visticamāk, atteiksies no prakses, kad tas nesniegs paredzamās maģiskās izmaiņas.
„Phew, vienkārši puiši! Tikai tāpēc, ka tu sēž uz ass un skatās elpu, jūsu dzīve daudz nemainīsies. Jā, jūs atpūšaties, bet dramatiskas izmaiņas netiks gaidītas. Lai meditācija darbotos, tā ir jāintegrē dzīvē, jāīsteno daudzās ikdienas aktivitātēs un jāizmanto savas prasmes ikdienas dzīvē. ”
Meditācija ir tikai instruments, lai gan ļoti efektīvs, bet ne panaceja. Bet, tomēr, šis rīks, ja to lieto pareizi, var atbloķēt daudzas dzīvības slēdzenes.
Un šā panta otrais mērķis ir izskaidrot, kā izmantot šo rīku, lai iegūtu maksimālu efektu.
Misticisma un ezotērikas mīļotājiem būs jāmaina. Šeit nav maģijas. Es neuzrādīšu reibinošus trikus, žonglēt fireballs un saņemšu trušu no cepures. Rūpīgi skatieties rokas. Tagad es jums visu parādīšu. "
Vai ir nepieciešama meditācija, lai atpūstos? Vai ...
Ja jūs jautājat jebkurai personai, kas ir pazīstama ar meditāciju, kāpēc jums tas ir jādara, tad viņš, visticamāk, atbildēs:
"Nu, iespējams, atpūsties, mazināt spriedzi."
Jā, daudziem cilvēkiem meditācija ir saistīta ar bārdaino jogu, kas atrodas augstā mierībā, dziļā transā.
Bet, lai saprastu, ka relaksācijai ir nepieciešama meditācija, ir teikt, ka automašīnas vērtība ir saglabāt lietas savā bagāžniekā. Mašīna ir nepieciešama ne tikai šim nolūkam, bet arī meditācijai ir nepieciešama ne tikai relaksācija. Tā nav galvenā funkcija.
Protams, ir pierādīts, ka mindfulness prakse aktivizē parasimpatisko nervu sistēmu, samazina amygdala aktivitāti, stabilizē asinsspiedienu, pazemina pulsu, palielina alfa aktivitāti smadzenēs un izraisa citus fizioloģiskos dziļās relaksācijas aspektus.
Bet tā ir tikai neliela daļa. Jā, un es nevaru teikt, ka tas var motivēt kādu nopietni.
Izvēloties automašīnu, jūs galvenokārt interesē tās uzvedības īpašības uz ceļa. Maz ticams, ka cilvēks var piesaistīt automašīnu iegādei tikai ar stumbras telpības apsvērumiem.
Arī ar meditāciju.
"Kāpēc meditēt, lai mazinātu stresu? Tas ir garlaicīgs uzdevums! Labāk es dzeršu alu un ieslēdzu TV!" (Protams, alus un TV nevar saukt par pilnīgu relaksāciju, bet tas ir vēl viens jautājums)
Tāpēc mans pēdējais dzīvais darbnīca, kuru es rīkoju pavasarī, tika saukts par: "Meditācija nav relaksācijas metode." Tas nenozīmē, ka es to aizliegtu atpūsties =) Nē, relaksācija ir vienkārši acīmredzama. Izskaidrojot meditācijas vērtību, es gribētu pievērsties citiem, mazāk acīmredzamiem prakses aspektiem.
Un tad es atbildēšu uz jautājumu, kā un ar kādiem līdzekļiem vienkārša elpas novērošana (iekšējās sajūtas, apziņas darbs, ķermenis, mantra utt.) Var palīdzēt atrisināt daudzas dzīves problēmas. Kāpēc jums tas ir vajadzīgs, lai zinātu?
Tātad, kas ir „meditācija”?
Pirms es turpinu, es rakstīšu to, ko es parasti saprotu ar meditāciju. Kopumā piemērotāks termins ir piesardzība, bet šeit es izmantošu abus. Vienkāršības labad pieņemsim vienlaicīgi, ka tie ir sinonīmi. Raksta priekšmets neprasa precizēt terminoloģijas atšķirības un nianses.
Izpratne ir uzmanības virziens apzināti, pašreizējā brīdī, bez vērtības. Šī definīcija, ko es aizņēmu no Viktora Širjajeva.
Es pilnībā piekrītu šai definīcijai (lai gan "nevērtēšana" rada jautājumus, bet mēs to vēl neapspriedīsim), turklāt es uzskatu, ka tas ir izsmeļošs. Tagad es nepievērsīšos paskaidrojumiem, līdz es vienkārši jautāju, vai jūs redzat kaut ko neparastu, kaut kas neatbilst stereotipiskām idejām par meditāciju?
Padomā par to.
Taisnība, nekas šeit nav rakstīts par "lotosa stāvokli" (un jebkuru citu vietu), ne par aizvērtām acīm, ne par elpošanu. Tas nozīmē, ka šeit neietekmē raksturīgāko meditāciju (meditāciju, kā redzams sabiedrības apziņā).
Es gribu teikt, ka meditācija patiešām ne tikai sēž uz jūsu ass ar šķērsotām kājām, bet ar gudru izskatu. Izpratne ir vienkārši mūsu uzmanības kvalitāte, ko var realizēt dažādos veidos: gan koncentrējoties uz elpošanu, sēžot ar aizvērtām acīm, gan kā uzmanības virzienu ķermeņa sajūtām pastaigas laikā. Un ne tikai ķermeņa sajūtas: domas, emocijas, citas iekšējās parādības.
Kad vakariņas ēdat apzināti, koncentrējoties uz tās garšu, uz citām mutēm, tas ir arī meditācija. Turklāt meditācija ir ne mazāk kā "klasiskā" viena - lotosa vai turku pozīcijā. Jebkura uzmanības, kas tīši un pašreizējā brīdī vērsta uz jebkuru sajūtu, ārējām un iekšējām parādībām, ir meditācija.
Meditācija (izpratne) ir ļoti plašs termins un aptver daudzas dažādas metodes un dažādus veidus, kā vērst uzmanību.
Bet šeit, lai nesaskartos ar nevajadzīgām jēgām, es sapratīšu kā meditācijas pamattehnoloģiju tehniku, kas izmanto koncentrēšanos uz elpošanu. Un, jā, tā ir šāda meditācija, kas nozīmē sēžot uz grīdas ar aizvērtām acīm - viss ir kā jūs iedomājies.
Es vienkārši nevarēju pieskarties meditācijas jēdziena plašumam. Es nolēmu, ka bez šīs informācijas nebūs pilnīga.
Tagad mēs varam beidzot iet tālāk. Kāpēc ir nepieciešams apzināti un apzināti pievērst uzmanību?
Īss vingrinājums
Lai atbildētu uz šo jautājumu, es lūgšu jums veikt nelielu īsu uzdevumu. Jā, tieši tur, kur jūs tagad sēžat. Nekas dīvains, ko apkārtējie cilvēki varētu pamanīt, nav nepieciešams - neuztraucieties.
Jūs varat aizvērt acis, un jūs nevarat aizvērt (it īpaši, ja jūs sēžat darbā un esat aizņemts, attēlojot enerģisku darbību un iesaistīšanos darbplūsmā).
Ja jūs slaucīsieties, sēžiet krustaini - iztaisnot. Tagad pievērsiet uzmanību vēderam. Centieties pamanīt visas sajūtas, kas rodas, elpojot. Kad jūs ieelpojat, vēders uzpūst nedaudz, kad jūs izelpojat, nokrīt Tas rada zināmas sajūtas, tikai mēģiniet tos realizēt. Ko viņi tur?
Atzīmēts?
Tagad es jums lūgšu minūti tikai sekot šīm jūtām. Virziet tur visu savu uzmanību, neuztraucoties par svešām domām. Un, ja pamanāt, ka esat sākuši domāt par kaut ko un "zaudējis" sajūtas kuņģī, kas rodas elpošanas laikā, vienkārši nomieriniet uzmanību uz šīm sajūtām.
Izklausās vienkārši, vai ne? Tagad mēģiniet to. Aptuveni minūti. Notch ne vienmēr atbilst viņu jūtām.
Vai esat mēģinājuši? Nu, vai tas ir tik vienkārši, kā šķiet jau no paša sākuma? Cik reizes jūs esat domājis par domām? Viena, divas, desmit reizes? Un tas ir minūte! (Un pat tad, ja jūs šobrīd neesat novirzījies, jūs pamanīsiet, ka tas notiks visu laiku ilgāku sesiju laikā).
Man jāsaka, ka tas ir normāli un dabiski. Tādā veidā darbojas mūsu prāts. Tāpat kā nervozs mērkaķis, viņš nepārtraukti skriejas, iet uz priekšu un atpakaļ. Pieķeršanās pie domām, plāniem, atmiņām. Nav iespējams kontrolēt.
Bet mēs varam apmācīt šo prātu meditācijas praksē. Tāpēc svarīgs šī panta priekšnoteikums ir tas, ka mēs uzskatām meditāciju par treniņu, nevis tikai kā veidu, kā justies mierīgāk.
Ja tā, tad ko mēs apmācām, koncentrējoties uz sajūtām, kad elpojat?
Mēs apmācām koncentrāciju!
"Loading" bicepsi - mēs apmācām bicepsi. Un "pievēršot uzmanību" - mēs apmācām uzmanību. Tas ir acīmredzams. Kāpēc jums ir nepieciešams attīstīt koncentrāciju? Tas arī šķiet acīmredzams, bet ne vienmēr. Mūsu spēja koncentrēties ir saistīta ne tikai ar mūsu spējām, teiksim, neiejaucot darbu, bet arī ar mūsu gribas spēku. Ko es runāšu mazliet vēlāk.
Kur ir noderīga?
Jūs gatavojaties eksāmenam institūtā. Jūs nevarat koncentrēties: tas novērš datoru, pēc tam Facebook, tad dažus satraukumus uz ielas. Bet, pateicoties tam, ka sākāt meditēt, jūs jau zināt, kā to risināt. Jūs saprotat, ka ārējie stimuli, protams, traucē, bet jūs nevarat tos vienmēr ņemt un noņemt.
Bet jūs nevarat pievērst uzmanību tiem, tāpat kā jūs nepievēršat uzmanību ārējām domām meditācijas laikā, neskatoties uz tām. Vienkārši ņemiet vērā, ka esat sākuši domāt par to, cik lieliski būtu uzsākt jaunu datorspēli, atcerieties, ka jums ir jāsagatavo, ka jūs tiks izraidīts, ja jūs aizpildīsiet šo tēmu un mierīgi pievērsiet uzmanību mācību grāmatai.
Nākamajā dienā jūs veiksmīgi nokārtojāt eksāmenu un, mierīgi, ar panākumu izjūtu, datorā palaižat jaunu rotaļlietu.
Mazāk skaidrs lietojums:
Jūs nolemjat atmest smēķēšanu. Viss jau ir pagājis šajā lēmumā: jums vairs nav daudz prieka no tabakas, jūs neredzat daudz vietas, lai turpinātu sliktu ieradumu. Tas paliek mazs. Veikt un mest. Pretoties kārdinājumam, līdz izstāšanās notiek. Jūs iestatāt mērķi: nesmēķējiet ar kādu aizbildinājumu.
Un tikai dažas stundas pēc šīs pārliecināšanas ar sevi, smadzenes, kas izjūt izstāšanos, sāk jūs pavedināt, lai izjauktu to: "Nu, nāciet, mēs iedegamies, iemetīsim Jauno gadu, tad!", "Kā jūs varat tikt galā bez cigaretēm, jo tik sarežģīta darba laiks! "," Nu, labi, labi, mēs pametām tik daudz, bet tagad mēs smēķējam pēdējo. "
Bet jums jau ir meditācijas pieredze. Jūs esat gatavs pretoties kārdinājumam. Šīs domas nāk pie jums, bet jūs jau esat iemācījušies ārstēt visas domas meditācijas laikā kā traucējošus traucējumus. Ne par rīkojumiem, ko jūs nevarat nepaklausīt, bet gan par piedāvājumiem, kurus jūs varat apsvērt, un pēc tam tos pieņemt vai noraidīt.
Tāpēc jūs tos neievērojat, bet saglabājiet savu koncentrēšanos uz savu mērķi, tāpat kā jūs uzmanības lokā par elpošanu meditācijas laikā. Un sekojiet šim mērķim, neskatoties uz visu, kas jūs aizrauj.
Jūs atmest smēķēšanu, un pēc dažiem mēnešiem viss stāsts par smēķēšanu šķiet slikts sapnis. Klepus iet. No rokām, ķermeņa un drēbēm, tas pārtrauc smaku no mutes, uzlabo veselību un elpošanu, jūtat vairāk smakas. Jūs esat pateicīgs, lai praktizētu, ka jūs atbalstījāt šo sarežģīto uzdevumu.
Meta novērošana:
Meditācijas prakse ir prakse strādāt ar prātu. Un šī darba rezultāts ir ne tikai apziņas pārstrukturēšana un jaunu prasmju rašanās. Kā arī labākas izpratnes par to, kā viss mūsu prātā darbojas.
Ja mēs esam iesaistīti automašīnu remontā, tad, pateicoties šim darbam, mēs sākam dziļāk saprast mašīnas ierīci, bagātināt mūsu prātu ar zināšanām un pieredzi (tas būs "meta novērojums").
To pašu var teikt par darbu ar apziņu. Mēs redzam, kādus rezultātus mēs esam ieguvuši no šī vai tā efekta, to atrisināt un atzīmēt, paturot prātā šīs zināšanas, lai tas būtu noderīgs turpmākam darbam.
Šīs zināšanas ir sava prāta novērošanas rezultāts. Bieži vien tā būs daudz uzticamāka un precīzāka nekā informācija psiholoģiskajā literatūrā, jo meditācijas laikā jūs tieši strādājat ar prātu.
Un zem virsraksta "Meta novērojums" es apkopoju personīgi iegūtos secinājumus no šī novērojuma. Parādīt, kā ar meditācijas palīdzību varam attīstīt ne tikai prasmes, bet arī iegūt zināšanas.
Un, kad mēs prakses laikā attīstām koncentrāciju, sākam redzēt, ka:
- Spēja koncentrēties ir tieši saistīta ar gribasspēku. Tas palīdz savākt un disciplinēt.
- Arī uzmanība ir saistīta ar relaksāciju. Mēs pamanām, ka koncentrēšanās uz vienu lietu nomierina mūsu prātu. Padara problēmu mazāk nozīmīgu.
- Novērsta uzmanība - lieta ir diezgan intensīva. Kad mēs esam koncentrēti, mēs tērējam mazāk enerģijas. Mūsu domāšana ir pamats un struktūra.
Mēs attīstām apdomību.
Atcerēšanās ir vēl viena mūsu uzmanības kvalitāte, kas vairāk saistīta ar atmiņu.
(Es lūdzu, lai jūs netiktu piesaistīti noteikumiem, kurus es izmantoju. Citas meditācijas skolotāji var izmantot citus terminus un citu klasifikāciju. Klasifikācija visbiežāk ir visai nosacīta lieta: tās iekšpusē esošos terminus un klases var aplūkot atšķirīgi, kā arī mijiedarboties un krustoties visos iespējamos veidos. .
Šo terminoloģiju es neuzspēju, lai kaut kā to “apstiprinātu”, “leģitimizētu”, bet tikai kā papildu veidu, kā nodot savu domu lasītājam. Pievērst savu uzmanību pareizajā virzienā, lai viņš, ņemot vērā to, izdarītu savus secinājumus, balstoties uz savu praktisko pieredzi. )
Kāda ir grūtība pievērst uzmanību vienam priekšmetam meditācijas laikā? Fakts, ka tas pastāvīgi tiek novērsts. Bet, ja aplūkojat šo procesu ar palielināmo stiklu, jūs pamanīsiet, ka tas ir vairāk saistīts ar atmiņu.
Jūs "atceraties" kādu laiku, lai koncentrētos uz elpošanas sajūtām. Un tas, ka jūs no tā esat novirzījies, nozīmē, ka esat aizmirsis savu mērķi! Un atgriešanās pie koncentrācijas nozīmē neko citu kā tikai atcerēties, ka jūs tagad meditējat un jāievēro elpošana!
"Kāpēc es sapņoju par saldējumu, jo man vajag skatīties elpu!" - tas ir kā pēkšņa atmiņas atmiņa.
Slavenais meditācijas pasniedzējs Allens Wallace to salīdzina ar pastāvīgu mini-amnēziju. Mēs aizmirstam savu mērķi un atceramies to vēlreiz. Tad atkal. Un atkal. Bet tas ir normāli. Tādā veidā darbojas mūsu prāts.
Bet mēs varam iemācīt mūsu prātam ātrāk „atcerēties” savus uzdevumus un mērķus, pamanīt, ka tas ir novirzīts no svešām domām un pievērst mūsu uzmanību koncentrācijas priekšmetam. Un tas ir svarīgi!
Tas ir tas, ko mēs darām meditācijas laikā: mēs iemācāmies pēc iespējas ātrāk pamanīt, ka mēs esam novirzījušies un "atceramies" par mūsu mērķi. Pakāpeniski, veicot regulāras mācības, šie zibspuldzes sāk izpausties ar mazāku intervālu ikdienas dzīvē.
Un kur tas var noderēt? Ak, kur daudz!
Kur ir noderīga?
Jūs nevarat gulēt stundas. Manuprāt, satraucošas domas par rītdienu: kas notiks, ja jūsu projekts darbosies? Ko darīt, ja jūs neesi aizmiguši, un jūsu prezentācija crash?
Jūsu prāts iet cauri simtiem scenāriju par to, cik slikti un postoši rīt var būt. Bet šeit jūs atceraties, ka meditācijas prakses sākumā jūs uzbrūk arī visai satraucošām domām, kas, šķiet, ir ļoti svarīgas un steidzamas;
Un tad jūs vienkārši mēģiniet nereaģēt uz viņiem, nevis pievērst uzmanību, un viņi pamazām zaudē savu varu. Перестают казаться такими значительными и пугающими, переходя просто в разряд просто «бегущей строки в голове», которая уже не особо беспокоит.
И сейчас, лежа в постели, вы решаете попробовать применить тот же принцип. Вы стараетесь просто не реагировать на эти мысли, переводя свое внимание на дыхание. Сначала это проходит очень тяжело, вы постоянно забываете о том, что должны наблюдать дыхание, вас вновь засасывает в водоворот тревожных мыслей. Но вы это замечаете, "вспоминаете" о том, что сейчас хотите спать, а не думать о завтрашнем дне и переводите внимание на что-то еще.
Постепенно мысли теряют свою силу. Вы начинаете погружаться в сон. И перед самым засыпанием у вас проскакивает осознание того, как сильно вы раздули проблему, постоянно думая о ней. Что, на самом деле, завтрашняя презентация не так важна и страшна, потому что она будет касаться лишь промежуточного проекта, а не ключевого. И вообще, на ней не будет присутствовать даже ни один высокий начальник.
Вы просыпаетесь с утра свежим и отдохнувшим, довольным собой. Вы понимаете, что теперь вы сможете использовать навык "памятования" где угодно, когда вас атакуют навязчивые, тревожные мысли. И вовсе не обязательно переводить внимание именно на дыхание. Вы можете перевести его на что угодно: на звуки, на окружение, на вашу работу, которой сейчас нужно заниматься, на ваши дела!
Мета-наблюдение
- Часто навязчивое обдумывание какой-то проблемы вовсе не приближает к ее разрешению, а только еще сильнее нас запутывает.
- Невозможно выбросить неприятные мысли из головы, приказав себе о них "не думать". Это приводит к обратному результату. Но мы можем просто на них не реагировать, замечая каждый раз, как они приходят и переводить внимание на что-то еще. Тогда они впоследствии теряют свою силу и перестают нас беспокоить.
- Памятование - важное умение, стоящее в основе развития самоконтроля и разрушения автоматического поведения. Чтобы нам отпускать деструктивные эмоции, не идти на поводу у навязчивых вредоносных желаний, нам сперва нужно научиться замечать тот момент, когда наш ум стал "проваливаться в них", подпадать под их контроль. Памятование - это необходимая пауза, заметить: "ага, опять пришли эти эмоции". Пауза для того, чтобы сделать осознанный выбор, следовать ли за ними или же просто не вестись на них. Когда этой паузы нет, то и выбора нет: мы подчиняемся всем своим мыслям, эмоциям, желаниям слепо, на автомате.
Мы развиваем позицию наблюдателя ("Я в контексте")
Если памятование и концентрация - это некие "количественные" параметры нашей способности концентрироваться (как долго мы удерживаем внимание на точке, насколько быстро мы замечаем, то что отвлеклись). То позиция наблюдателя - это "качественный" аспект внимания, который затрагивает именно то, каким становится наше внимание во время медитации.
Мы можем направить все наше внимание на просмотр фильма, сопереживать его героям, следить за сюжетом, но это не будет медитацией постольку, поскольку мы не смотрим кино с позиции "наблюдателя", соблюдая "равностность" и "безоценочность". Если бы мы наблюдали фильм, не вовлекаясь в происходящее или если бы наблюдали свои эмоции и чувства с "позиции наблюдателя", которые возникают во время просмотра фильма - тогда это было бы медитацией.
Когда мы просто наблюдаем свои ощущения, возникающие при дыхании, наше внимание становится как бы отстраненным, не вовлеченным во все внутренние переживания, чувства, мысли, эмоции. Мы смотрим на эмоции и даже на мысли как бы "со стороны".
Это и называется "позицией наблюдателя" или в рамках терапии принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy(англ.) - современное направление психотерапии) называется "Я в контексте".
Согласитесь, это уже что-то новое. Если люди, которые никогда не медитировали, это читают, то уже наверняка интересуются: "как это, наблюдать свои эмоции со стороны, тем более мысли?"
Действительно, это кажется не очевидным и противоречащим здравому смыслу. Тем не менее, это становится понятным только посредством регулярной тренировки. Умение осознавать переживания с позиции наблюдателя - важный и уникальный навык. Это совершенно новый для многих людей способ взаимоотношения с внутренним миром, который способен привнести массу нового в их жизнь.
Где пригодится?
Пример 1
Вы устали терпеть то, что ваш старший коллега по работе постоянно на вас срывается, кричит и критикует вас за каждую малейшую ошибку. Вы новенький в коллективе и, к тому же, самый молодой. Именно поэтому ваш коллега выбрал именно вас в качестве отводного канала для своего гнева. Круговая порука: он получает порцию негодования от членов семьи и своего босса, держит в себе, а потом срывает на вас.
Вас с самого начала это бесило. Сперва вы просто пытались сдерживать гнев, подавить его: ведь вам казалось, что ваше положение новенького, неопытного сотрудника не позволяет вам отвечать на его выпады таким же образом.
Вы молча сидели, терпя моральные оплеухи, потом уходили домой оплеванным с мерзким внутренним чувством.
Гнев копился до тех пор, пока месяц назад вы не выплеснули его обратно на коллегу. Это было похоже на то, как хилую плотину сносит мощный водный поток: раздражения накопилось столько, что оно просто смыло все преграды. Вы орали, бились истерике, ушли в середине рабочего дня, громко хлопнув дверью.
И это не возымело никакого положительного эффекта: со стороны все выглядело так, как будто вы дурили из-за своей собственной ошибки, вышли из себя и потеряли контроль. Выгорели, короче. Коллега остался безнаказанным и продолжил вас третировать.
Поэтому обидно было вдвойне. С того дня вы решил, что нужно справляться со своим гневом, поэтому решили заняться медитацией, о которой прочитали в интернете. Естественно ожидая, что гнева просто станет меньше.
В ходе практики наблюдения дыхания вы учились не вовлекаться в свои эмоции. Приходили гнев, раздражение, мысли о нанесенном оскорблении, вы просто переводили внимание на дыхание или иногда концентрировались прямо на этих эмоциях и как бы наблюдали за ними со стороны.
Это было удивительным и новым опытом для вас! До сих пор вы думали, что ваши эмоции не оставляют вам никакого выбора. Если приходит гнев, то вы должны, якобы, сразу же за ним следовать или же подавлять старательно, что, опять же, может вести к катастрофе.
Но во время практики вы изучили совершенно новый способ реагировать на эмоции: просто наблюдать. Не стараться эмоцию убрать, но в то же время и не следовать за ней. Тогда, как вы увидели, они теряют свою силу.
И в следующий раз, когда коллега стал на вас кричать и срываться из-за небольшой ошибки в промежуточном отчете, вы опять заметили в себе мощную волну гнев: раздувающиеся ноздри, напряжение в голове, горящие щеки…
Вы ожидали, что медитация сделает гнев слабее, но это оказалось не так. Наоборот, вы стали его чувствовать, как будто, даже ярче…
Но кое-что все-таки изменилось. Появилась пауза. И появилась отстраненность. Да, гнев по-прежнему присутствовал и он был очень сильным. Но, казалось, что теперь он как будто проходит немного в стороне от вас, не накрывая вас с головой, подчиняя вас полностью себе.
(Подходящая метафора. Начинающего серфингиста накрывают волны, засасывая в себя и закручивая. Но более опытный серфингист катается на волне, может на ней маневрировать или просто "подныривать" под нее и давать ей пройти над собой. Волны при повышении его навыка, при этом, никуда не исчезают)
Вы уже смогли заметить этот момент находящей на вас волны. "Ага, сейчас опять начинается". Вы вспомнили, к какой катастрофе это привело в прошлый раз.
Но вместо того, чтобы следовать за гневом и биться в истерике или же старательно его подавлять, вы позволили ему быть. Вы направили все свое внимание на эту эмоцию. И стали просто наблюдать. Как эта волна растет в теле, как она прорывается из груди, как будто идет вам в голову.
Вы не стали пытаться ее подавить, вы спокойно наблюдали. Благодаря тому, что вы перестали "подкармливать" свой гнев, сопротивляясь или поощряя его, "волна" быстро улеглась. Да, вам было по-прежнему неловко и неудобно, но вы почувствовали, что уже держите себя в руках и можете как-то себя контролировать.
Вы решили, как будете действовать. Ни ответный выброс гнева, ни добрые слова на коллегу не подействовали. Поэтому вы выбираете другую тактику. Вы немного дышите, делаете паузу. Затем отводите коллегу в сторонку и спокойно говорите, что это был последний раз, когда он на вас сорвался. И если это повториться, то вы примете определенные меры.
Вы говорите твердо и уверенно, смотря в глаза, без истерик, но и без подобострастного смущения,хотя вас по-прежнему бьют злоба и тревога.
После этого разговора коллега больше на вас не кричал. И вы наконец-то почувствовали, что контролируете ситуацию и смогли решить ее в свою пользу.
Пример 2
У вас болит голова. К несчастью, вы забыли дома свои таблетки, а сейчас вам предстоит долгая дорога в метро на другой конец города. Времени искать аптеку нет, у вас важная встреча. Раньше бы такая ситуация вас вывела из себя, вы бы стали себя накручивать, мучить мыслями: "ну когда же это пройдет, Боже ты мой!" "Как невыносимо мучительно!"
Но вы уже научились медитировать. Поэтому перестали пытаться гнать эту боль от себя и зацикливаться на ней (зная, что такие попытки не помогают, а наоборот, только делают боль еще более невыносимой). Просто сосредоточились на дыхании. И вы заметили, что, несмотря на то, что физическая боль не ослабла, принимать ее стало легче. "Да, когда будет возможность, я куплю обезболивающее, но пока я ничего не могу сделать. Пусть будет так".
Когда вы все-таки уже добрались до аптеки несколькими часами позже и вам полегчало, вы обратили внимание, насколько легче переносится боль, если просто принимать ее, смотреть с позиции наблюдателя.
Мета-наблюдение:
- Наше страдание от физической боли состоит не только из физической боли, но из-за наших моральных страданий на ее фоне. Как сказал Харуки Мураками - "Боль неизбежна, страдание - личный выбор каждого".
- Позиция наблюдателя, невовлеченность помогает снизить или убрать "страдание по поводу страдания", "тревогу по поводу тревоги", "раздражение по поводу тревоги". Благодаря этому первичная эмоция перестает поощряться реакцией на нее с нашей со стороны (также как тревога "подкармливается" тревожными мыслями и другими эмоциями, возникающими на ее фоне). Да, мы не можем потушить костер, потому что у нас нет воды. Но мы можем по крайней мере перестать лить в него бензин. И тогда будем наблюдать, как он гаснет сам, повинуясь физическим законам.
- Опыт наблюдателя, полученный из медитации, позволяет увидеть, что, в принципе, любое страдание преодолимо. Это весьма оптимистично.
Я привел такой длинный пример с коллегой (это, кстати, почти мой личный опыт, только приукрашенный для наглядности), чтобы показать, что развитие осознанности не обязательно делает из нас "добреньких овечек". Да, мы становимся более сострадательными и терпимыми. Но дело только не в этом. Осознанность дает нам возможность сделать выбор. (Только возможность сделать выбор, сам выбор - уже за нами!)
Не идти на автомате за эмоциями, а решить, что будет лучше в данной ситуации? Часто придется вести себя дипломатично и выбирать дружбу и сотрудничество вместо вражды. Где-то потребуется более взвешенная, спокойная, но все равно жесткая позиция, как в моем примере. Но а в каких-то исключительных случаях, пожалуй, будет лучше вымещать гнев без тормозов. Все зависит от ситуации.
И навык делать паузу и не поддаваться мгновенным эмоциям позволяет это все оценить и сделать верный жизненный выбор. Действовать не так, как велят мгновенные эмоции, которые часто могут вести вас в катастрофе. А следовать на встречу своим целям и ценностям.
На этом месте я остановлюсь и сам сделаю паузу. И дам обещание написать о других навыках медитации в продолжении этой статьи, которая выйдет в скором времени. А пока она не вышла, вы можете написать в комментариях, какие еще навыки кроме концентрации, памятования, позиции наблюдателя мы развиваем во время практики?
Мы садимся, концентрируемся на одной точке, учимся замечать, когда ум отвлекается, учимся смотреть на эмоции и мысли со стороны. Но что еще происходит, когда мы практикуем? Что мы делаем еще такого, что может сильно пригодиться в жизни?
Подумайте…
Буду рад услышать ваше мнение в комментариях.
Продолжение статьи уже готово, можно прочитать по ссылке здесь
