Koncentrācijas problēma meditācijas laikā vienmēr mani interesē. Agrāk es cietu tā saukto uzmanības deficītu, tāpēc, koncentrējoties meditācijas laikā, man vienmēr bija problēmas.
Katram pieredzējušam meditācijas skolotājam es tikos ar savu dzīvi, lajs vai mūks, es apzināti jautāju to pašu jautājumu: "Kā uzlabot koncentrāciju meditācijas laikā". Un saņēma daudz atbildes.
Tāpēc koncentrācijas uzlabošanas metožu un metožu kopums, ko jūs redzēsiet šeit, būs iespaidīgs un detalizēts.
Uzmanības, koncentrācijas stabilitāte - svarīgas meditācijas prakses sastāvdaļas. Stabilāka koncentrācija ļaus Jums iegūt daudz lielāku efektu no prakses un rezultāta, bez nepieciešamības palielināt tās ilgumu.
Daudzi cilvēki bieži nonāk noteiktā robežā, viņi pārtrauc sajūtu, ka šī prakse rada viņiem jaunas priekšrocības. Tad ir pienācis laiks domāt par meditācijas kvalitātes uzlabošanu, ti, koncentrāciju.
Es studēju literatūru, pārbaudīju sevi par dažādām pieejām, lai uzlabotu uzmanību. Un tagad es esmu gatavs lepoties ar panākumiem. Mana koncentrācija ievērojami uzlabojās un attiecīgi palielinājās prakses ietekme. Un šajā rakstā es runāšu detalizēti par to, kādas metodes un metodes palīdzēs jums pievērst lielāku uzmanību.
Kāpēc attīstīt koncentrāciju meditācijas laikā?
Pirms raksta turpināšanas ir jāatbild uz jautājumu "kāpēc", lai tas kādam šķiet skaidrs. Koncentrācija uzlabo meditācijas kvalitāti, ļauj dziļāk nirt un iegūt lielāku labumu no meditācijas. Mūsu uzmanība ir viena no svarīgākajām īpašībām. Tas nosaka mūsu mieru, spēju sasniegt mērķus un gūt panākumus dzīvē, pārvarēt sevi, tikt galā ar mūsu vājās puses. Mūsu uzmanība ir vērsta uz mūsu dzīvi. Tāpēc ir tik svarīgi attīstīties.
Kad es apceļoju Indiju, es satiku cilvēku ar personu, ar kuru es Maskavas apgabalā paņēmu Vipassana Goenki kursu. Viņš man teica, ka viņš sāka meditēt par 4 stundām dienā, un viņš uzskata, ka prakses ietekme ir palielinājusies. Es pajautāju, vai viņš ir mēģinājis uzlabot meditācijas kvalitāti? Seko atbilde, no kuras es sapratu, ka puisis to nedomāja.
Protams, sesijas ilgumam ir nozīme, bet jūs varat ne tikai to aizvērt. Viena no manām personīgajām iekšējām "sūdzībām" par Goenki kursiem ir tāda, ka viņi gandrīz nepievērš uzmanību koncentrācijas uzlabošanai sesiju laikā. Sleepy studenti no rīta 4 dienās brauc uz meditācijas zāli, kur viņi bez ķermeņa sagatavošanas un treniņiem, joprojām ir miegaini sēdēt un meditēt. Sēžu sesijas ilgst līdz 11 stundām dienā bez pārtraukuma „pastaigas meditācijai”. Praktizētāji ir nogurdinoši "summa", taču šādas prakses "efektivitāte" nav tik liela, it īpaši, ja salīdzinām to ar pieredzējušiem spīdzinājumiem.
Citas tradīcijas, piemēram, tibetiešu budisma tradīcija, pievērš lielāku uzmanību sesijas kvalitātei, cenšoties sniegt ieteikumus un nosacījumus labai koncentrācijai, kā arī paredz sagatavot ķermeni garām sesijām.
Es uzskatu, ka koncentrācijas uzlabošana ir svarīga atsevišķas prakses attīstības sastāvdaļa, ne mazāk svarīga kā sesijas ilguma palielināšana. Tas jo īpaši attiecas uz laika trūkumu, kad nav iespējas pagarināt meditāciju. Meditācijas kvalitātes uzlabošana ļaus jums justies jaunā līmenī, palielināt miera un apziņas līmeni, lai palielinātu efektivitāti. Jūs pamanīsiet, ka situācijas, kas iepriekš ir izvedušas jūs no sevis, tagad ir viegli kontrolējamas.
Tātad, kādas metodes ļauj mums koncentrēties uzmanības centrā praksē, kad prāts ir koncentrēts un neiederas domās? No paša sākuma es sākšu no paša, manuprāt, efektīva.
"Pārbauda" uzmanību. Darbs pie gaidīšanas
Es jums sniedzu vienu no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot koncentrāciju, kas man ļoti labi palīdz.
Man patīk sniegt šādu metaforu, kas apraksta mūsu uzmanību. Iedomājieties, ka vienā rokā esat pieņēmis zīmuli un otru dzēšgumiju. Jūs ievietojat dzēšgumiju uz zīmuļa un velciet to uz sāniem, veidojot spriegumu. Tagad jūs nedaudz pagriežat zīmuli, lai gumija sāk no tās lēnām slīdēt.
Iedomājieties, ka turiet to uz zīmuļa, vienlaikus saglabājot to slīpi. Jūs varat pamanīt, kad gumija izslīd, un katru reizi atdod to savā vietā. Bet tas ir daudz labāk skatīties viņu nepārtraukti un labot viņu, kad viņa jau ir sācis slaidu.
Jūs varat arī pievērst uzmanību, ja tas ir novirzīts. Parasti cilvēki pamana, ka tas notika, kad viņi jau bija iestrēguši savās domās, bet jūs varat rīkoties ar priekšroku. Var pamanīt, kad uzmanība sāka zaudēt savu "asumu", "slīdēt" no tā priekšmeta un, kā tas bija, "koriģēja" to, pārceļot to uz sākotnējo stāvokli.
Lai to izdarītu, ir pieeja, ko var izmantot "mīkstās" un "cietās" formās.
Cieta forma
Cieto formu lieliski aprakstīja I. Budnikovs vienā no viņa rakstiem. Ar katru elpu tas liek domāt, kā pārbaudīt jūsu uzmanību un „pareizi”, “atsvaidzināt”, “asināt”, ja tas sāka “slīdēt”. Tikai ieelpojot, „novērtējiet” savu uzmanību, un, ja pamanāt, ka tā ir sākusi zaudēt savu “asumu”, domas sāka parādīties, ka jūsu prāts gribēja domāt, vienkārši mierīgi pārsūtīt to uz sākotnējo stāvokli.
Tas ir, izrādās, ka jūs neievērojat elpu diskrēti un tikai pēcteces brīdī, kad tas ir novirzījies, bet nepārtraukti un aktīvi to pārbauda, brīdinot jūs par mēģinājumiem novērst uzmanību.
Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt koncentrāciju prakses laikā, kas man ļoti palīdz, un es jums stingri ieteiktu.
Ja jūtat, ka tas izraisa spriedzi, atpūsties ar katru izelpu, un ar katru ieelpot, turpiniet "atsvaidzināt savu uzmanību". Vai arī varat izmēģināt mīksto versiju.
Mīkstā versija
Tas ir tas pats, tikai šeit tiek izmantota uzmanības pārbaude, nevis ar katru elpu, bet laiku pa laikam. Šo pieeju piedāvā meditācijas skolotājs Tibetas budisma tradīcijā, Gen Lamrimp, apgalvojot, ka uzmanība var būt „noguris”, ja to pārbaudītu ar katru elpu. Tādēļ viņš ierosina to izdarīt laiku pa laikam, vienkārši, kad tas ir nepieciešams, pārbaudīt jūsu uzmanību ieelpošanas laikā un, ja nepieciešams, „izlabot”.
Personīgi es esmu cietais disks. Es nejūtos noguris, ja es ar katru elpu pārbaudu uzmanību. Bet, atkal, izmēģiniet un redziet, kas jums vislabāk darbojas.
Atgādinu jums, ka uzmanības "pārbaude" jānotiek maigi, mierīgi, bez lielām pūlēm un pieņemšanas, tāpat kā viss pārējais meditācijas laikā.
Skaidrība un relaksācija
Saskaņā ar Tibetas tradīciju pareizai meditācijai ir trīs apstākļi: koncentrācija, skaidrība un relaksācija. Koncentrācija ir šī panta priekšmets, un pārējie divi komponenti ir pelnījuši atsevišķu detalizētu apsvērumu. Bet šeit es viņus īsumā pieskartos, jo visi šie prakses aspekti ir savstarpēji saistīti. Koncentrācijai ir jābūt skaidrībai, un bez relaksācijas prāts nebūs stabils.
Skaidrība ir spēja skaidri novērot koncentrācijas objektu. Ja novērojat sajūtas, kas rodas, elpojot, tad tām skaidri jāparādās jūsu uzmanību, nevis "zamyleno". Es sniegšu piemēru.
Daži cilvēki meditācijas laikā ir iegremdēti tādā stāvoklī, kuram ir „pusi aizmigusi”, “miegains aizmiršana”, un var sākt domāt: „tas ir! Es ienācu meditācijā!” Patiesībā šī valsts ir pretrunā skaidrībai, un tajā nav nepieciešams meditēt! Meditācijas laikā prātam jābūt skaidram, skaidram un enerģiskam. Ja jūtat, ka jūs zaudējat skaidrību, atveriet acis mazliet, labojiet savu pozīciju un ar nākamo elpu “atjaunojiet” savu uzmanību, padariet to asu, ne garlaicīgu.
Saglabājiet arī relaksāciju. Ja meditācijas laikā jūtat spriedzi ķermenī, kas neļauj jums koncentrēties, sāciet atslābināt ķermeni ar katru izelpu, it kā garīgi vadītu relaksācijas vilni visā ķermenī.
Iegremdēšana un nepārtrauktība
Kā Viktors Širjajevs rakstīja par meditāciju: "novērtē attālumu starp ieelpošanu un izelpošanu." Un pareizi. Ja ievērojat sajūtas, kas rodas elpošanas laikā, mēģiniet noķert ne tikai tās sajūtas, kas rodas inhalācijas un izelpošanas laikā, bet arī starp tām. Sajūtas ir vienmēr un visur, tas ir tikai jautājums par to, cik liela ir jūsu uzmanība. Centieties sekot elpa nepārtraukti, nevis diskrēti, tikai ieelpojot un izelpojot.
Ienirt novērošanas procesā. Mūsu smadzenes ir tāda lieta, ka tā ātri pierod visu: pēc kāda laika tā ar interesi pārstāj novērot elpošanas procesu, sākot tikai ar mehānisku atzīmi: "šeit ir elpa un elpa." Mēģiniet nezaudēt šo interesi, skatīties elpu, it kā jūs to pirmo reizi sajutāt, pamanāt tās nianses, atšķirības, noķeriet smalkākās sajūtas. Rietumu izpratnes skolotāji saka: ievērojiet to kā zinātnieku zinātnieku, tas ir, skatīties kā ziņkārīgs zinātnieks, kurš pirmo reizi redz kādu parādību.
Skatieties elpu nepārtraukti un iegremdējot, un katru elpu, “atjaunojiet”.
Elpas skaits
Tas ir vispopulārākais daudzu meditācijas skolotāju padoms. Viņu man deva arī no Taivānas mūķene. Tomēr šī metode man tiešām nepalīdz, lai gan man ir jāpalīdz kādam. Tas sastāv no sekojošiem: pirmajā ieelpot, domājiet "vienu reizi", otrā - "divi" un tā tālāk līdz desmit, un tad atpakaļ.
Pabeigt, kad jūtat, ka uzmanība ir vairāk vai mazāk stabilizēta.
Tikai jums ir jākoncentrējas nevis uz kontu, nevis uz sajūtām, kad elpojat. Rezultāts ir kā amati, kas norāda attālumu gar ceļu, viņi vienkārši palīdz, bet visa uzmanība joprojām ir ceļā.
Koncentrācijas objekts
Tibetas tradīcijas skolotāji iesaka izvēlēties ķermeņa daļu, lai koncentrētos uz elpošanas sajūtām, atkarībā no “meditatora veida”. Ja jūs esat diezgan flegmatisks, jūsu prāts nomierinās labi, bet ātri nogrimst "miegainībā", zaudējot skaidrību, tad jums ir ieteicams koncentrēties uz zonu zem nāsīm. Sajūtas ir izsmalcinātākas un prāts, šķiet, ir "asināts", pamodoties, koncentrējoties uz tiem. Bet, ja jūsu problēma ir uzmanības trūkums, jo jūsu prāts ir elastīgāks un nemierīgāks, ieteicams ievērot sajūtas kuņģī.
Kad elpošana pārvieto diafragmu, kuņģis piepūstas un izplūst. Šīs sajūtas ir diezgan spilgtas un pamanāmas, tāpēc tās ir salīdzinoši viegli koncentrēt. Es jau ilgu laiku esmu ievērojusi šo padomu un redzu koncentrācijas uzlabošanos.
Ķermeņa kustība
Ķermeņa kustība ir arī viens no labas stabilitātes kritērijiem. Protams, tie no jums, kas mēģināja praktizēt "neformālu meditāciju", pamanīja, ka ir daudz grūtāk koncentrēties uz brīdi "šeit un tagad", teiksim, darbojoties, nekā tad, kad mēs vienkārši sēžam "formālajā" praksē. Tas ir tāpēc, ka klusums un monotonija nomierina prātu.
Bet tas ir divgriezīgs zobens: no vienas puses, nodoms nepārvietoties, bet ne saskrāpēt, var izraisīt nepatīkamas sajūtas organismā, uz kuru prāts būs novirzīts. No otras puses, ja meditējošam cilvēkam izdevies pārvarēt šo uzmanību, tad viņa koncentrācija būs daudz dziļāka.
Kompromisa mērķis ir skatīties jūsu kustības, nevis daudz pārvietoties, un, ja ir spēcīga nepieciešamība noteikt ķermeni vai ieskrāpēt sevi, tad dariet to ar pilnīgu izpratni un sajūtu novērošanu.
Sesijas laiks
Protams, meditācija ir tas, kurā daudzums pakāpeniski kļūst par kvalitāti. Pirmās 10 prakses minūtes, kā parasti, daudziem cilvēkiem (ja tās nav iesaistījušās sagatavošanas darbībās, kas tiks apspriestas nākamajā rakstā), ir intensīva prāta vētras. Tikai pēc kāda laika prāts nedaudz nomierinās un kļūst koncentrētāks. Un ir skaidrs, ka ilgāk sesija ilgst, jo mierīgāka un stabilāka būs apziņa. Bet patiesība ir tā, ka tas ne vienmēr notiek.
Es uzskatu, ka ir nepieciešams atrast kompromisu starp kvalitāti un daudzumu, rūpējoties ne tikai par pakāpenisku sesiju laika palielināšanu (kas arī ir ļoti labs un noderīgs), bet arī par koncentrācijas uzlabošanu noteikta ilguma sesijā.
Atcerieties, ka mēs neesam mūki!
Es nevēlos, lai koncentrācija kļūtu par pašmērķi un ir grūts kritērijs veiksmīgai praksei. Es nevēlos, lai jūs sākat spīdzināt sevi pēc šī raksta lasīšanas un pārmetot, ka jūs neatrodat nevainojamu uzmanību.
Bieži es redzu, cik liela nozīme ir meditācijas koncentrācijas skolotājiem. Dažreiz tas pat attiecas uz paziņojumiem no kategorijas: "ja jūs nekoncentrējāt, tad jūs nedomāt!" Bet dzīve rāda, ka ir cilvēki, kuriem ir ļoti viegli koncentrēties, un tā darbojas viņu smadzenēs. Un viņiem šķiet, ka tas, kā viņi praktizē, ir jādara ikvienam. Bet ir arī citi cilvēki, piemēram, jūsu pazemīgais kalps, kura koncentrācija attīstās ļoti lēnos posmos, kuru prāts ir diezgan „mobils” vienkārši pēc būtības.
Un briesmas, ko rada koncentrācijas „fašistu” paziņojumi, ir tas, ka cilvēki, kuri nespēj ātri mācīt savas prāta stabilitāti un klusumu, izlems, ka meditācija viņiem nav, ka tas viņiem nedarbojas.
Lai izveidotu pretsvaru šiem apgalvojumiem, es saku: neuztraucieties par koncentrāciju, it īpaši sākumā. Vismaz apmācīt sevi sēdēt katru dienu. Pat ja 20 minūšu sesijas laikā jums ir iespēja koncentrēties tikai uz pāris 5 sekunžu intervāliem, šī prakse joprojām būs ļoti izdevīga, ticiet manai pieredzei. Pat ja jūs nekoncentrējāt, tad jūs dodat savām smadzenēm "lielu" "nesakārtotu" informāciju, kas ir izteikta "iekšējā dialogā".
Laika gaitā vienkārši izmantojiet šī raksta ieteikumus, un jūsu koncentrācija mierīgi uzlabosies. Tātad jūs uzlabojat savu praksi. Un vissvarīgāk, pieņemiet, ka jūsu prāts ir tāds, ka tas ir satraucoši, ka tas pastāvīgi tiek novirzīts. Tas ir normāli. Tātad tas ir sakārtots. Mīliet šo prātu. Pieņemiet viņu kā viņš tagad!
Mēs neesam mūki, mūsu katru dienu ir piepildīta ar lietām, raizēm, iespaidiem, kam nepieciešama uzmanība. Slodze uz mūsu prātu pārsniedz daudzkārtīgu slodzi uz vientuļo vientuļnieku viļņa prātu. Un pat šādas personas prāts reizēm „iet”, ko mēs varam teikt par jums un mani.
Un vēl par to jābrīdina. Nepietiekami nenovērtējiet ieraduma spēku! Mūsu prāts pierod visu, tāpēc šo ieteikumu piemērošanas sākumā jūs varat sajust ievērojamu prakses kvalitātes pieaugumu. Bet tad prāts pieradīs „pārbaudīt” uzmanību, ienirt tajā, zaudēs interesi par šo procesu, un jūs varat sajust nelielu atpakaļatmiņu (tas nenozīmē, ka viss atgriezīsies status quo, koncentrācija ar šīm metodēm joprojām būs daudz lielāka nekā bez tiem). Tas ir normāli, neuztraucieties. Tikai mierīgi ņemiet to tālāk un attīstiet savu uzmanību.
Prāts - palīgs vai ierocis?
Mūsu prāts ir gan vērtīgs palīgs, gan ierocis pret mums. Asistenta formā viņš iepazīstina mūs ar vērtīgām idejām, risinot sarežģītas problēmas un situācijas. Bet, nekontrolējama, tā var radīt arī daudzas problēmas: obsesīvas domas, mānija, fobijas, trauksme utt.
Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuru prāts ir ļoti dzīvīgs un dzīvīgs, tieksme lidot fantāzijā. Kontroles trūkuma dēļ mobilitāte, kas ir diezgan pozitīva kvalitāte, kļūst par hronisku trauksmi.
Gandrīz visas cilvēku ciešanas nāk no mūsu prāta. Spēja kontrolēt prātu ir viena no svarīgākajām cilvēka īpašībām, ja vēlamies ciest mazāk. Tāpēc ir svarīgi iesaistīties meditācijā. Tāpēc ir svarīgi palielināt prāta kontroli un koncentrāciju.
Šajā rakstā es runāju par to, kas jādara, lai uzlabotu koncentrāciju pašas meditācijas laikā.
Nākamajā rakstā es jums saku, ko darīt pirms un pēc prakses, lai uzlabotu katras sesijas kvalitāti.
