Raksta pēdējā daļā es apskatīju metodes un metodes, kuras var izmantot meditācijas laikā, lai uzlabotu uzmanību. Bet tas, kā palielināt koncentrāciju, arsenāls nav izsmelts. Ir metodes, kas ļauj jums sagatavoties meditācijai, lai “centrētu” savu prātu tieši pirms prakses. Pateicoties šīm metodēm, prakse būs daudz stabilāka un nodrošinās lielāku atpūtu, mieru un pieņemšanu. Jūs varat uzzināt šīs metodes, lasot šo rakstu.
Bet jautājums nav beidzies.
Jūs būsiet pārsteigti, bet jūsu dzīvesveids, ikdienas paradumi un pat jūsu morālās vērtības var ietekmēt koncentrācijas pakāpi prakses laikā! Tāpēc šodien es par to runāšu.
Ko darīt pirms meditācijas
Apzinīga stiepšanās, elpošana, joga
Līdz šim es satieku cilvēkus, kuri uztver jogu kā sava veida fizisko kultūru, kas attīsta spēku un elastību. Šis stereotips atgādina pārliecību, ka relaksācijai ir nepieciešama meditācija. Patiesībā šo prakšu mērķis ir daudz dziļāks un plašāks nekā ķermeņa relaksācija un nostiprināšana.
Tradicionālā nozīmē joga ir izmantota un tiek izmantota gan kā “pašpietiekama„ dinamiskas meditācijas ”prakse, gan kā prakse, kas sagatavo ķermeni“ statiskai ”, sēdus meditācijai. Pēdējā aspektā mēs to izskatīsim šeit.
Pirmkārt, jogas asāni patiešām sagatavo ķermeni "vienkārši sēžam": izstiepti un attīstīti muguras, kāju un sēžamvietas muskuļi ļauj sēdēt taisnā pozā ilgāk ar mazāk diskomfortu un sāpēm. Otrkārt, kā „dinamiska meditācija”, joga stabilizē koncentrāciju, nomierina prātu, pievērš uzmanību no galvas, kur visas nesakārtotās domas tiek uzkrājušās organismā.
Pēc manas pieredzes parastā sēžu meditācija ne vienmēr var palīdzēt pārvarēt spēcīgas jūtas, it īpaši, ja esat pie nervu uztraukuma pīķa. Pastāv liela varbūtība, ka jūs vienkārši „sēdēsit” praksei atvēlēto laiku, ritinot dažādās emocijās savā galvā: iedomājieties atriebību par savu ļaunprātīgo, iztēlojot dažādas uzvedības variācijas krīzes situācijā utt.
Manuprāt, „ķermeņa meditācija”, jo īpaši joga (ne tikai kā dinamiskas pozas, asanas, bet arī pranajamas elpošanas vingrinājumi) palīdz labāk un ātrāk tikt galā ar spēcīgām emocijām un kaitinošas domas. Tas stabilizē jūsu prātu un sagatavo to parastai meditācijai.
Turklāt joga palīdz mobilizēt organisma enerģijas resursus. Tas darbojas ļoti labi, ja esat pārāk noguris, lai meditētu. Jā, jā, meditācija ir apmācība. Un tāpat kā katram treniņam tas prasa enerģiju.
No dažādām jogām jūs varat dzirdēt labu asinsrites plūsmu organismā asanas efektivitātes dēļ, kas veicina dziļāku meditāciju. Es nezinu, vai tā ir taisnība vai nē, bet es varu pateikt vienu lietu. Pēc jogas praktizēšanas es jūtu ne tikai lielāku mieru, bet arī sava veida iekšējo „lādiņu”, stienīti, līdzsvaru, kas veidojas ķermeņa un prāta telpā. Sajūta ir diezgan patīkama un veicina praksi.
Lai gan es daru jogu, es neesmu liels eksperts, tāpēc es atturēšos no detalizētiem padomiem. Iespējams, daži vingrinājumi jums ieteiks savu personīgo instruktoru. Manuprāt, Igors Budnikovs iepazīstina ar lielisku "enerģijas" jogas prakses arsenālu (tā saukto tāpēc, ka viņi uzlādē enerģiju), ko jūs varat darīt pirms meditācijas.
Es ieteiktu to ikvienam, kas vēlas uzlabot meditācijas praksi, papildināt to ar jaunām funkcijām, kas padara to dziļāku un interesantāku.
Veidlapas nodoms
Ir viena pārliecība, kas var traucēt koncentrāciju. Šī pārliecība ir tāda, ka meditācijas laikā nevar būt gludāka. Tas nav. Jā, es atceros, ka rakstā "kā pareizi meditēt" es uzrakstīju, ka "ja tu apsēdies meditēt, tad jūs meditējat." Es joprojām domāju, ka šis padoms ir piemērots jaunpienācējiem, kuri pirmo reizi saskaras ar milzīgu domu plūsmu, bombardējot prātu katru sekundi un novēršot viņu uzmanību. Lai palīdzētu viņiem atbrīvoties no pārmērīgas kontroles un spriedzes („Man ir jākoncentrējas, must, must”), domāšana, ka meditācija „nav”, iedvesmo motivāciju turpināt praksi („Man nav panākumu, tāpēc es atsakos no prakses”) Es sniedzu šo ieteikumu.
Bet, ja jūs vēlaties uzlabot savas prakses kvalitāti laika gaitā, tad nevajadzētu mīklot, izmantojot meditācijas laiku kā sapni un domāt. Vismaz šoreiz jums ir jācenšas attīstīt savu prātu, lai uzlabotu savu iekšējo mieru un klusumu. Jūsu koncentrācija būs daudz labāka, ja jūs nokļūsiet praksē.
Daudzi dažādi vingrinājumi palīdz pielāgot praksi. Piemēram,
Runājiet ar pāris īsiem apgalvojumiem: "" Es vēlos vērot savu elpu, "" Es plānoju veltīt šo īso laiku sev, "jebkuri citi apgalvojumi, ka jūs nākt klajā ar sevi (apgalvojumiem jābūt reālā laikā, nesatur" NOT "ir gluda un lēna).
Veiciet rituālu, veiciet jebkādas darbības, kas, no vienas puses, motivē jūs audzēt, tieši strādāt, un, no otras puses, nomierina prātu: viegla vīraka vai koncentrēšanās un klusuma svece, lasiet savu iecienītāko lūgšanu, iedomājieties tāda cilvēka tēlu, kurš jūs iedvesmo un atmodina gaismas jūtas (Vingrinājumi no jogas ir arī sava veida rituāls). Tas palīdzēs praksi uzskatīt par kaut ko īpašu, kas prasa delikātu pieeju.
Tā ir jebkura rituāla, lūgšanas instrumentālā vērtība. Viņi vērš uzmanību uz kaut ko cildinošu, noņemot viņu no ikdienas satraukuma. Piekrītu, pēc tam, kad jūsu prāts ir novirzīts uz spožāko un augstāko (piemēram, jūsu idejām par Dievu), izlasiet lūgšanu, jums būs grūti domāt par to, kur jūs atstājāt zeķes vai kādu svārku, ko sekretārs nēsīs no jūsu darba rīt.
Izcelt atsevišķu meditācijas telpu. Tas ir liels padoms, bet es saprotu, ka to var būt grūti īstenot ikdienas realitātēs. Man nav personīgās prakses telpas, tāpat kā daudzi cilvēki. Bet, ja jums ir iespēja piešķirt sev atsevišķu telpu, tad to nevērīgi.
Atcerieties, ka vienatne mierā un klusumā ir reta greznība mūsdienu pasaulē. Tam nav daudz laika, tāpēc izmantojiet to saprātīgi. Mēģiniet nedarīt “ērču” meditāciju. Es saprotu, ka "parādīt" ir labāka nekā vispār. Un es esmu pārliecināts, ka daudzi iesācēju praktiķi to dara. Tas ir dabiski un normāli. Bet, kad jūs praksē attīstīsieties, mēģiniet to uzskatīt par kaut ko īpašu, kāds varētu pat teikt, „svēts”, ļaujot jums stiprināt savu apziņu un būt vienatnē ar sevi. Panākt svarīgākos dzīves mērķus. Rūpējieties par sevi, kļūstiet laimīgāks un mierīgāks. Ticiet man, jūsu dzīvē maz lietas ir svarīgākas par to.
Ko darīt starp "formālās meditācijas" praktiķiem?
Ko mēs darām katru dienu: darbā, mājās. Tādā veidā mēs pamostam un aizmigjam, kā mēs mazgājam dušu un ēdam. Tas viss var ietekmēt arī meditācijas kvalitāti.
Informētība "šeit un tagad"
"Tenno atnāca uz Nan-inu, lai apmeklētu. Viņš kopā ar viņu mācījās vairāk nekā 10 gadus, un tagad viņš pats mācīja studentus. Ārā līst lietus, tāpēc Tanno uzlika savas koka kurpes un paņēma lietussargu.
Viņu sveicot, Nan-in jautāja: „Jūs, es domāju, atstāju kurpes gaitenī, es gribētu zināt, vai jūs atstājāt lietussargu pa labi no kurpes vai pa kreisi?”
Tanno vilcinājās. Viņš saprata, ka viņš ne vienmēr iemieso Zenu. Tāpēc viņš atgriezās Nan-inu un studēja vēl sešus gadus.
~ Līdzība
Es zinu, kādam prieks tas ir meditācijas skolotājiem, lai izjauktu mītu, ka meditācija ir tikai fiksēta sēde ar aizvērtām acīm. Ne tikai joga var būt meditācijas veids, bet kopumā jebkura darbība var kļūt par apziņas praksi, ja to darāt uzmanīgi. Pastaigas, ēšanas, higiēnas procedūras var kļūt arī par "neformālu meditāciju". Tas ir atsevišķa raksta temats, tāpēc šeit tas ir īss.
Dienas laikā mēģiniet vismaz kādu laiku veltīt šeit un tagad ar tūlītēju sajūtu. Izslēdziet televizoru brokastu laikā un koncentrējieties uz ēdiena garšu.
“Meditācijas vislielākā vērtība ir tad, kad jūs sākat„ veikt to ”savā ikdienas dzīvē: izmantot to ne tikai klusā telpā, kurā ir smaržas smarža, bet arī saspringtās darba sarunās, trokšņainā pilsētas satiksmes sastrēgumā, tiešā saziņā ar savu mīļoto. "
Ja jūs staigājat uz ielas, palieciet ar tūlītējām sajūtām, kas notiek noteiktā laikā. Kā pastaigas meditācijas objekts jūs varat izvēlēties jebkuras sajūtas: gaisa plūsmas kontaktu ar ķermeni, sajūtas muskuļos, elpošanu, neatkarīgi! Labs risinājums ir koncentrēties uz jūtām, kas rodas, staigājot kājās. Šādu meditāciju es praktizēju ar vienu no atkāpēm.
Pastaiga meditācijas instrukcijas:
- Pirmkārt, priekšgala krīt uz papēža, kam seko pirksts.
- Šajā laikā muguras pēdas sāk pieaugt, sākot no papēža, pakāpeniski atbrīvojoties no ķermeņa svara.
- Svars pakāpeniski nokrīt uz visu pēdu, un tagad tas ir pilnīgi uz zemes
- Aizmugurējā kāja tiek virzīta uz priekšu, aizmugurējā kāja ir aiz muguras, un tā papēdi sāk pieaugt, dodot iespēju, kas jau ir priekšā, nokrist zemē un paņemt ķermeņa svaru. Cikls atkārtojas.
Tas ir dabisks gaitas process. Bet vai tu esi viņu tik detalizēti skatījis? Izmēģiniet to! Šādai meditācijai nav nepieciešama atsevišķa telpa, bez klusuma, nav īpaša laika: jūs varat to praktizēt ceļā uz darbu, mājās, uz jebkuru citu vietu. Tikai es iesaku palēnināt pastaigas ātrumu.
Vēl viena metode, ko varat darīt pastaigā, tiek saukta par 5-5-5.
Metode 5-5-5
- 5. piezīme
- 5. piezīme
- Piezīme 5 lietas, ko dzirdat
Šāda vienkārša tehnika ļauj ļoti ātri centrēt savu prātu un izkļūt no atmiņām, satraucot domas un uzturēt izpratni un sajūtu "šeit un tagad" dienas laikā.
Jā, ir ļoti grūti apzināties.
Un visgrūtāk nav koncentrēties uz brīdi "šeit un tagad". Visgrūtāk ir atcerēties, ka jums ir jāapzinās. Tā pastāvīgi lido no galvas, jūs vienkārši aizmirst, ka jūs apsolījāt sevi "šeit un tagad" un atkal ienirt bezgalīgas domas un plānos.
Tādēļ šeit ir noderīgi dažādi atgādinājumi: modinātāji, kas zvana, piemēram, katru stundu, atgādinot jums par "šeit un tagad", uzlīmēm mājās, automašīnā, īsos rituālos utt.
Ideja, ko līdzība iemieso iepriekš, ir pastāvīga 24/7 meditācija, nepārtraukta izpratne, mūžīgā saskarsme ar brīdi šeit un tagad (Atjauninājums: jautājums uzreiz rodas „kad un tad domāt,” es atbildēšu komentāros). Ir jāsaprot, ka tas ir ļoti, ļoti grūti sasniedzams ideāls (ja tas ir iespējams). Tāpēc nevajag sevi saudzēt, kad tas nedarbosies. Mēs neesam mūki.
Kā viņi saka, "tāpat kā kuņģa darbs ir sagremot, smadzeņu uzdevums ir domāt." Tāpēc viņš un smadzenes mūs aizrauj ar atmiņām, ķircina mūs ar vēlmēm, plāno nākotnes plānus. Tā ir tās dabiskā funkcija. Ir ļoti grūti pastāvīgi apzināties. Tomēr vismaz ir jācenšas panākt šo ideālu.
No "neoficiālās" meditācijas līdz dienai, cik daudz laika mums izdodas apzināties, "formālās" meditācijas kvalitāte aug. Jo ilgāk jūs paliekat uzmanīgi, uzmanīgi un mierīgi visu dienu, jo labāk jūs varēsiet koncentrēties sēdes praksē. Tas pats ir taisnība un otrādi! Tā ir pozitīva atgriezeniskā saite.
Tas viss uzlabosies, jo sarežģītā prakse ietver gan formālos, gan neformālos izpratnes aspektus.
Cilvēki bieži man jautā: "Man nav laika formālai praksei, vai es varu aprobežoties ar neoficiālo?" Es parasti atbildu, ka, protams, ja vispār nav iespējas, tad labāk ir iesaistīties neformālā meditācijā nekā neviens. Bet ir ļoti vēlams abus. Piemēram, apmācība cīņas mākslā nebūs tik efektīva, ja jūs vienkārši pārīsieties. Turklāt jums ir nepieciešams veltīt laiku neatkarīgai, personīgai, "formālai" praksei, kad esat viens pats ar sevi, lēnām izstrādājot trikus, iemācīties atpūsties muskuļiem un koncentrēties uz savu ķermeni.
Ētika
Visos garajos meditācijas kursos, ko es paņēmu, skolotāji runāja par to, cik svarīga ir ētiskā dzīve, lai iegūtu koncentrāciju. Tas izskaidro stingrus aizliegumus šiem kursiem (nav dzimuma, smēķēšanas uc)
Atgādiniet Raskolnikovu no "Noziegums un sods". Viņš nevarēja atpūsties pat uz otru un savākt vai nu pirms vecās sievietes slepkavības, naudas aizdevēja, vai pēc tam. Šis akts uztvēra visas viņa domas un emocijas.
Bieži vien neētiska uzvedība ir saistīta ar spēcīgām vēlmēm: iekāre, dusmas, skaudība, kairinājums. Ikviens zina, cik grūti ir apvienot sevi šo emociju virsotnē. Līdz ar to, ja esat dusmīgs ar kādu, tad domas, kas saistītas ar dusmām, pilnībā pārņems jūs.
Piemēram, seksuālajā vēlmē nav nekas slikts, tā ir dabiska cilvēka vajadzība. Bet neierobežota, nekontrolēta seksuālā aktivitāte "pārņem" visu jūsu uzmanību, kļūst par vislielāko uzmanību.
Spēcīgas, obsesīvas vēlmes piesaista jūsu prātu kā „magnētu”. Un ļoti bieži šīs vēlmes tiks saistītas ar kaut ko neētisku.
Ētika un meditācija ir saistīta arī ar pozitīvu atgriezenisko saiti, piemēram, formālu un neformālu meditāciju.
Tiklīdz mēs sākam meditēt, mēs panākam lielāku izpratni, lielāku vēlmju un miera kontroli, labāku izpratni par citiem cilvēkiem, mazāk piesaisti mūsu „man”, mūsu kaprīzēm un tūlītējām vēlmēm, un, pats svarīgākais, smalkāku „labu un sliktu” izpratni. Neētiskā uzvedībā mēs sākam redzēt kaut ko sliktu, nevis tāpēc, ka mums teica, piemēram, „meli ir slikti”, bet tāpēc, ka mēs mācāmies smalkāk izjust mūsu apziņu, sajust to, kas sāp, un kas palīdz, pamanīt, kā dusmas , aizvainojums, meli iekļūst mūsos, izraisot dziļas ciešanas un neapmierinātību. Apzinīgai personai morālā uzvedība ir dabiska, nevis normatīva. Viņš tiecas uz viņu, jo viņš nevēlas ciest, nevis tāpēc, ka viņam tika teikts, ka kāda rīcība ir slikta, grēcīga un, vēl jo vairāk, ne bailes no soda.
Prāta miers dabiski noved pie ētiskas uzvedības. Jo mierīgāka un līdzsvarotāka ir mūsu prāta, jo mazāk mēs pakļaujamies dusmām, skaudībai, kairinājumam, jo mazāk mūsu kaislības mūs vada.
Ps. Tiecoties pēc morāles, tas nenozīmē, ka jūs slīdat sevi par katru grēku un noliegsiet „tumšās puses”, atcerieties savu ēnu.
Prakse un dzīve
Meditācija, izpratnes prakse nav tikai slinks, kas sēž vienā vietā. Šī ir darbība, kurai nepieciešama daudz nodomu, centība, mērķtiecīgi centieni.
Tas nav tikai „relaksācijas paņēmiens”, bet gan jūsu apziņas integrēta apmācība. Parastā apmācība būs daudz efektīvāka, ja sagatavosiet to mazliet, iesildīsieties. Meditācija dažkārt prasa sagatavošanu un īpašu pieeju.
Meditācija ir ļoti cieši saistīta ar mūsu dzīvi. Ja jūs praktizējat meditāciju "izolēti", ārpus konteksta saistībā ar meditācijas prasmju izmantošanu dzīvē, tad tas nebūs liels darījums. Meditācijas vislielākā vērtība tiek iegūta, kad sākat to „veikt” savā ikdienas dzīvē: izmantojiet to ne tikai klusā telpā, kurā ir smaržu smarža, bet arī saspringtās darba sarunās, trokšņainā pilsētas satiksmes sastrēgumā, tiešā saziņā jūsu mīļotais. Tikai tad var praktizēt savu dzīvi.
